3.18｜全国爱肝日
健康肝脏怎么养？
肝脏属于消化系统，是重要的代谢解毒器官。它也算是一个腺体，能生产身体其他部位所需的荷尔蒙和蛋白质。
消化代谢功能
肝脏生产胆汁，参与碳水、蛋白质和脂肪消化代谢。营养物质消化吸收后会被送到肝脏分解，再合成所需蛋白质、脂肪和能量，同时也储存剩余糖原和维生素。
解毒功能
身体的化学反应，包括物质降解、合成和转化，大多数都涉及消除有害物质，也就是解毒——都是靠肝脏来完成。
肝脏识别血液中上万种有毒物质，包括外来环境毒素，但更多的是体内代谢产生的内生毒素，然后通过不同的化学途径转化解毒，随胆汁或尿液排出体外。
血液调节功能
肝主疏泄又主藏血，有调节血容量的作用，在其他重要器官缺血情况下，肝脏可以分流一部分血。
促进免疫功能
肝脏中有较多的免疫细胞，参与抵御疾病。
春天肝气旺盛，正是养肝之时！养肝不仅美容防垮脸，更能稳定情绪，提升整体健康精神状态。
01
维持肝脏健康需要的营养
01｜锌——支持酶活性、促进肝脏健康
作为100多种酶活性的关键成分，锌参与身体的排毒过程，支持肝脏和消化系统健康。锌也通过减少不必要的免疫反应，支持肝细胞分裂和正常功能。
食物来源：牡蛎（可吸收锌含量很高）、羊肉、家禽、奶制品、鸡蛋、青豆、山核桃、花生...
02｜硒——抗氧化、支持肝组织弹性
硒的抗氧化作用能有效减少氧化应激，有助于促进肝脏的自然解毒过程。同时，硒有助于维持肝细胞和组织的弹性，使其保证适当的形状和功能。
食物来源：牡蛎、奶类、牛肉、猪肉、鸡胸肉、鳕鱼、鸡蛋等；大蒜、玉米、巴西坚果等植物性食物硒含量受土壤含量影响。
03｜铁——补肝血
肝是体积最大的内脏器官，所以血容量也更大。肝血不足会导致脸色萎靡暗黄、疲惫乏力、记忆变弱。
食物来源：猪肝、猪血、鸭血、瘦肉、黑芝麻、枸杞、桑葚、红枣、小米...
04｜维生素C——预防氧化损伤
维C有强大抗氧化作用，有效减少自由基、有毒化学物质和污染物引起氧化损伤，同时支持肝脏脂肪代谢。
食物来源：草莓、哈密瓜、奇异果、冬枣、柑橘类水果、番茄、球芽甘蓝、西兰花、卷心菜、白菜、彩椒...
05｜维生素D——参与葡萄糖代谢
维生素D支持免疫系统健康、减少炎症、调节葡萄糖代谢。健康的胰岛素和血糖调节对维持肝脏健康至关重要。同时，维生素D具有抑制病毒复制和降低急性肝炎患者肝酶水平升高的潜力。
维D来源：阳光，多接触日光，会经皮肤转化为维D；以及多脂鱼、动物肝脏、蛋黄、乳制品、鱼油等...
06｜维生素E——保护肝细胞、减少炎症
同样作为一种有效抗氧护剂，维生素E保护细胞免受损害，支持肝细胞健康分裂、增强肝功能。维生素E有助于降低肝脏炎症和肝部脂肪，特别是对非酒精性脂肪性肝炎(NASH)患者更有效。
食物来源：主要存于植物油和植物性食物中，包括橄榄油、菜籽油、杏仁、葵花籽、花生酱、南瓜、牛油果、绿叶蔬菜；乳制品、鸡蛋也含一定量。
07｜维生素B族——代谢排毒过程必需
B族维生素是多种肝脏代谢和排毒反应所必需的辅酶，比如甲基化需要维生素B12、B6和叶酸；生产谷胱甘肽需要维生素B6。肝脏疾病与缺乏这些维生素有关，尤其是酒精性肝病。
食物来源：全谷物、坚果、蘑菇、豌豆、芦笋、绿叶蔬菜、牛油果、香蕉、鹰嘴豆、芸豆、鸡蛋、鱼、肉和奶制品...
08｜乙酰半胱氨酸(NAC)
N-乙酰半胱氨酸(NAC)，来自L-半胱氨酸，一种半必需氨基酸，有助于补足体内的谷胱甘肽，促进健康的肝细胞再生和正常排毒功能。
食物来源：家禽、鸡蛋、奶酪、葵花籽、扁豆、酸奶、燕麦...
02
养肝生活习惯
01｜多运动
多运动使我们气血通畅，肝气疏泄，推荐散步、慢跑、打球、太极等，避免剧烈运动。
02｜保证充足睡眠
睡觉时人体大部分血液会流入肝脏，促进血液更新再生，是养肝的关键。保证6-8小时睡眠，尤其凌晨1点-3点之间最好保证深度睡眠。
03｜多到户外呼吸新鲜空气
户外散步呼吸新鲜空气可以缓解压力，使我们放松。良好的情绪是养肝的基础。
03
要避免的伤肝行为
不吃早餐——容易胆结石；
高油高糖饮食——脂肪肝；
过度劳累；
熬夜；
酗酒；
生闷气；
盲目吃药；
这个春天，开始养肝吧！