人马妞发现，不管是减肥还是塑形，大家都对“GI”这个概念很敏感。
很多人自以为很懂GI，认为减肥就是要控制低GI饮食，于是吃到哪里查到哪里……
GI 值高的，避而远之；GI低的食物，就放心吃。但是，这样的做法不一定正确哦！虽然高GI食物可能会胖，但也不能一点不碰；低GI食物也有可能让你越吃越胖。
今天人马妞就来破解迷思，教你一次掌握GI大法~biu~
什么是GI？
想要知道吃的对不对，先要了解什么是GI～
GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”。简单说，就是衡量食物吃进身体后，造成血糖上升速度的快慢，主要表示食物对血糖的影响。
TWO
GI高低对肥胖有影响吗？
✔高GI食物容易引起肥胖
高GI食物有着进入肠道后消化快、吸收好的特点，所以消化后产生的葡萄糖能够迅速进入血液，导致血糖升高，胰脏分泌胰岛素升高。
胰岛素会将我们需要的能量储存在肝脏或肌肉内，多余的能量会转变为脂肪储存，从而引起肥胖。
✔低GI食物能够少脂肪堆积
低GI食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，胰岛素的分泌较为稳定。
加上GI低的食物非常容易产生饱腹感，不容易暴饮暴食，因此食用低GI的食物确实能够减少脂肪堆积。
THREE
关于食物GI的相关疑问
❖吃所有食物都要关注GI吗？
NO！根据定义，食物血糖生成指数是基于食物碳水化合物的含量。所以油脂类、肉类、蛋类、叶菜等，碳水含量本身就很低或根本不含碳水的食物，对血糖的影响很小或没有，就不必查询GI指数了。
❖越甜的食物GI越高？
NO！不能单纯靠甜度判断！例如米饭的GI值为83.2，就和绵白糖的GI值83.8差不多，但明显绵白糖要更甜。
再比如，冰激凌很甜吧？但GI值是60，比白面包的GI值87.9还低。所以单纯靠甜度判断是不准确的。
❖同一食材的GI值是固定的？
NO！食物的GI值会根据形态的变化而改变。比如柚子的GI值是25，但柚子汁的GI值是48！
虽然五谷杂粮普遍GI比较低，但自制的五谷杂粮汁就不一定了。全谷杂豆外面有完整的细胞壁，能降低消化酶进入淀粉内部的机会，一旦打碎消化酶分解起来就容易多了，GI值也会上涨。
另外，没成熟的香蕉GI值是30，完全成熟后变高后GI值有51。所以食物对血糖的影响不是一成不变的，成熟度、加工烹饪方式等都会对GI产生影响。
❖吃GI低的食物一定能减肥？
NO！请注意！低GI食物≠健康食物≠低糖食物≠低热量食物！
GI只能代表食物中碳水转换成葡萄糖的速率和能力，但具体吃多少，也会对能不能减肥产生影响。
这就要提到GL，也就是血糖生成负荷。它是用食物的GIX摄入食物的实际碳水化合物的量，这样才能代表实际摄入的食物对血糖的影响。
比如西瓜的GI=72，是妥妥的高GI食物；但一块100g的西瓜，可利用碳水(去膳食纤维)只有5.5g。
所以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL＜5，算是低GL，不需要避而远之。
如何判断食物的GI值？
如果你不怕麻烦，查询《中国食物成分表》是最好的，里面记录了多条食物的GI值，但也没有包含所有的食物。
如果你觉得查询很麻烦，记住人马妞提炼的这5条锦囊也能基础判断哦！
①未深加工的食物，GI值通常较低
颗粒燕麦的GI值就比速食燕麦GI低；白米饭改成糙米，GI值也更低，饱腹感会更强；完整水果的GI值就比果汁低。另外，包装上有“全麦”两字，往往GI值比较低；
②生的、冷的，GI值较低
未成熟的果子要比成熟的果子GI低；凉的食物比热的GI低。所以蔬菜能生吃的尽量生吃，因为只要经过烹饪，哪怕是水煮的，GI值也会升高。
③越好消化的食物GI越高
越好消化的食物，停留在肠胃中的时间就越短，糖类也就会越快进入血液，GI也就自然会更高。
④复合食物GI值会下降
有馅的饺子、馄饨相比白馒头GI更低；白米饭GI值高，但搭配蔬菜、肉等其他食物一起吃，GI值会下降。
这是因为，复合食品会降低人体对糖类的吸收速度，从而延缓血糖上升的速度。
⑤油脂、蛋白质和膳食纤维可以帮助降低GI
食物中纤维含量高的，GI往往较低，如蔬菜、麦片等；用蛋白质强化面粉做的面条、煎炸土豆……GI更低。但过多的油脂，还是会造成肥胖哦！
虽然减肥需要考虑食物GI，但最重要的还是科学饮食！不要一味追求低GI食物，也不要一点也不吃高GI食物哦！
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