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英国Montane冲锋衣！
她，跑过30多年！
2024年3月24日的重庆马拉松，一个亮点，是高温湿热成为主题词，导致跑崩P不了B饮恨山城者，甚多。另一个亮点，就是出现了一位圆满全程马拉松完成2小时48分领跑任务的妈妈级女性领跑员(上左图）。
3月31日的石家庄马拉松，她以2小时47分18秒（直播计时显示时间），获得全程马拉松女子第3名，同时也是本届比赛最快中国女跑者。遗憾的是，主持人多次说错她的生涯最好成绩。
然而，她的芳名，许多2012年以后开始跑步的人，从未听说过。
她，就是曾经连续征战北京与伦敦两届奥运，在2012伦敦奥运以2:24:28获得第6名（上右图），创造中国女子奥运马拉松最好成绩并保持至今的：
晓琳女神。
她的奥运成绩，接近在2002年创造的2:23:57个人最好成绩。
不知不觉，出生于1984年的晓琳女神：
已经跑了30多年了！
伦敦奥运会前，朱晓琳采取安排了４周平原基础训练，然后，进行６周高原强化训练（青海多巴，海拔2236ｍ），下高原18天后比赛的赛前训练模式，最后的高原训练负荷安排对朱晓琳的伦敦比赛成绩有着重要影响。以下分析，以这“4周平原+6周高原”为重点。
平原准备
在大连进行赛前平原训练，目的有两个，第一，大连训练基地有着一流康复设施与大量植被，对身心疲劳有很好恢复作用；第二，气候凉爽，夏训也能进行训练量有效积累，又不至于体力消耗过大，保证了高原训练阶段体能。本阶段是高原训练的准备期。
综合分析朱晓琳历年大赛成绩，将平原训练的无氧阈强度定为3:30／ｋｍ，以此对其该阶段负荷量和强度进行统计分析（表3）。
从训练课次上看，该阶段有很多一天３次课的安排，27天的时间中总训练课次达到了54次，除去休息调整，平均每天的训练课次都在两次以上，80%无氧阈强度以下负荷的训练课次达到了33次，80%～90%无氧阈强度负荷的训练课共计12次，90%～100%无氧阈负荷强度负荷的训练课共计9次，未进行无氧阈强度以上负荷的训练（图1）。
从训练量上看，本阶段主要是堆量，27天总量达到了1028ｋｍ，平均每天的训练量38.1ｋｍ，80%无氧阈强度负荷以下的训练量占48%，80%～90%无氧阈强度负荷的训练量占29%，90%-100%无氧阈强度负荷的训练量占23%（图2）。
从单次课平均量上看，朱晓琳80%无氧阈负荷强度以下训练的单次课平均量为15ｋｍ，95%-100%无氧阈负荷强度的单次课平均量16ｋｍ，而85%～90%和90%～95%无氧阈负荷强度的单次平均课量分别达到27.1ｋｍ和27ｋｍ（图3）。
80%以下无氧阈强度的训练，目的主要是促进心室壁的增厚，提高慢肌纤维参与运动的比例，使慢肌纤维中线粒体的数量增多，提高耐力，为高原训练进行有效的耐力和体能储备。
在85%～90%和90%～95%无氧阈负荷强度范围内长时间运动，血乳酸水平接近产生与消除的临界值，应属能够维持长时间大运动量的最大平均负荷。一方面，有低强度运动的效果，另一方面，刺激心脏功能，向耐力项目发展。
同时，在这一基础训练阶段，对专项速度耐力的要求较小，而95%无氧阈速度以上负荷的训练对运动员的机体刺激比较大，因此安排较少。
高原强化
高原训练选择在青海多巴高原训练基地，共计40天（约6周），训练安排主要以公路长距离跑、山坡路段放松跑、茶园土道有氧跑以及场地强度课４部分。
参照朱晓琳以往在同等海拔丽江训练的乳酸测试结果（表4），综合高原与平原无氧阈水平差异分析，将多巴高原训练的无氧阈强度定为3:40／ｋｍ，并以此来对本阶段负荷量和强度进行统计分析（表5）。
从训练课次上看，本阶段总训练课次80次，80%无氧阈强度以下负荷的训练课次为15次，80%-90%无氧阈强度负荷的训练课共计49次，90%-100%无氧阈强度负荷的训练课共计12次，100%无氧阈强度以上负荷的训练为4次（图4）。
从训练量上看，本阶段总量为1271ｋｍ，日平均31.8ｋｍ，80%无氧阈强度以下负荷的训练量占17%，80%-85%无氧阈强度负荷的训练量占45%，85%-90%无氧阈强度负荷的训练占14%，90%-95%无氧阈强度负荷的训练量12%，95%-100%无氧阈强度负荷的训练量占11%，100%无氧阈强度以上负荷的训练量占2%（图5）。
从单次课平均负荷量上看，朱晓琳80%无氧阈强度以下负荷训练的单次课平均量为14.3ｋｍ，80%-85%无氧阈强度负荷的单次课平均量为13.8ｋｍ，85%-90%无氧阈强度负荷的单次课平均量为21.8ｋｍ，90%-95%无氧阈强度负荷的单次课平均量为26.4ｋｍ，95%-100%无氧阈强度负荷的单次课平均量为22.7ｋｍ，100%无氧阈强度以上负荷的单次课平均量为5.4ｋｍ（图6）。
由以上统计数据及图表分析，本阶段训练最多的是80%-85%无氧阈强度的训练，马拉松运动的核心是提高无氧阈速度，也即要提高心肺功能，而这一区域进行大量堆积训练十分有效。
85%-95%无氧阈速度区域的训练，增加负荷量和强度，减少了训练课次，充分利用高原地区的低大气压和低氧分压所引起的高原缺氧和运动缺氧双重刺激，提高耐缺氧与耐乳酸能力，挖掘潜力。
马拉松比赛的速度多在98%-102%无氧阈速度范围内波动，95%以上无氧阈速度负荷的训练分别安排了6次和4次，也很有针对性。高原训练以有氧训练及无氧阈为根本，在这一区域以马拉松专项速度耐力训练为核心，进行强化训练，提高马拉松专项能力。
这6周的训练负荷安排呈波浪式态势（图7、图8）。
第1周为高原反应期，初到高原，本周训练强度低、量也小，以一般的公路有氧跑和越野跑为主，主要任务是尽快建立身体稳定状态。
第2周为高原适应周，身体适应了低氧环境，加大了负荷量，但控制了强度。训练任务是通过大量80%-90%无氧阈强度的训练，提高心肺功能，发展有氧耐力，进一步加强对高原的适应。
第3周为高原强化训练周，继续保持大运动量，３次长距离重点课的强度都在90%-96%无氧阈强度的范围内。主要任务是提高耐缺氧和耐乳酸能力，并加强了接近专项负荷强度（98%-102%无氧阈强度）的训练。
连干3周，必然产生疲劳，所以第4周主要任务是调整恢复，为下一个高原再强化周蓄积能量。
第5周为高原再强化训练周，负荷为6周的峰值，以95%-98%无氧阈强度的训练为主，（本周与第3周的对比分析见表7），训练特点是减小了单次课最大量，增加了训练总量和单次课平均量，训练负荷强度安排更加集中，接近无氧阈强度的训练安排增多。
高原训练重点课已经结束，由于疲劳不易消除，下高原后还要有再适应期，因此第6周为下高原前恢复周，主要目的是恢复前5周的疲劳，缩短下高原后的再适应期。
点评总结
1）马拉松项目为周期性耐力项目，要在大赛冲成绩，平均速度就得在98%-102%无氧阈速度范围内。
2）平原阶段的主要任务，一是提高耐力水平，为高原训练进行耐力和体能备；二是，通过接近乳酸代谢平衡能量水平的长距离训练，使心脏功能向耐力项目发展。
3）高原阶段的主要任务，一是提高运动员的耐缺氧耐乳酸能力，二是从伦敦奥运比赛实际出发，进行95%无氧阈速度上马拉松专项速度能力的训练，以满足会比赛需要。
4）从周训练模式上看，6周高原训练模式的最显著的特点是安排两周的高原强化训练，在接近无氧阈强度的训练量上进行更多的积累。这种安排模式对训练强度的控制要求更加精准，需要谨慎进行。
文末补充，晓琳女神的人生伴侣李爱国，也曾是也是国际健将级别的顶级马拉松运动员，PB2小时10分25秒。这对志同道合的全球华人马拉松最快夫妻，一起在同一地区的体育部门工作。
最后是一个问题，你觉得晓琳以后会参加山地荒漠越野赛吗？你预测她在江南100、戈壁挑战赛A+，或者Translantau by UTMB这样的比赛中，能跑到什么水平？欢迎留言。
文/张敬军 王林
张敬军 北京石油化工学院体育教研室
王林 北京体育大学教授、博士生导师
图/Pinterest