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年纪大了，最怕胆固醇超标。
高胆固醇不仅会引起胆结石、胆囊炎、脂肪肝等疾病，还是导致心梗、脑梗的元凶之一。其中最坏的便是“坏胆固醇（LDL-C）”，它会在血管上沉积，形成动脉硬化斑块，形成血栓。
因此我们特别在指南里，就强调了要少吃高油高脂的食物来减少坏胆固醇的摄入。
不过细心的朋友们也发现，指南里还特别强调了一种名为“植物固醇”的物质可以适当摄入。
植物固醇是什么？
为什么植物固醇能降低坏胆固醇？
哪些食物里有植物固醇？
植物固醇
“坏”胆固醇的克星
植物固醇和胆固醇仅两字之差，我们可以把它比作一个异卵双胞胎，一个只出现在植物里，一个出现在动物上。
因为这是一对双胞胎，所以两者的结构十分相似，在人体内就会形成一种竞争关系，植物固醇的疏水性更好，可以抢先一步占领肠道内吸收胆固醇的位点，使得胆固醇无法被人体吸收，只能随着粪便被排出体外。
植物固醇还能在肝脏内降低酶的活性，来减少内源性胆固醇的合成量，而且人体对植物固醇的吸收率才不到5%，绝大多数都会被代谢出去。
也就是说，植物固醇对外源性胆固醇可以抑制吸收，对内源性的可以抑制合成，还不在人体内占地方，完成“降低坏胆固醇”的任务就出去了，可真是对抗坏胆固醇的一把好手！
什么食物里植物固醇多？
在很多植物性食物中都能看到植物固醇的身影，其中含量较多的当属植物油类、豆类、坚果种子类、谷类食物。
（数据来源[1]）
而至于每天应该吃多少植物固醇才最合适呢？
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议每天吃0.8g植物固醇，同时配合低饱和脂肪、低胆固醇膳食，以预防和减少高脂血症的发生。
建议以下3类人群尤其要多吃一些富含植物固醇的食物：
高脂血症或高胆固醇血症的人群；
血脂代谢能力减弱的老年人；
平时吃肥肉、动物内脏较多、饮食较为油腻的人。
Tips：健康人群在大鱼大肉之后，也可以补充植物固醇来维持血脂平衡。
吃动结合
全方位围剿“坏胆固醇”
生活中，除了要补充植物固醇，还有很多营养物质对降低坏胆固醇有帮助，也需要我们加入到日常膳食中。
1
膳食纤维
代表食物：全谷物、蔬菜水果
一方面，水溶性膳食纤维可以直接结合胆固醇，抑制肠道对于胆固醇的吸收；另一方面非水溶性膳食纤维则可以结合胆汁酸，让其直接从肠道排出体外。
2
类胡萝卜素
代表食物：胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯、木瓜、芒果等。
类胡萝卜素具有一定的抗氧化作用，有助于减缓或阻止“坏胆固醇”氧化过程，保护血管内皮，减少血管病变的风险。
3
不饱和脂肪酸
代表食物：橄榄油、牛油果、坚果和脂肪含量较高的鱼类（如鲑鱼）等。
不饱和脂肪酸可以促进胆固醇的正常运转和代谢，防止胆固醇在血管壁的沉积，有利于减少高血脂和动脉粥样硬化风险。
4
卵磷脂
代表食物：蛋黄
卵磷脂具有乳化、分解油脂的作用，可改善血清脂质，清除过氧化物，使血液中胆固醇的含量降低。
除此以外，运动也十分重要。
建议大家至少每周进行150分钟以上的中等强度运动，比如慢跑、健走、游泳、骑自行车等，每次运动时间最好持续30分钟。
参考文献：
[1] 韩军花，杨月欣，冯妹元，等.中国常见植物食物中植物甾醇的含量和居民摄入量初估[J].卫生研究，2007(03):301-305.
[2] 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
文章作者：柯柯
图片来源：摄图网
本视频/资讯/文章的内容仅供参考、学习使用，不能以任何方式取代专业的医疗指导，也不应被视为诊疗建议，如有不适请及时到正规医院就医。如需转载，请在公众号下留言。
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