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辣么，如何改你的跑姿呢？
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在无法改变摄影师分布，无法避免被抓拍的前提下，要想从左图进化到右图，你不得不、必须从“训练”这一底层逻辑入手。
有氧能力是马拉松与越野跑能否取得优异成绩的关键。最大摄氧量、乳酸阈和跑步经济性是衡量有氧能力和耐力运动表现的关键指标，也是长跑训练效果的核心。由于力量和耐力训练产生不同刺激，跑界很少以力量训练辅助提升耐力，以防止有氧能力受到负面影响。
然而，力量训练可以在不影响最大摄氧量和乳酸阈值的前提下，通过改善神经肌肉功能、优化肌纤维类型，增强下肢肌肉肌腱刚度和利用弹性势能的能力，提高跑步经济性和无氧能力，改善耐力。大白话就是让你的动作更流畅，不容易东倒西歪摇摇欲坠。
老派训练，一味注重专项性原则，通过长距离低速跑、不同强度的间歇/冲刺跑及节奏变化的法特莱克跑等跑类训练来提升有氧能力和专项成绩，很少考虑力量训练，或仅将其视为预防损伤的辅助手段。
不过，从1980年以来，跑界对力量训练的认知，逐渐变了。
力量训练以无氧代谢供能为主，包含高强度、低重复的肌肉收缩形式，运动时间较短。耐力训练以有氧代谢供能为主，包含低强度、多重复的肌肉收缩形式，运动时间较长。两种训练刺激因素的不同，自然产生明显不同的生理适应。同时进行力量和耐力训练并不会损害有氧耐力水平。力量训练促进耐力的原理如下：
力量训练促进耐力的原理
1 力量训练与最大摄氧量
最大摄氧量是主动摄取并被细胞利用的最大氧量，是肺内氧气扩散、心脏泵血、血红蛋白运载氧气和骨骼肌利用氧气能力的综合体现。
它是长跑有氧能力的关键指标、基础和先决条件。要以2h15min的成绩跑完42km的马拉松，必须保持60mL/kg/min的平均摄氧量，具备70.5~80mL/kg/min的最大摄氧量。
力量训练可以提高无训练经历者的最大摄氧量水平，但对老司机的最大摄氧量水平没什么影响。原因可能是萌新的初始最大摄氧量水平较低，存在较大的提升空间，任何训练方式都能提升。
将力量训练加入到耐力训练计划中可以提高最大速度以及经济性，但是不会改变最大摄氧量水平。因为老司机最大摄氧量达到瓶颈并稳定，力量训练并不能带来影响。因此，力量训练对于提升耐力的贡献在其他方面。
2 力量训练与经济性
跑步经济性是指在次极限负荷的特定速度下跑步，摄氧量达到稳定状态时的耗氧量，反映了在这一速度下的能量消耗以及将能量转换成速度的效率。更好的经济性意味着在定量负荷中的耗氧量（能量消耗）更少，在既定速度下跑得更远或既定距离下跑得更快。
经济性与最大摄氧量存在非一致性，即使最大摄氧量没有明显变化，仍可以通过改善经济性来提成绩。
影响经济性的要素包括生理学、形态学、生物力学、神经肌肉和训练这些因素。其中神经肌肉功能的改善是提高经济性的重要机制。力量训练带来神经肌肉功能改善，提高肌肉内/间协调和运动单位募集数目，增加肌力和收缩速度；改善下肢刚度和肌肉的拉长缩短周期，降低同等跑速下的能量消耗。不同水平的跑者都可以通过力量训练改善经济性。
3 力量训练与乳酸门槛值
乳酸门槛指在递增负荷强度运动中，血乳酸值出现急剧增加的拐点。是评价耐力的重要指标。高于乳酸门槛值的运动强度加速疲劳。针对乳酸门槛的训练，可以在乳酸拐点出现前维持更高的强度，是提升耐力的有效途径。
力量训练可以提高乳酸门槛强度下的速度。乳酸门槛改善往往伴随着跑步经济性提升，原因在于降低了这个强度下的能耗。
4 力量训练与无氧能力
如今，赛场竞争与训练攀比等内卷愈发激烈。
无氧能力在力克对手的紧要关头有着重要作用。最大冲刺速度、最大摄氧量速度和最大无氧跑步速度都是评价无氧能力的指标。如果控制有氧能力、乳酸门槛值与经济性这些变量，辣么，爆发速度，就成了决胜关键。比如在起跑阶段占据有利位置，比如在冲刺时刻争分夺秒。
力量训练引起的力量与力量发展速率的改善，不仅改善经济性，还会提升速度。
总之
力量训练改善了神经肌肉功能，提高了肌肉最大力量和收缩速度，增加了跑步的蹬地力量，能以相对更低的力量比例完成动作，减少相同负荷下肌纤维激活的程度和运动单位募集的数量，改善跑步经济性。
它还增加了肌肉协调和共同收缩的能力，提高了下肢肌群的力量发展速率，可以用更短的时间达到既定跑速下所需要的推进力，减少脚触地时间，从缓冲到推进的转换更快，能量消耗降低。力量发展速率的提高，减少肌肉产生特定力量的收缩时间，减少因为肌肉收缩所造成的血液循环限制，提高毛细血管输送血液的时间效率，增加氧气传递以及能量代谢效率，让肌肉具备更高的收缩力量、更快的收缩速度，更强的抗疲劳能力；可以推迟减缓疲劳，减慢肌糖原的消耗速度，从而改善经济性。
跑步是肌肉离心收缩与向心收缩不断交替转换的运动，在离心阶段多储存弹性势能，在向心阶段释放更多能量的能力，十分重要。下肢刚度（腿在跑动过程中抗变形的能力）和肌肉拉长-缩短周期的效率（肌肉在高速离心收缩后立即进行向心收缩）对能量传递和抵抗落地冲击力有重要作用，与经济性存在显著关系。下肢力量、核心力量、跳类超等长训练（开篇视频）、甚至膝关节与踝关节等速训练，都可以提高下肢刚度，增加储存和释放弹性势能的效率，降低能量消耗，改善经济性，从而让你的姿势更流畅。
改善经济性，外在的表现，就是你的跑姿，自始至终更顺畅了，表情管理自然而然也就更轻松了。你的PB，也因此水到渠成了。
更重要的是，你的参赛照片，因此更好看了！
文/李斐、丁海勇 上海体育大学体育教育学院
图/Pinterest