第438篇原创文章
新年好！开工大吉！
不知道大家春节假期过得如何？胖了几斤？我的朋友圈里，很多朋友在看过贾玲老师的《热辣滚烫》后，已经开始给自己立龙年flag了：向贾玲导演学习，减肥瘦身，做最好的自己！
我个人建议，春节长假后的第一周，先别急着少吃多动。理由很中肯：节日里的作息往往较平时混乱，身体也承受着一半欢愉一半过载的压力。尤其是大包小包长途归乡后返工的朋友们，刚刚适应躺平的节奏，又要重新面对朝五晚八的社畜日程表……真的很辛苦！所以，先缓缓，给身体一两个星期的调整空间，再开始减肥大计也不迟。毕竟，离春暖花开露胳膊露腿还有些时日，不要因为急功近利导致抵抗力下降。
不过，修整不意味着拖延。可以先从减少这一类食品的摄入开始，那就是：
超加工食品
今天这篇之所以围绕超加工食品。源于今年1月份发表在《自然评论·心脏病学》期刊上的一篇评论（下文会跟大家分享），以及我在春节一个触目惊心的见闻。
初三，我去了趟野生动物园。在猕猴区歇脚时，看到一个令我咋舌的现象：游客们投喂给猴猴们的新鲜香蕉、苹果、橘子、胡萝卜等，被彻底嫌弃！它们青睐的投喂，都是超加工零食！且只要有薯片虾条，就看不上饼干和瓜子花生！为了几片薯片，大小猴子们甚至争抢打架，各种龇牙咧嘴互骂！
而这些已经被薯片虾条驯化的猕猴，身上多呈“斑秃”状——毛发这少一丛那脱一片，跟另一个园区里未被开放投喂机会的狒狒们丰盈均匀的毛色差异显赫。
太可怕了！！！
从这些猕猴身上，我看到了食品工业对进化的影响，以及超加工食品的成瘾性。
既往在这篇推文里，跟大家描述过超加工食品的成瘾性。它们会“诱导”我们的大脑指挥我们购买+进食更多的“拆袋即食糖盐脂肪混合物”来满足不断升级的快感阈值。如此纵欲对人体代谢的损伤，很多吃客并不知晓。
《自然评论·心脏病学》2024年1月底发表的这篇评论文章，通过对食品工业演变历史、Nova食品分类和相关流行病学证据的总结，指出：
超加工食品在全球范围内消费量的激增，导致人类饮食质量的整体恶化，并对心脏和代谢造成了不可低估的显著不良影响。应当对其发起紧急公共卫生干预！
超加工食品的定义
根据全球通用的Nova食品分类，我们人类日常进食的食物/食品，可分为四大类：
未加工或最低限度加工的食品，如：肉、蔬菜、水果、牛奶等
加工过的烹饪调料，如：植物油、黄油、食盐等
加工食品，如：水果罐头、盐渍/糖渍果脯、烟熏肉等
超加工食品，如：饼干、香肠、巧克力、汉堡、饮料、苏打水等
前三类包括世界各地传统饮食所涵盖的食物，当然也就包括了与健康和长寿有关的食物。而最后一类的超加工食品，多为工业配方，大部分甚至全部来自于提取物、且往往经过了化学改性，因此缺乏完整食物和必需营养素。饼干、预制饭菜（比如自嗨锅）、糖果、香肠、饮料、苏打水等，都是典型的超加工食品。
超加工食品的出现，离不开人类营养史不断迭代的生存需求与实践发展。为了能吃上保存期更长、更便于运输的食品，从老祖宗的干燥和腌制工艺（比如牛肉干、各种蔬菜干、腌鱼腊肉等），到后来的榨取、发酵、盐/糖渍处理等技术，再到如今各种狠活靓活叠加的氢化、羟基化，以及香料色素添加剂……超加工食品就这样应运而生，并逐渐霸凌了商超的大部分货架，以及咱们的手机APP购物车。
口味更丰富、色泽更诱人、形状更美好、包装更精致、储存携带更便捷、更节约时间精力、成本也往往不高……这些，都是它们更适应现代社会“快捷低廉”的消费需求、因此脱颖而出的特点和优势。它们与传统食物的差异，像极了你我与未来的AI（有没有觉得意外且惊悚）。
是的，你甚至可以简单粗暴地将超加工食品理解为食品工业产出的AI食品——它们因我们而诞生，我们就是它们的催生父母，哪里有需求，哪里就有市场。
任何选择都要付出代价。拆袋即食当然逃不出这个定律。我们因超加工食品得以满足口欲与节约时间精力两不误的同时，也付出了相应的代价，那就是：饮食质量恶化，加速代谢性疾病的发生发展！
超加工食品与全球饮食质量恶化
国家发达程度越高，以未加工或最低限度加工食物为主体的传统饮食模式的受冲击程度越高。针对中高收入国家食品消费与营养摄入数据的荟萃分析结果显示：
超加工食品贡献的能量占饮食总热卡的16-57%；
导致饮食能量密度更高，游离糖和饱和脂肪含量增加，膳食纤维、蛋白质、钾和各种微量营养素的含量减少。
导致营养素含量更丰富的完整植物性食物和植物雌激素摄入量减少。而植物雌激素对我们的健康是有保护效益的。
超加工食品与心脏代谢健康
全球范围内，有67项队列研究数据，被公认为人群层面饮食与疾病关系研究的金标准。在对这些金标准数据进行分析后确定：
超加工食品 ≈ 披着羊皮的狼
成年人中，超加工食品吃的越多，肥胖、血脂异常、高血压、糖尿病和心血管疾病等慢性病的发生风险越高！因此导致的心血管疾病死亡率和全因死亡率同步显著增加！
是不是有一种“猜到了开头却没猜到结局”的忧伤？原以为大快朵颐吃进肚的，只是简单的糖盐脂肪混合物，能有什么坏心思。不曾想，它们根本就是糖衣炮弹、慢起效砒霜……听上去，还不如遇见杀猪盘呢~
值得一提的是，孩子们也未能幸免。那些被家长宠溺投喂大量超加工食品的小可爱们，比靠传统饮食维生的孩子，更容易长成小胖墩，且血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（也就是“坏胆固醇”）水平更高。他们步上述长辈后尘的能力，绝对青出于蓝而胜于蓝！毕竟，从小胖墩变成大胖墩，比减肥容易无数倍，只需要将开袋即食坚持到底就能轻松实现……
这么说吧，虽然胖这件事不是一口吃出来的，但超加工食品绝对可以轻轻松松帮你在更短的时间内变得更胖。意不意外？惊不惊喜？
超加工食品如何损伤代谢
至于超加工食品毁人不倦的原理，其实不复杂，不过是“多面夹击”罢了：
食物基质结构改变导致“吃得更容易更快”——延迟饱腹感的出现——增加能量摄入；
破坏肠道微生物的完整性及丰度，导致炎症增加及糖代谢失调；
缺乏生物活性物质如植物化学素（加工过程中被破坏）；
食品加工过程中产生的化合物加剧了人体内氧化应激及炎症；
食品包装材料使用的塑料材质所释放的化合物，有内分泌干扰物的“魔力”；
一部分食品添加剂（如乳化剂、色素和人工甜味剂）已被研究证明会对健康产生负面影响，其余的那些对健康的影响还未可知。
坏消息之外，当然也有好消息。已有的研究告诉我们，非超加工的传统饮食能帮我们控制能量摄入，减少肥胖发生的可能性、甚至可以减肥。
看到这里，你可能会问：政府为什么不控制？
这个问题可真棒！但，这个问题背后涉及的人口经济学问题可太复杂了，需要好几本书才能理顺其中的关联和利弊……
你我能做的，只能是尽量少买少吃，在有条件的情况下多以加工程度低的食物果腹。比如，能吃个完整水果，就不惦记薯片蛋糕。能喝白开水或淡茶水，就不喝苏打水甚至饮料，别管有糖还是无糖。
剩下的，躲不开的那些，除了适度运动帮助消耗+增强免疫，也只能是部分躺平了……另外，别问我是不是服用这个保健品那个营养品就能减少拆袋即食的不良影响。问就两个字：不能！
本期科普到此结束。最后，送上一碗自制鸡汤：
做人，要学会负责。不论是对自己的身体，还是对自己做出的任何选择。赖在舒适圈里，短期肯定舒坦，长期可就难说了。毕竟，谁都不能保证未来的自己不后悔今天的选择~
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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遂谦碎碎念
对自己负责，一切都来得及！
小屋主人简介
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
个人微信公众号平台：Liu_suiqian
参考文献：
Touvier, M. et al. Ultra-processed foods and cardiometabolic health: public health policies to reduce consumption cannot wait. BMJ 383, e075294 (2023).
Fernanda Rauber & Renata Bertazzi Levy. Ultra-processed foods and cardiovascular disease. Nat Rev Cardiol. 2024 Jan 30. doi: 10.1038/s41569-024-00990-7.