昨3月4日「世界肥胖日」
——World Obesity Day
肥胖问题已呈全球流行趋势，为了引起社会对肥胖的重视，国际肥胖联盟将每年3月4日定为「世界肥胖日」，倡导全社会共同应对这个公共卫生问题。
肥胖现状
肥胖人群的占比一直呈上升趋势，预计在2035年，全球会有19亿人患有肥胖，大约4个人里就会有1个肥胖症患者。而值得关注的是，2020年至2035年间，儿童肥胖症人群预计将翻一倍。
我国肥胖人群的增加速度同样不容小觑。据统计，从2012年到2020年，我国18岁以上居民超重率从30.1%增长至34.3%，肥胖率从11.9%增加至16.4%，现我国已经有超过一半的人体重超标。
超重和肥胖是健康“元凶”，我国近年来持续上涨的高血压、糖尿病患病率与超重率增加密切相关，控制体重是预防慢性病的重要手段。
肥胖诊断
诊断超重或肥胖通常有两个标准。
01｜BMI标准
中国成人正常BMI的范围在18.5~23.9之间，大于24算超重，大于28可以被诊断为肥胖症。
02｜腰围标准
BMI标准针对体重进行筛查，但是不能筛选出腹型肥胖，指那些体重可能正常但是身体脂肪占比过高，脂肪在腹部堆积，腰围明显增加。
我国诊断标准是男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，即便体重不超标，腰围超标也属于中心型肥胖。
肥胖是病 不容忽视
胖，不仅关乎美丑，更是一种疾病，很大程度上影响健康状况。
肥胖是超过两百种疾病的风险因素，世界卫生组织称每年至少有280万人死于超重或肥胖。脂肪组织过多会直接影响代谢效应，与各种慢性病相关，包括糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、呼吸系统疾病、骨骼疾病、睡眠障碍等等，甚至还与多种肿瘤的发生相关。
肥胖的罪魁祸首
肥胖的形成，无非就是热量摄入多于热量消耗，吃的多同时又运动量不足，但其中摄入食物的质量也决定是否更容易脂肪堆积，导致体重增加。
说到胖，多数人先会想到脂肪吃多了。但我们都知道脂肪不健康，生产商也逐渐优化食品的脂肪含量和质量，很多人都会有意识地减少脂肪膳食占比，那为什么还是会有肥胖困扰呢？
——因为精制碳水化合物和糖的摄入更多了！
代谢是身体将食物转化为脂肪的过程，而保持平稳的血糖水平是代谢以及控制食欲和体重的关键。精制碳水和糖会引起短时血糖波动，血糖急速升高，身体就会产生大量胰岛素把多余的糖转化为脂肪存于细胞中。频繁的血糖波动，就会造成更多脂肪堆积，引起肥胖。
就算不说越来越多样的饮料奶茶小蛋糕，现在人们的主食也从曾经的粗粮谷物转向了以精米白面为主，甚至水果都经过培育变得更甜，日常饮食中精制碳水和糖的占比越来越大，是现在人们肥胖的主要原因之一。
减肥的几个重点
想必都知道减肥要少吃多动，但还有一个秘诀——保持血糖稳定。相比于传统的低卡饮食（强调低热量低脂），燃脂饮食要求保持血糖平稳，从快碳转变为慢碳，并减少饱和脂肪，增加必需脂肪摄入。
01｜碳水质量很关键
不仅关注食物的升糖指数（GI），也要注意食物中碳水含量，吃低血糖负荷（GL）的食物。平衡碳水饮食比纯限制碳水饮食效果更好，因为它促进血清素生成，有助于稳定食欲。
GL较低的食物：
主食类：杂粮、粗粮、大麦、玉米面、黑麦、全麦、荞麦、藜麦、燕麦...
水果类：莓果、柚子、梨、苹果、葡萄、樱桃、牛油果、木瓜、火龙果...
大多数蔬菜以及各种杂豆类。
02｜低GL碳水与优质蛋白一起吃
饮食搭配，增强饱腹感，稳定食欲，减少减肥期间馋嘴的可能。鸡肉、鱼类、虾贝、蛋类和豆制品都是很好的选择。
03｜增加必需脂肪酸摄入 同时避免饱和脂肪
合理的脂肪比例有助于燃脂，对大脑、免疫、皮肤和心血管等有利的必需脂肪酸不是负担！
多选择多脂鱼、坚果和种子类等优质脂肪来源，同时减少红肉、加工肉类、全脂奶酪、油炸、零食等食物摄入。
04｜按时吃三餐 水果坚果加餐
正确的减肥肯定不推荐节食，饿到极点，血糖处于很低的状态，对食物的渴望就容易超出理性控制范围，很容易暴食。
按时吃三餐，尤其是要吃早餐，是保持血糖稳定比较简单的方法，而且也能更好地稳定食欲和情绪，避免暴饮暴食。上午下午饿了可以适当吃点坚果、水果当作加餐，但也不要选择芒果香蕉等刺激血糖的水果，推荐苹果、蓝莓、草莓等。
05｜一些减肥关键营养
将食物转化为能量的过程有成千上万种酶参与，而这些酶依赖于维生素和矿物质，比如制造胰岛素需要锌和维生素B6；胰岛素作用需要铬协助；糖转化为能量需要镁、维生素B族和维生素C。
锌：贝类海产、动物内脏、种子类...
镁：麦芽、坚果比如杏仁、腰果、巴西坚果、花生、山核桃等、黑豆、家禽、绿叶蔬菜...
铬：全麦粉、黑麦粉、荞麦、啤酒酵、麦芽...
维生素B族：粗粮全谷物、牛肉、动物肝脏、鸡蛋、豆类、种子、坚果、蘑菇、西兰花...
维生素C：新鲜果蔬中大量存在。
关注肥胖、重视肥胖、控制肥胖！