来源：看天下实验室
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永不失联
预期误差越大，分泌多巴胺越少，就很难再快乐。
撰文 | 李心怡 吕若兰
编辑 | 曹颖
《看天下》杂志原创出品
多巴胺是令人上瘾的廉价毒药吗？刷短视频带来的快乐和阅读的快乐有高下之分吗？如何防止沉迷于多巴胺制造的快乐？
北京大学心理与认知科学学院、麦戈文脑科学研究所研究员王征长期聚焦神经影像和神经调控技术在脑科学与脑疾病中的应用。在他看来，目前关于多巴胺的认知只是冰山一角，甚至存在很多误解。
“快乐因子”多巴胺其实具有两面性，看似激发了快乐，但和大脑的奖赏机制有关，驱动人们产生欲望和行为动机，因此又被称为“欲望因子”。
它实际上不表征绝对的快乐，而是和预期误差有关，预期误差越大，分泌多巴胺越少，就很难再快乐。
无论是制造快乐，还是驱动欲望，多巴胺正在影响我们的生活。
以下是和王征的对谈
快乐过多会疲惫
● 《看天下》：将短视频成瘾的机制归结为“多巴胺成瘾”，这种说法正确吗？
●王征：至少是不准确的。整个成瘾过程比较复杂，参与这个过程的神经调制（神经传导过程）或者神经递质非常多，不单是多巴胺，比如血清素也跟这个过程有关系，因为血清素跟情绪有关。受科普的影响，现在越来越多的人知道多巴胺这个词，但它只是整本书里的一页而已。
● 《看天下》：多巴胺的产生和预期误差有关，看短视频也会产生预期误差吗？
● 王征：对。我们一开始刷短视频的时候会做选择，有的停留时间长，有的停留时间短，后台会评估我们到底喜欢什么，不断强化我们的选择。
比如你喜欢看美剧，不喜欢看新闻，推送给你的新闻视频，你一秒钟都没停，直接划过去了，这就是一个选择。你也有预期，就是想看到关于美剧的视频，后台程序发现每次推送美剧视频时，你停留的时间比较长，就假定你喜欢，然后不断给你推送美剧。
在刷视频的过程中，你不想看的就直接略过了，因为不符合预期，误差比较大。平台也会不断地推送你想看到的内容，缩小预期误差。最后出现的视频全都是你预期内的，你就会觉得很开心。
● 《看天下》：听起来是一个让人开心的过程，但是为什么刷短视频久了会觉得累？
● 王征：会疲惫，因为多巴胺在大脑里的浓度有一个很窄的范围，不可能无限制地往里注入，一旦分泌太多的话当然会有溢出效应。
● 《看天下》：溢出效应的表现就是会疲惫？
● 王征：这个时候人对多巴胺的分泌没那么敏感了。
一方面，你对其他东西越来越不感兴趣，比如对新闻、体育、八卦都不感兴趣、不敏感了，大脑在不断强化对美剧的回报，其他内容的回报都没有了，或者是被减小了。
另一方面，你还在不断提升自己感兴趣的东西的阈值。比方说看了大量美剧推送之后，阈值不断提升，普通美剧你已经不感兴趣了，这是不知不觉发生的，你也控制不了。阈值提高到一定程度，兴趣很难被提起，身体也疲惫了，没有那么兴奋。
多巴胺产生低级快乐？
● 《看天下》：现在流行一种说法，多巴胺代表即时的快乐，内啡肽代表经历痛苦之后获得的快乐，这种理解对吗？
● 王征：简单理解可以这么说。内啡肽一般在身体受到刺激时会释放。例如跑步20到30分钟，过程中可能会疲累，但跑完之后愉快的感觉是因为分泌了内啡肽。
● 《看天下》：有观点说，相比内啡肽，多巴胺产生的是低级的快乐，你怎么看？
● 王征：快乐就是快乐，没有低级和高级。为什么多巴胺被提及最多，是因为被研究得最多。实际上多巴胺的释放，有快速释放，也有缓慢释放，这个过程很复杂，不能简单地说，缓慢释放一定是由内啡肽来决定的，多巴胺没准也参与了。
● 《看天下》：也许我们在锻炼时也会产生多巴胺？
● 王征：对，有可能，只不过是在不同的场景里，有一些贡献比较多，有一些贡献比较少而已。现在没有那么确定。
● 《看天下》：我自己有一个观察，沉迷长跑的人好像不太沉迷刷短视频，或者其他大众意义上可能会产生多巴胺的那些行为习惯。两者之间有关联吗？
● 王征：两者之间没有逻辑关系，但换一个角度想，可能会存在关联。因为一般长跑的人多半会比较自律，可能其自我认知也会更高。同时，一个人能够坚持长跑，生活习惯多半比较好，这样的人你想想有多大概率会去刷短视频？但是这跟内啡肽或者多巴胺没什么关系。
● 《看天下》：刷短视频已经成为许多人获取快乐的方式，那有没有对大众更有意义的快乐？
● 王征：快乐都一样，快乐就是快乐。
每个人获取快乐的方式跟途径都有差别，不能一概而论，跟每个人的成长环境也有关系。有的小朋友能去滑雪获得快乐，有的小朋友没有机会滑雪，喜欢做手工、玩泥巴，也挺快乐。
从短视频中获取快乐也没问题，但最终要达成一个认识：如果你一味地只想从短视频里得到快乐的话，你会失去从其他渠道得到快乐的机会。
看书也让人快乐，但谁都愿意刷短视频，有视觉、声音等全方位信息的直接刺激。书上都是文字，只能靠视觉，也没有音乐。但是看书不会快乐吗？一样可以得到快乐，只不过是和短视频相比，获取的渠道和周期不一样而已。
切断循环，保持平衡
● 《看天下》：很多人会习惯性每隔一段时间打开短视频，这种惯性是为什么呢？
● 王征：这是两个系统的竞争，一个叫习惯性行为（habitual behavior），另一个叫目标导向性行为（goal-directed behavior），可以简单理解为有认知能力、有主导思维或者理智。这两者之间有一个平衡——探索和利用的平衡，前者是习惯，利用旧的规则，后者是探索，有意识地尝试新事物。
刷短视频久了，养成了这个习惯，平衡就被打破，行为几乎都由习惯来主导。早期你还能保持理智，想做一些选择，后期根本不想判断了，习惯性地直接去点击。不过在任何时候，即使是你刷了一段时间短视频之后，都有机会去保持这个平衡。
● 《看天下》：应该怎么做来保持平衡？
● 王征：很简单，不断地从外界输入各种刺激，来保持平衡，比如孩子的父母说不能再看了，这就是给孩子一个机会。生活中每个人碰到的事情不一样，比如你刷了一段时间短视频，遇到期末考试，考得不好，你自己要反省一下。碰到任何事情，都可能是你的一个动机，去重新寻找平衡。
● 《看天下》：假使没有什么事情去打破，会不会很有可能就陷在其中了？
● 王征：每个人的生活不太一样，总会发生什么事情，如果你有一定的处理事情的认知，自然还是会有机会去处理的。戒掉刷短视频相比戒酒、戒烟，有不同的难易程度，看你付出多大的努力，戒掉都是有可能的。
● 《看天下》：人们会为戒酒戒烟努力，因为其危害很大，但好像意识不到看短视频能产生多大危害。
● 王征：有些东西的危害是显而易见的，但有些东西的危害是你还没有办法认知到的。为什么现在青少年最好不要刷短视频？我女儿如果想看短视频的话，我宁愿她去看动画片，因为动画片一集哪怕再短都有十多分钟。
人生如果想要成就一件事情，但没有长期的注意力，怎么可能做到？做一套卷子、考个试都要一个半小时，如果你从小养成了每三分钟就切换一次注意力的习惯，不断切换注意力，就会发现很难沉浸。
有些危害是藏在背后的，短视频不仅和注意力有关，也会给你灌输不同的价值观，它会潜移默化地影响人生的决策，因为那些内容已经变成了你内在的逻辑了。
● 《看天下》：如果对短视频上瘾，有比较有效的戒断方式吗？
● 王征：比较直接的做法就是，把源头掐断。把这些视频App全卸载了，或是控制时长，转移注意力。上瘾是一个循环强化的过程，切断其中任何一环都管用，而且越早期切断越管用。如果等它循环强化到一定程度，就很难脱离。
● 《看天下》：采访时，部分人提到他们停止喝咖啡或者停止刷短视频以后，会感觉到焦虑、情绪不佳，这种戒断反应在心理学或者脑科学上有研究吗？
● 王征：焦虑、不安都是一些情绪性的变化。成瘾的物质不一样，作用的神经通路也是有区别的。虽然最终都可以归结到奖赏中心或者是情绪相关的脑区，但是有一些细微的区别。细微的区别就会导致涉及的不同脑区，反应都不一样，所以没有一个定论说，戒断反应一定是什么引起的。背后机制现在不是特别清楚。
● 《看天下》：你曾提倡多做大脑体操来防止成瘾，具体指什么？
● 王征：其实就是保持认知灵活性。有时候你要刻意提醒自己保持平衡。比方说遵循某种习惯久了，就可以提醒自己做一点变通。任何事情到后面都是因为认知灵活性，除了成瘾，我们也关注像焦虑、抑郁这些疾病，认知灵活性这样一个问题在很多疾病当中都有表现。
要时刻提醒自己，保持一定平衡，不要执拗于某一点，比如前面说的探索和利用的平衡，很多时候既需要去利用旧的规则获取，有的时候也需要去做一些探索。实际上，人也必须保持适度的探索能力，才能够更好地去动态调整。
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