什么是胆固醇?

  • 胆固醇是一种蜡状、脂肪样物质,存在于人体的所有细胞中。
  • 胆固醇的80%来源于肝脏合成,20%来源于外源性食物。
  • 身体需要一些胆固醇才能正常工作,比如构成细胞膜、合成激素、维生素D以及分泌胆汁等。但是,血液中胆固醇水平超过正常范围,就会导致动脉粥样硬化,形成血栓,诱发脑梗死、冠心病和周围血管病等。

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什么是低密度脂蛋白和高密度脂蛋白?

胆固醇主要分为:低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)两种类型的脂蛋白。

脂蛋白是由脂肪(脂质)和蛋白质的共同构成。脂质需要黏附在蛋白质上,这样它们才能在血液中流动。

低密度脂蛋白和高密度脂蛋白的作用截然不同:

  • 低密度脂蛋白:又称为“坏”胆固醇,作用好比是“垃圾车”,将脂肪、胆固醇、油脂等代谢产物运输到血管内壁沉积,逐渐堆积,形成粥样斑块,导致动脉变硬和变窄,从而减少流向大脑、心脏等部位的血流,就会诱发脑梗死和心脏病。
  • 高密度脂蛋白:又称为“好”胆固醇,作用好比“清道夫”,它会将脂肪、胆固醇、油脂等物质从身体的各个部位运输到肝脏降解并作为废物排出体外。

低密度脂蛋白的理想水平:<2.6 mmol/L;正常水平:<3.1 mmol/L。一旦低密度脂蛋白含量超过3.1 mmol/L时就会给健康带来一定损害,尤其是血管健康。

重点来了,哈佛大学医学院建议:吃5种食物,有助于降低低密度脂蛋白水平

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一、燕麦

  • 燕麦是一种非常健康的食材,富含水溶性纤维“β-葡聚糖”,可以抑制胆固醇的吸收,从而有助于降低低密度脂蛋白的水平。
  • 早餐或者晚餐喝燕麦粥是不错的选择。
  • 燕麦应该选择原味燕麦,不要选择速溶、加工燕麦。

二、豆类

  • 豆类也富含可溶性纤维,包括青豆、豌豆、扁豆、杂粮豆等,有助于减少胆固醇的吸收以及增加饱腹感,是减肥人士不错的食材选择。
  • 美国与加拿大的研究发现,多吃扁豆和豌豆等油脂较少的豆类,能帮助减少血液中低密度脂蛋白的含量,进而降低患脑梗死和心脏病的风险。
  • 研究数据表明,那些每天定量吃豆类食物的人,血液中低密度脂蛋白含量降低了5%,可使患血管疾病风险减少5%~6%。

三、坚果

  • 大量研究表明,吃杏仁、核桃、松子、开心果和其他坚果可以促进血管健康。
  • 研究表明,每天吃3~4个核桃可稍微降低 5% 的低密度脂蛋白水平。
  • 坚果含有额外的营养物质,比如不饱和脂肪酸(健康的脂肪),对心脑血管健康有益。

四、植物甾醇

  • 植物甾醇天然存在于蔬菜、水果、豆类、坚果以及谷类食物中
  • 植物甾醇具有降低胆固醇这一特殊的生理功效,奥秘是它能够在脂肪颗粒的运输和吸收时和胆固醇竞争,减少胆固醇的吸收,导致血液中总胆固醇和低密度脂蛋白水平的降低。

五、深海鱼

  • 每周吃2~3次鱼,尤其是深海鱼,包括三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、带鱼、鲑鱼等,或者深海鱼油。
  • 它们富含Omega-3脂肪酸,能降低血液中的低密度脂蛋白和甘油三酯的含量,同时提升高密度脂蛋白的含量,令血管变得更畅通无阻、更健康及更有弹性。