在运动中，人们会关注自己的肌肉发力方式、运动模式、运动强度等，但有一个最基础的东西却往往会被人忽视，那就是呼吸。
呼吸看似很简单，人人都会，但如果在运动时未能掌握正确的呼吸方式，会出现头晕缺氧的反应。
掌握运动时的呼吸技巧，可以使健身者很好地控制锻炼节奏，增强训练效果，还能最大限度地避免运动中的身体不适或运动损伤哦！
01.
腹式or胸式？
常见的呼吸方式有腹式呼吸和胸式呼吸。
胸式呼吸
胸式呼吸是比较浅层的呼吸，主要利用肺部呼吸，即呼吸刚吸进去的空气很快就会被呼出来。
胸式呼吸时每次的气体交换率比较低，因此一直使用胸式呼吸会导致身体必须加快呼吸节奏。
比如有时会突然叹气、打哈欠和几口的深呼吸，来都是在弥补每次的呼吸量不足。
胸式呼吸本身不是问题，但是无法满足各个器官进行新陈代谢所需要足够的氧气，易导致呼吸急促，会有疲劳的感觉。
胸式呼吸比较适合在进行上肢负重时使用，例如卧推等，上肢需要利用胸式吸气来扩张胸廓，使肋间肌紧绷，从而形成刚性支撑，为上肢举起大重量提供支撑。
腹式呼吸
腹式呼吸又叫横膈膜呼吸，肺的底部更多的参与到呼吸中，呼吸的比较深。吸气时感觉气充满整个腹腔，在身体表面能看到腹部起伏，胸部几乎不动。
腹式呼吸时呼吸的时间和周期变得深长、缓慢，可以吸入更多的氧气。
腹式呼吸时气体能渗透至微血管分布密度高的下肺部，有着良好的气体交换率，因此呼吸节奏缓慢，可以让心智状态放松安稳。
腹式呼吸的每次呼吸用时较长，大多数人都需要在平时刻意练习后才能熟练运用。
腹式呼吸在运动中使用的较为广泛，它有利于我们在各种运动（尤其是游泳、负重训练等），灵活调整呼吸，提高锻炼的效率。
02.
运动种类与呼吸
不同的运动其呼吸方式也大有不同，常见运动的呼吸方法有三种：
有氧运动
在有氧运动中（如跑步），大多数新手由于心肺功能不够强大，在运动时会呈现出短而急促的胸式呼吸。
这种呼吸方式很容易产生身体疲劳，导致体力消耗过大，运动效率降低。
正确的呼吸方法应是缓慢地腹式呼吸，以每只脚落地为一拍，每三拍完成一次吸气，每两拍完成一次呼气，并用鼻子吸气嘴呼气。
这样呼吸方法可以节省大量的体能，大幅提高有氧运动的表现。
力量训练
在力量训练过程中，呼吸讲究的原则是顺着阻力吸气、对抗阻力呼气，即采取发力（上升）的时候呼气，归位（下降）的时候吸气。
例如，在深蹲时，蹲起的时候呼气，蹲下时吸气。这种呼吸方法可以为肌肉提供充足的氧气和能量，适用于自重训练和小重量器材训练。
静态拉伸
运动结束之后拉伸是必不可少的，做拉伸时的动作一般保持静止30秒左右。
拉伸时进行腹式呼吸，注意频率缓慢，每一组30秒的拉伸需要深呼气5—8次，休息片刻之后再进行下一组的拉伸练习。
每一次呼吸都要尽力吸满呼满，也就是吸气时腹部充分隆起，呼气时感到腹部收紧。
保证身体吸收到充足的氧气，以便缓解力量训练堆积的乳酸，同时缓解亢奋的情绪，让身体更加健康。
运动时的呼吸是十分重要的，从今天起就开始注意呼吸的训练吧！