2024年的工作节奏真快呀，大家都很忙，
不用外出还能花最少时间获得最好的减脂效果
成为胖友们最迫切的需求。
人马妞给胖友们介绍一个宅家也能实施的减脂法——Burpee高强度间歇减脂。
Burpee，国内结合动作音译成“波比跳”，也因为整个动作链的关键动作被称为“立卧撑跳”，它是CrossFit动作库里的一套动作，基本动作分为四个步骤：
1、站立
2、双手撑地
3、双脚后撤，成平板支撑姿势;
4、立即将你的脚回到蹲位，下蹲姿势尽可能高地跳跃。
一个完整的Burpee如下图：
强调连贯性和敏捷性的Burpee怎样才能把它做到更好，保证减脂效果？
作为高强度动作，Burpee需要有一定的体能才能保证动作完整呈现，除此之外动作的相对标准性也能让这个动作发挥它的高燃脂作用，在完成整个动作链时，身体保持力量在线，核心收紧，双脚后撤收腿时要强调力度，并以爆炸性的跳跃结束。
看似简单的一个“立卧撑跳”，为什么能够让人马妞来力推它呢？
自重不限时间和地点
因为只需要一块能够施展开来的地方，不需要任何器械，这个动作就能够被操练起来，随时随地，这个地方可以是家里、办公室、公园……任何一个你愿意的地方。
快速燃脂
接触过健身过的胖友应该都知道心率是衡量减脂效率的关键指标。当运动激烈时，心脏跳动速度加快心率提高，氧气消耗越快，此时燃脂明显卡路里燃烧快。
而Burpee作为高强度的间歇运动其原理就是将心率在短时间内迅速提到最大，促使能量尽快消耗，从而通过燃烧脂肪的方法来供能。
全面锻炼身体肌肉
在整个立卧撑跳动作中，Burpee会使用到核心肌群、胸肌、三头肌、肩膀、背部以及大腿小腿肌群等，可以训练到身体的75%的肌肉，是一个非常全面训练身体肌群的动作。
减脂的胖友们应该或多或少甚至都被建议过跑步，一项很不错的有氧燃脂运动。但是你知道吗？Burpee的燃脂效果是跑步的两倍，这意味着跑步半小时你只需要做15分钟的Burpee就能得到同样的燃脂。
所以，胖砸们还等什么，这个冬天燃脂不废话，11个Burpee动作燥起来！
基础波比跳
最传统的波比跳，四个简单步骤：立卧撑跳；
开合跳波比跳
波比跳配合俯卧开合跳，在变换成平板支撑的同时进行开合跳；
支撑侧提膝波比跳
成平板支撑姿势时，将一侧膝盖提至身侧，然后恢复平板支撑姿势迅速起跳；
立定跳远波比跳
做完波比跳动作，在站立状态下进行立定跳远；
提膝腾空波比跳
把波比跳最后一个起跳升级为提膝收腹，收紧核心，提高收腿程度；
转身波比跳
在平板支撑姿势转换为收腿起跳时，加入180°转身进行下一个轮回；
俯卧抬腿波比跳
进行到平板支撑状态时，用腿部和臀部力量抬起一条腿，然后放下继续收腿起跳动作；
俯卧屈髋波比跳
在平板支撑姿势转换为收腿起跳过程中，收紧核心，加入屈髋的动作，最大程度锻炼核心肌群；
俯卧登山波比跳
成平板支撑姿势时，交替提膝至胸前，然后恢复平板支撑姿势迅速起跳；
俯卧撑划船波比跳
成平板支撑姿势时，俯卧单手屈臂划船，然后恢复平板支撑姿势迅速起跳；
俯卧侧转体波比跳
成平板支撑姿势然后抬起你的一只手伸直，身体跟着同侧向后转动直到你的身体侧身与地面垂直，收回继续收腿起跳；
Burpee作为高强度运动，在进行训练时一定要注意保护好自己，尤其是冬季要及时做好热身活动，保护好膝关节，即使是在家也要穿上鞋子运动，结束训练后不要立即停下，而来进行一些放松运动。
部分图片来源于网络
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