小长假三天大家都做什么了呢？有没有运动呀～
今天开始我们继续知识学习哟。
只有翘臀大胸细腰才能展现女性身体的性感吗？不！美背也是其中一项重要的元素。
一个精美的背部不仅可以让你看起来像一个性感的女神，还可以改善你的体态、消除背痛，给你力量，并且它涉及到你是否可以拥有细腰和翘臀，所以说不练背，全白费！
背部训练不可少
现在很多人有出现弓背的问题，弓背直接就会出现腰粗、背厚，还有会延伸很多毛病，比如富贵包、圆肩等问题。
圆肩
背肌和胸肌互为对抗肌肉，背部肌肉过于薄弱就会造成身体前后肌群训练严重不平衡，如果胸部肩膀前束过强，或胸部肌肉过紧，就会导致肩膀往前拉而出现圆肩。
圆肩问题缓解的方法有很多，今天人马妞就不赘述，此前的文章也能找到很多方法，具体见传送门：
富贵包
颈椎在往前弯曲时候会与第一胸椎产生一个小交汇处，因为日常坏毛病过度驼背低头，此时颈椎下段会过度前凸，而胸椎上段会过度后凸，长期下去就会隆起一个小包，也就是我们所说的富贵包。
关于富贵包的问题，人马妞在之前的文章提到过，传送门：
So，再不关注背部的问题只会越来越严重，影响形象是其次，更为重要的是影响身体健康。
想要性感背部练哪？
整个背部有很多肌肉，包括了大圆肌，小圆肌，菱形肌，岗下肌（也属于肩袖肌群），三角肌后束，斜方肌和背阔肌。到底应该如何锻炼呢？
肌肉细分众多，每一个都照顾刺激到很难，所以通常我们会分区域锻炼，把背部分为上背、中背以及下背三个部分进行肌肉刺激，或者是重点锻炼背部肌群面积最大的三块肌肉：斜方肌、大圆肌和背阔肌。
此外，菱形肌的作用是辅助肩胛骨向后，它能在无形中让你的背部挺拔，所以这块肌肉的锻炼同样重要。
大圆肌和背阔肌
很多肌肉都不能孤立训练，尤其是大肌群背部，其中大圆肌和背阔肌关联性更强，很多训练都能很好同时刺激到这两块肌肉。
坐姿高位下拉
坐姿高位下拉是很好的背部负重训练，可以很好锻炼背部，尤其是背阔肌和大圆肌。动作提示↓↓↓
不要着急做动作，先激活背肌肉——首先沉肩做好准备动作，前5个完全用肩胛骨带动发力，想象后背有一枚硬币，用力去夹。到第六个的时候，开始加上手臂，整体往下拉；
下拉的过程中感受肩胛骨靠近、收缩、下拉，感觉整个背部都被挤压收缩在一起；
手腕保持中立，不然你的手臂会借力；
慢慢往上伸展的时候一定要注意速度，不要太快，感受离心收缩的力量；
进阶1：引力向上
这个动作对于女孩子来说是比较有难度的，即使加上助力（器械、弹力带）也会有人做不到几个。
但它可以锻炼到身体的各个部位，手的握力，小臂力量，大臂力量，肩膀，背部肌肉，腹肌等等都在发挥作用，是很棒的一个基础动作。
所以在动作过程中，要掌握几个点↓↓↓
做不上去，没关系。从悬挂开始，收紧核心，注意力在背部，让背部去发力，每次做到力竭就下来休息30秒到2分钟不等；
悬吊时挺胸收腹控制自己的肩胛骨夹紧向上，手臂和背部发力，幅度能上多少上多少，切记不要骗自己，利用惯性借力，最后头部过杠算完成一个动作；
宽握距，更能调动背阔肌与三角肌；
进阶2：单臂哑铃划船
不要小看单臂哑铃划船这个动作。一般来说，新手不推荐这个动作。因为这个动作要求对动作的把握程度更高，灵活度也更高。
俯身正手抓住哑铃，手腕保持中立位置，另一只手扶在长凳上支撑住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体尽量与地面平行，骨盆保持在中立位，不要左右倾斜。切忌不要弯腰驼背；
意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；
尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次；
上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。
斜方肌
女生是可以锻炼斜方肌，但是我们要增强的是斜方肌中、下束，弱化斜方肌上束，这样就不会让你看起来虎背熊腰了。
增强斜方肌中、下束▼
坐姿哑铃推举
3-4组*8-12次
阿诺德哑铃推举
3-4组*8-12次
坐姿哑铃竖举
3-4组*8-12次
哑铃侧平举
3-4组*8-12次
放松斜方肌上束▼
右（左）手放置于头部左（右）下侧，慢慢发力。将头部向右（左）上侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。
菱形肌
菱形肌在近固定时，主要作用是肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。菱形肌强化可以降低发生驼背的可能性，同时也能避免因久坐造成的背部慢性疼痛。
弹力带肩胛后缩
3-4组*8-12次
坐姿划船
3-4组*8-12次
哑铃俯身飞鸟
3-4组*8-12次
除了锻炼，分享两个日常的小tips，从细微入手慢慢调整我们的体态从而来改善我们的背部问题。
每天1分钟贴墙站立，也可以如下图那样，展开手臂画圆圈。
拉伸：双手背后上下扣，挺直背，头部平视前方，坚持20s
部分图片来源于网络
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