“跑马拉松，膝盖不要了吗？”
“别看现在跑得挺欢，等到老了就知道了。”
“看看你，跑步之后，就没一块地方是好的！”
“以前没跑步的时候，有病；现在跑步了，有伤。”
想必上面的这些说辞，你也是有所耳闻吧？
一入跑坑深似海，从此不再是完人。想必你也听过这句话吧？
在很多不跑步的人眼中，跑步这项运动似乎自带“煞气”，只要一沾染上，你就伤病连连；最可怕的是，很多跑者自己也认为，跑步本身就会导致伤病，一旦伤了就说：“早知道我就不跑步了。”
确实，不管是顶级跑者还是普通跑者，在跑步中最关心、最害怕的不是跑得慢怎么办，而是受伤不能跑了怎么办。对于普通跑者来说，跑步的初衷大多数是为了健康，让身体更强健，远离亚健康和疾病困扰。
但是，别什么都怪跑步！
用一位跑圈大神的话就是：当你的能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。请记住：让你受伤的不是跑步，而是跑步方法。
你是怎么跑伤的？
1、不了解身体，上来就开干
有些人并不适合把跑步作为长期锻炼项目，比如下肢关节发育异常，如膝内翻、膝外翻、髋部发育不良、脚踝等部位有病变，或者有足底疾病的人，特别是马拉松比赛，对参赛者身体状况有较高的要求。几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死，猝死的人大多数是心脏功能出现了问题，而自己却并不了解。
如果你对自己的身体健康状况不了解或者不确定，以为不就是跑步么，四肢健全的人都可以的，那往往会埋下健康隐患。
2、跑前不热身，跑后不拉伸
很多跑者普遍有一个不好的习惯，觉得时间紧，所以出门就跑，忽略跑前热身准备，跑后也不做拉伸而急着结束。跑前不做准备活动，会明显感到肌肉处于僵硬状态，越跑越累，还很容易跑岔气，跑步效率不高，也起不到锻炼的效果。跑前热身，能让肌肉“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。
跑后不要立即坐下或躺下，可以选择慢走5分钟，然后做一些拉伸动作。充分的全身拉伸，不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动，还能让肌肉的线条显得更好看。
3、跑步太激进，容易跑过量
很多跑者为了追求成绩，比如全马跑进330或者300，于是没日没夜的累计跑量，一个月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。在身体还未适应跑步节奏和强度之前，就过度地增加跑量、增快速度，留给身体恢复的时间不够时，最后的结果往往是伤病。
即使追求PB，也是要在身体允许的情况下，科学地去训练，注意循序渐进，不仅能保证身体健康，还能使里程和速度自然而然地增长。
4、身体有伤病，还要坚持跑
身体没有休息好或者忽视自己的伤病，不注意恢复与休息，并进行高负荷的剧烈运动，那是很危险的。在跑步前或者跑步中，如果身体已经产生了可以感知的疼痛，如关节疼痛，或头晕眼花等身体不适，就要引起重视了。当身体修复的速度跟不上损伤的程度时，这种运动和恢复之间的平衡就会被打破，于是伤病就发生了。
5、不注重力量，一味闷头跑
我们小编达子，6月份跑量达到了600多公里，很多跑友都问他：怎么在提高跑量的情况下做到无伤的？
达子每个月能维持如此大的跑量，除了有八年多循序渐进的跑步基础外，还因为他核心力量非常强。
许多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部部位的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉，强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节，疼痛就会减轻，损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固。更不容易受伤。
跑步训练要和力量训练相结合，相辅相成，才能跑得更快、更远。力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练（脚踝尤其重要）、柔韧性训练（主要是髋关节的柔韧性）等。
6、体重非常大，硬要坚持跑
看到大体重跑友吃力地跑步，真为他们心疼！急于减肥，吃力也强行跑，膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱，不堪重负。
减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建议先从快走开始，感到轻松无压力后再慢跑，进而到快跑，循序渐进。除了跑步之外，还可以通过其它冲击更小的运动方式（游泳、骑车等），把体重减到合适范围，再逐渐增加跑量。
7、衣服不合身，各种磨出伤
在跑步训练和比赛过程中，很多身体部位会在不知不觉中被擦伤，擦伤严重的情况下就会造成出血。参赛当天穿的衣服最好是平时多次穿过、舒适度比较清楚的。最好在摩擦较多的部位涂上凡士林或润滑软膏，这样防擦伤效果会更好。
乳头：这是非常容易受伤的部位，尤其是男性。一开始很多跑者也不知道，每次跑一个多小时，或许感受不到，但马拉松比赛耗时长，衣服的摩擦让很多跑者措手不及。男跑者可以贴创可贴，而女跑者可以穿功能性的运动bra。 腋下磨伤：短袖衣服太贴合手臂太贴合，久而久之，也会造成手臂皮肤的不适。 大腿内侧磨伤：裤子与大腿长期摩擦导致破皮和擦伤。
8、不好好休息，不好好睡觉
我们时常害怕一旦休息几天，跑步状态就会下降，因此咬牙也要坚持每天跑，每年要跑上是十多场马拉松。
大多数的精英马拉松运动员每年会选择1-3场比赛去跑，他们不会密集性参赛，因为那样不仅跑不出好成绩，而且会增加受伤风险。在平时的训练中，他们每天也会保持充足的睡眠。比如基普乔格在2018年也就跑了两场重要的比赛，而且每年在赛后他会为自己安排一个多月的休息时间，在这段时间里几乎不怎么跑步。
日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平，劳逸结合，张弛有度，才能发挥出身体的最佳运动状态。
以上8条，你占了几条？
如果已经伤了，那就停跑，去恢复，去找医生，千万不要责怪跑步为什么这么容易导致伤病。别什么都怪跑步。你科学地坚持它，得到的只能是快乐和健康；但如果你不科学跑步，得到的也就只有伤痕累累而已。
喜欢才会放肆，爱就要克制。跑步是一辈子的事情，而不是几个半马，几个全马，或者几个星期不间断的跑量的训练。跑步对我们来说，能一直跑下去，才是最重要的。所以千万不要任性妄为、随意跑步，而牺牲掉长久享受跑步的乐趣。
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