张阿姨为了争得微信运动冠军，“占领封面”，经常暴走几万步。
还没等她沾沾自喜，一阵胸闷气短、胸口疼痛随之而来……
01
“想长寿，靠走路”
步数越多，身体才越好？
2022年在《柳叶刀-公共卫生》上发表的一项研究显示：不同年龄有“最佳步数”：
18-60岁最佳步数为
8000-10000步
60岁以上最佳步数为
6000-8000步
超过9000步后获益逐渐减少1。
走的过多反而可能损伤膝关节，还可能加重心脏负担、甚至诱发心梗，千万不要赢了排行，但却输了健康。
为什么同样是走路，有人却走出了一身病
问题就出在忽略了4个常见的误区，可能导致“长寿步”变为“短寿步”：
❌误区1：倒走1步可超正走10步
对身体平衡机能较弱的中老年人而言，倒走必然伴随着心率加快、气喘、头晕，可能使心血管不堪重负，容易引发心脑血管的突发事件。
因为视野受限，无法清晰地观察前方，从而增加了跌倒和受伤的风险。
❌误区2：“健步如飞”效果好
走路“健步如飞”容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，加重关节损伤。
建议：
1
频率应保持每次40分钟-60分钟，大概每秒走两步。
2
心率应维持在每分钟120次~140次，以身体微微出汗为宜。
❌误区3：一日之际在于晨，早上走比晚上走好
人们会认为早上空气质量最好，更适合锻炼。
但现实却恰好相反，对于心血管疾病的中老年人而言，早晨血液更粘稠，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。
建议：
在傍晚散步。因为此时的心跳、血压较平稳，人的体力、动作的灵敏性、协调性等处于最佳状态。
❌误区4：走路地点选择全凭心情
街道是空气污染比较严重的地方。如果在污染严重的环境中运动，会随着呼吸加快，有害气体被吸入人体。
建议：
研究表明：在公园散步的人表现出显著的肺功能改善和动脉血管软化。
02
做好心血管疾病病情评估
健康运动不踩雷
运动总原则是安全第一，有效第二。
因此，在运动前需评估心血管情况：
1
指南推荐的老年人运动项目：
步行、骑自行车、水上运动、网球（单打）和跳舞等。每周3-7次，每次30-60分钟，根据身体情况，可逐步增加训练强度5。
常见运动项目强度分级
03
运动不是万能药
治疗药不能停
仅通过改善生活方式，通常无法将指标控制在理想范围，这时就必须在医生的指导下启动药物治疗，常见的治疗药物有他汀类、PCSK9胆固醇吸收抑制剂、降血脂针等。
参考文献
1. Paluch AE, et al. Circulation. 2023 Jan 10;147(2):122-131.
2. Pelliccia A, et al. Eur Heart J. 2021 Jan 1;42(1):17-96.
3. 中国老年医学学会高血压分会, 等.中国老年高血压管理指南2023[J].中华高血压杂志,2023,31(06):508-538.
4. Ueng KC, et al. Acta Cardiol Sin. 2023 Jan;39(1):4-96.
5. 中华医学会心血管病学分会预防学组, 等. 冠心病患者运动治疗中国专家共识. 中华心血管病杂志，2015，43(7):575-588.
6. 何旭瑜.心肌梗死后,如何进行心脏康复?[J].心血管病防治知识(科普版),2019,(07):10-13.
7. 刘盼，马丽娜，李耘. 老年人运动管理国际专家共识指南解读. 中华老年医学杂志，2023，42(06):626-632.
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