都说“身体是革命的本钱”，但是处在这个“内卷”的社会，面对家庭和工作的双重压力，很多人都不得不陷入身体健康和事业成功的两难抉择中，明知道熬夜、喝酒等于慢性自杀，却还是无可奈何，加班内卷、销售拼酒成了生活常态。在各种不良生活习惯面前，职场人到底该如何自救？
熬夜让你“心碎”，喝酒伤肝又伤胃，emo使你深夜流泪，高糖高脂饮食又让你的正常代谢功能“告吹”，这些个被“内卷”社会逼出来的不良生活习惯，正在伤害着所有人身体。而所有因不良生活造成的疾病，其实都和我们身体中最大的免疫器官——肠道，特别是肠道中的菌群息息相关。
肠道中定居着数以亿万计的细菌，这些小东西看似默默无闻，却是肠道免疫功能构成的主体，肠道菌群如果出现了问题，就会让身体的免疫功能“宕机”。
自救从肠入手，以菌养肠
研究发现，睡眠不足/酒精暴露/长期摄入高糖高脂饮食和处于不良情绪中的人群，肠道内的厚壁菌属和变形菌属等致病菌的丰度明显上升，双歧杆菌和乳酸杆菌等有益菌的丰度下降，促使各种疾病的发生发展[1-4]。
所以，想要自救，就得从肠道菌群开始。而补充益生菌，就相当于进行了一次肠道菌群重建，能够有效改善肠道菌群紊乱，有研究发现，益生菌能改善肠道中有益菌丰度不足的问题，产生占位保护作用，减少肠道内毒素的合成，加强肠道屏障功能[5]；还可以改善机体吸收、代谢功能，调节多种激素分泌；此外，补充益生菌还能提高人体细胞中的抗氧化酶活性，增强机体器官对氧化应激损伤的抵抗力[6]。
补菌利器——益生菌补充指南
近年来，随着各种肠道健康知识的科普，很多人都知道想要拯救肠道菌群就要补充益生菌，但你知道吗？真正吃对益生菌的，几乎没几个人，所以下面的这个益生菌选购、食用指南你一定要收好，能够让你找准”靶点“，一补即中！
看需求，选菌株
很多人都会说吃益生菌是智商税，因为吃了很久却感觉没什么用。但这很有可能是因为菌株没选对。益生菌菌株千千万，每一种菌株的功能和作用都不同，只有根据自己的需求来选择菌株，才能针对性地解决和修复肠道。
比如酒精会摧毁肠道中的拟杆菌，让变形菌增加，刺激身体出现慢性低度炎症，损伤肝脏，常常喝酒的人就可以适当补充一些鼠李糖乳杆菌，能够保护肝脏免受氧化应激和炎症损伤；想要减肥、或是容易emo的人，就可以补充一些乳酸杆菌或是双歧杆菌，它们是人体营养吸收和糖脂代谢功能最重要的菌株，还能通过HPA轴调节5-羟色胺的分泌，让你“快乐”起来；还有各种熬夜党、工作三班倒的人，就可以补充枯草杆菌，产生占位效应，保护肠道粘膜屏障功能，要知道仅仅是熬夜两天就能让你的厚壁菌（致病菌）数量激增[7]。
当然，如果你想解决的问题不止一个或是只是单纯的想增强免疫力，建议你补充多种菌株的复合益生菌，或者多种益生菌叠加使用，比起单一菌种补充，复合益生菌虽然针对性不强，但胜在能够“菌团作战”，更加全面有效提高益生菌的定植和作用效率。只不过复合也不等于菌株种类越多越好，益生菌产品中含有的菌株种类多少与其效果并没有必然联系，加的多并不一定就是好，还是要看不同菌株之间的协同作用[8]，就比如乳杆菌和长双歧杆菌、酪酸梭菌和婴儿双歧杆菌、鼠李糖乳杆菌和双歧杆菌…….这几对CP放在一起能够协同增效，起到1+1>2的功能！
最后，选择菌株时还要注意它的菌株号，菌株号就像车牌一样，意味着这个益生菌有相应的临床验证和文献支持，标有菌株号的益生菌才能够“合法上路”！
想定植，看数量
第一步的菌株选完了，再来说说益生菌数量这件事儿。益生菌进入人体后，需要经过食道、胃、胆汁的重重考验，只有活下来的益生菌才能到达肠道定植发挥作用，并且还要达到一定的数量，肠道中的菌群数以亿万计，如果数量不够，根本无法对肠道环境起到影响。根据国家卫生健康委员会发布的《益生菌类保健食品申报与评定》中规定：活菌类益生菌保健食品在其保质期内活菌数目不得少于106cfu/ ml(g)。选购时一定要看好包装上的活菌量。
不过，单看数量也不行，有些益生菌虽然每袋活菌数量很多，300亿、600亿、900亿，但很有可能在口腔就“夭折”一半，最后能活着到达肠道的益生菌所剩无几，所以还要再看加工工艺。一定要选择经过耐酸、耐碱、耐氧等的驯化工艺处理过的益生菌，才不会被轻易杀死。
另外，益生菌的形态也会影响它的存活率，胶囊可以保护益生菌抵抗消化液的破坏，但频繁的打开外包装，容易让它受潮结块，最好放在低温干燥的地方保存；口服液形式的稳定性最差，需要低温保存；粉剂的则需要多注意包装的密封性，一旦接触空气很容易潮解。所以要根据自己买的益生菌形态，针对性的做好储存工作。
最后，在食用方法上也要注意，服用时，用40℃以下的温水冲泡，建议在餐后服用，此时的消化液浓度较低，对益生菌的杀伤作用较小。抗生素能够杀灭益生菌，如果服用了抗生素，最好间隔两小时后再吃益生菌。
只有这些都做对了才能保证服用后的效果。
时间足，效果稳
很多人都希望吃了益生菌就能立即看到它的作用，但益生菌想要成为肠道内的常驻菌群是需要一定时间的。一般来说，开始服用益生菌的1-4周是益生菌和肠道内原有的有害菌及中性菌的竞争期，是肠道中菌群大战最惨烈的阶段，双方都死伤惨烈；服用益生菌4-8周后，由于你在这次大战里不断地补充“援军”，益生菌渐渐开始占据上风，进入优势期；12周后就会进入巩固期，这时候益生菌所带来的正面效果才会慢慢显现出来，虽说进入了巩固期不过也不能掉以轻心，为了预防有害菌的“卷土重来”，可以将益生菌减半服用，一直坚持到半年或一年。
另外，由于生活、饮食习惯等原因，现代人的肠道菌群很容易受到影响，最好能够阶段性的补充益生菌，不良习惯比较多的，就可以间隔半年后重新补充益生菌，如果平时生活比较健康的就可以间隔1-2年。
加分项，得选对
你有没有发现，很多市售的益生菌里面还会添加一些额外的成分，如低聚果糖、菊粉等。这些都属于益生元，益生元是益生菌的好伙伴，能够帮助益生菌定植，但是，不同益生菌对益生元的喜爱程度不同，植物乳杆菌对菊粉的喜爱就比较一般，促定植效果较差[9-10]，鼠李糖乳杆菌却是菊粉的“忠实粉丝”；低聚果糖则是益生元中的“万人迷”，能够有效促进多种益生菌的定植[14]。
最后，益生菌虽然能帮助实现自救，但它并不是万能的，也不能代替药物作用，如果身体不舒服还是要及时去医院检查。另外不要想着自己补充着益生菌，就随便嚯嚯身体！益生菌起效还得三月，不良生活习惯对你肠道的损害可只要一晚！
参考文献：
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[3]李炜,邢卉春.肠道微生态与酒精性肝病[J].临床肝胆病杂志,2019,35(03):481-484.
[4]沈利叶,潘永明,徐雁云,郁晨,黄俊杰,马全鑫,陈民利.高脂高糖饮食诱导五指山小型猪动脉粥样硬化模型肠道菌群的变化[J].中国实验动物学报,2022,30(03):299-308.
[5]蔡巧利,陈晓雯,宋翔,谢全喜,谷巍.益生菌对肠道黏膜屏障的影响[J/OL].饲料研究,2022(13):141-144[2022-07-28].DOI:10.13557/j.cnki.issn1002-2813.2022.13.033.
[6]陈荧,李琳,陈国平,李佩,谢智勇,廖琼峰.双荧光探针分子两步标记益生菌在肠道原位活性分析研究[J].药学学报,2022,57(05):1402-1410.DOI:10.16438/j.0513-4870.2021-1576.
[7]卫文.肠道菌群在睡眠剥夺导致的认知受损中发挥关键作用[J].家庭医学,2021(11):32.
[8]黎雨晴,汪泽坤,杨恩东,骆广财,孙冬冬.单一或复合益生菌对小鼠免疫机能的影响[J].生物化工,2022,8(03):19-23.
[9]王闪闪. 基于人肠道微生物体外发酵模型的益生元和益生菌的功能评价和配伍研究[D].江南大学,2020.DOI:10.27169/d.cnki.gwqgu.2020.000295.
[10]陈韫慧,方思璇,陈佳琪,郭振新,胡宇超,艾连中,王光强.不同益生元对植物乳杆菌生长的影响[J].食品与发酵工业,2020,46(21):28-33.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.024440.