有些东西，直到失去了才知道其珍贵。
就比如适合我这种普通跑者的舒适好天气。
前几天的速冻严寒，实在给小悦幼小的心灵和肉体造成了10万点的暴击。那几天，别说跑步了，就连洗手坐下，我都是这样的：
幸好终于等到气温快速回升、阳光普照的日子。作为一名跑者，此时不跑更待何时？但先别急，冬天跑步，还是有些细节需要留意一下，作为查漏补缺，出门跑步前先检查一遍吧~
跑步怎么穿
著名的“洋葱式穿衣法”—分层穿衣，是冬季跑步穿衣最正确的选择。一共分为三层。
内层：也就是贴身衣物，一般穿快干衣物，绝对禁棉。它与皮肤直接接触，其作用是在大量运动后可快速将汗液通过贴身层导出，使运动期间的皮肤保持干爽。
中间层：可以是具有良好透气性的一件或多件，主要用于锁住身体的热量保温。比如一件薄夹克，如果气温太低，比如北方地区的跑友，还可以加一件薄绒衫。
外层：防风防水还能排汗及耐磨的多功能性外套。通常是一件跑步夹克或者运动风衣，尽可能隔绝外界环境的影响。
穿的裤子可以是速干面料的压缩裤/弹力裤；如果怕膝盖着凉，还可以戴上护膝。北方地区的跑友还可以戴上手套、头巾或帽子。
出门前觉得微微冷，那就说明你穿的合适。
热身是重中之重
冬天出门跑步前，还有一件很重要但也被大多数人忽略的事情要做，那就是热身。
有很多跑友习惯一出门马上跑，反正也可以让身体快速热起来。但热身的目的除了提高身体温度外，还能让身体肌肉提前进入运动状态，避免抽筋和受伤。
当然，热身也不用非常复杂，一般来说分别转动左右手腕、脚踝，转动腰部，活动膝关节，轻微上下跳动，让身体微微发热就可以了。
以耐力为主
或许你会发现，冬天跑步时自己的跑速变慢了，而且完成同样的距离感觉更吃力了。原因何在？
根源在于人体拥有一套体温调节机制，通过增加或减少热损耗和热产生来调控核心温度，不让身体过热或过冷。但当室外的气温越低，维持核心温度的难度越大。此时因血管收缩，导致体内血液流通速度减缓，肌肉使用氧气效率降低，于是你会发现跑步吃力多了。
因此冬天跑步，不要以速度为主，尽可能长距离慢跑锻炼肌肉耐力性，反而更利于提升跑步成绩。对于普通跑友来说，一般每次跑40~60分钟就足够了。
那么什么配速最适合自己？
对于冬天跑步来说，跑步不喘，出汗不多，就是最适合自己的配速了。何谓“出汗不多”？你可以跑的时候摸摸自己后背，略有潮湿就是合适状态，而一摸一手汗就是大汗淋漓了。
冬天跑步出汗多的话，很容易导致失温感冒，这时候穿再多衣服都不好使~
学会如何呼吸
冬天跑步呼吸很重要，一般情况下，可二步一吸或三步一吸。尽可能用鼻子呼吸，尽量悠长一点，因为鼻腔内有丰富的血管，能提高吸入体内的冷空气温度和湿度。
但很多初学跑者可能因为身体暂时不适应，会不自觉使用嘴巴大口呼吸，但这种呼吸方式下，冷空气会直接刺激口腔、咽喉和气管粘膜，使这些部位的粘膜干燥不适，容易导致剧烈咳嗽。
此外，冷空气还会刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，引起胸痛、胸闷。因此如果你实在需要用口辅助呼吸，那么最好闭紧牙关，让空气从牙缝间通过，也能有效降低冷空气对气管的刺激强度。当然，如果强度实在无法负荷，最好就是先降低配速，慢慢调整呼吸节奏。
补能和补水
出门前最好喝杯自开水，喝水不仅能补充身体水分，还有效预防寒冷空气造成的呼吸道干燥。如果是空腹的话，可以吃个橘子或者香蕉，适当的补充了糖分和电解质。
跑步后，对于一小时以内的慢跑，基本不需要考虑补水的问题。毕竟强度较低，出汗也不多，补水时尽量考虑温水，可减少肠胃痉挛概率。当然，跑完后也别太放纵自己，小悦就见过很多相约跑完后宵夜撸串的……尤其是考虑到运动完后，人体的吸收能力特别好，越跑越胖也不是不可能的。
能在寒冷冬天坚持跑步的人，就已经打败了90%跑者了。所以冬天跑步不要想太多，能出去跑的人就是最终胜利者。
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