文 / 魔斯妈妈育儿实录
说到自控力这个话题，我相信99%的父母都会觉得自己的孩子自控力不足。自控力，对于成年来说，都是一个不小的挑战，更何况大脑尚未发育成熟的孩子。
刚刚过去的这个暑假，没有学校的管理，我挺想借机培养一下孩子自己管理自己的能力。可理想是美好的，现实是骨感的。要说有没有收获呢？肯定也有。但更多的是试错经验。孩子也是有上进心的，他们会内心立个小flag，决心接下来要好好学习。开始几天，效果很好，作业效率很高。但往往坚持不了几天，又开始匡瓢。
努力完成一个挑战之后，往往伴随的是更夸张的失控。为什么孩子的自控力就这么弱呢？有哪些好的改善办法呢？今天我们我就来聊聊这个话题。
一、关于孩子的自控力，你需要明白这2个真相
1、自控力像肌肉，过度使用会疲劳
神经科学家发现，每次启动意志力完成某件事之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样，大脑也会有消极怠工的时候。
麦格尼格尔在《自控力》这本书中提到，斯坦福大学每学期的最后一周被称为“死亡周”。临近期末考试，学生的脑子里塞满了各种定律和公式，他们强迫自己努力学习、疯狂记忆。但是，你会发现这种高度挑战自身意志力的行为，是需要付出代价的。很多学生除了学习之外，什么事情也控制不了。比如不洗澡、不刮胡子，甚至不怎么换衣服，情绪一触即发。她们没有办法再和平常一样自律地啃蔬菜沙拉。披萨、薯条、咖啡，甚至香烟的需求都在大幅增加。
这种情况，是不是和国内985院校的大学生备考状态有点相似？
压力之下，人们更爱摄入含糖量高的食物，这是有原因的。 大量实验表明，自控会消耗身体的能量，血糖含量下降。而能量的消耗、低血糖又会进一步削弱人的意志力，使得她们在接下来的任务重表现变差。但如果摄入一些奶茶、披萨、巧克力，就能够比那些不摄入任何含糖物质的人表现出更强的意志力，完成更高难度的任务挑战。
（这里要强调，糖分虽然能够帮助我们在短时间内增强意志力，但过度依赖这个方法并不有利于培养自控力。关于这一点，我们后面会再说。）
自控力就像肌肉一样有消耗极限。很多你认为不需要意志力的事情，其实都需要依靠这种有限的能量。每当你试图对抗冲动，无论是避免分散注意力，还是让自己做出困难的事情，都会或多或少使用了意志力。
所以你常常会看到，职场人白天在公司高强度工作，晚上很难做到再去充电学习。老公在单位受气了，回到家很难对妻儿有好脾气。同理，孩子在学校里学习压力已经很大了，父母再去安排课外辅导效果一定不明显。
这个事实告诉我们不要滥用自控力。如果你想立刻控制好自己，或者很多事情上都在寻求改变，很可能会过度消耗自己的意志力，最后反而变得失控。
有些学校推崇军事化管理学生，在各个细节上要求孩子做到最好。这其实会更多消耗孩子的自控力。如果孩子的自控能力不足，学校的管理又过于严苛，势必会影响孩子在学习上的表现。这一点，父母们尤其要注意，严加管理的环境并不一定像我们想象的那样，可以让孩子更听话，表现得更好。
2、大脑是个小气鬼，你无法控制自己？或许只是大脑给你造成的假象
有研究表明，自控虽然比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。那为什么我们常常会感觉到意志力在迅速地消耗殆尽，无法控制自己呢？
1924年，诺贝尔奖得主生理学家阿奇博尔德.希尔指出，运动疲惫的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。
大脑其实是个小气鬼。当大脑接受到身体快速消耗能量的信号，比如心率加快，就会启动防御模式，发出疲惫信号，保存身体的能量。如果我们相信了这种信号，觉得自己就是撑不下去了，就很容易放弃。但专业的运动员知道，这第一波的疲惫感并不是身体的极限。挺过去了，我们还可以挑战更高的运动极限。
自控力的极限和身体的极限是一个道理。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样，大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。这时候，你会认为自己没有足够的意志力去抵抗诱惑，集中注意力，或者控制情绪。而事实上，我们的意志力还远没有被用尽。坚持住，你的自控能力就会得到加强。
“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”明白这个道理，非常重要。因为，我们不会轻易地被大脑蒙骗。当我们感到疲惫，想要放弃的时候，就知道这只是大脑的过度保护机制在起作用。再坚持一下下，挺过意志力消耗殆尽的感觉，你就会发现“原来你做得更好”。
二、一些经研究证明，能明显帮助孩子提高自控力的小方法
前面我们提到，人的自控力是可以训练的。像运动员那样去训练，突破他们的身体极限，我们的自控力也可以在训练中得到加强。
1、饮食改善
健康的饮食，非常有助于孩子提升自控力。父母在给孩子准备食物时，可以遵循这3个原则：
（1）多吃以植物为原材料的食物。
（2）多吃未经加工的、天然的食物，这有助于提高身体的心率变异度。而摄入垃圾食品，会降低心率变异度。
（3）多吃低血糖食物，比如瘦肉蛋白、坚果和粗纤维谷类。这类食物能够保持身体的血糖稳定，持久提供能量。
2、把握中午以前学习的黄金时间
研究表明，一天之中，人通常在早晨的意志力最强，到晚上逐渐减弱。
古人云“一日之计在于晨”。如果你留心中学生的课表会发现，上午的时间安排得最满，有5节课之多。如果算上早读，每天上午有接近4个小时的学习时间，大多是主课；而下午通常只有2个多小时，会有不少副课。我想，这从另一个角度也说明了，如果你想拥有高效的一天，就一定要把握自己意志力最强的时间来做最重要的事情。
当然，为确保有效，父母也可以帮助孩子觉察一下自己什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，什么样的方式又可以快速帮自己恢复意志力。
把意志力用在刀刃上。当我们对自己有足够客观的认识，就可以更合理地做计划，更高效地完成任务。
3、刻意训练，每天挑战一点点
每天给自己设置1-2个自控力小挑战，以此来刻意训练自控力肌肉，这对于正处于人格发展关键阶段的孩子来说，很有必要。当然，刻意训练也是需要章法的。分享几点：
（1）围绕核心目标来设置挑战任务
先确认近期最需要完成的核心目标，然后围绕这个目标来设置挑战任务，这是一种更有针对性的训练。比如，孩子想解决学习效率的问题，每天做作业的时候，不妨设置一个“专注时间”。在这个时间内，孩子需要模拟考试的状态来完成作业。专注时间不宜过长，否则效果不好。通常来讲，20-40分钟都可以。
（2）如果觉得挑战有难度，可以将任务再细分
设置一个极难挑战的任务并不会激发我们的斗志，反而会让我们在执行时产生畏难情绪。到最后，你会发现这种目标大多兑现不了，只不过是一种短期内的心理安慰。当父母发现孩子通过数次尝试都无法完成任务时，就可以考虑将孩子的任务简化，或者细分成多个小任务来完成。
（3）在学习区保持重复训练
心理学上，有研究将人对外部世界的认知分为三个区域，恐慌区、学习区和舒适区。舒适区的任务做多了，会让人感到乏味；在学习区，设置超出自身能力一点点的任务，让自己感到有一定的挑战性，能够有助于激发内在的潜能，但同时又不至于因挑战难度过高，而产生恐慌、焦虑。
在《幸福的方法》这本书中，泰勒博士也告诉我们，学习区的任务最容易获得心流体验、产生成就感。
4、发掘启动你意志力的动力源
麦格尼格尔在《自控力》一书中提到一个例子。孩子不听话，母亲管教他的时候显得有点气急败坏。这个时候，如果有个声音不断地提醒你“要当个好家长”，这位母亲很可能会更加气急败坏。但如果她换个思路，要“享受当家长的过程”，这便能够让她平和很多。
生活中，我们可以找到很多类似这个案例中激发意志力的动力源。比如，金钱会驱动我们打起精神，做之前不想做的事情；实现个人价值也会让我们愿意付出更多努力；带着使命感去做事，会让我们有更出色的表现。
发掘能够启动孩子意志力的动力源，这一点很重要。父母不妨帮助孩子思考这几个问题：
（1）如果挑战成功，你会收获什么？更好的学业成绩，更有成就感，还是更多自由的空间？
（2）如果挑战成功，还有谁会受益？比如家人、朋友、同学？你的成功会怎样帮到他们？
（3）如果挑战成功，你的生活将会是什么样子？你自己会是什么样子？为了那个样子，现在的不适是不是变得值得呢？
问问孩子，以上3种动力哪一种方式会让他更容易坚持下去。然后在孩子觉得自己就要放弃的时候，拿出这一点来鼓励他，充分挖掘内心“我想要”的力量，这会起到事半功倍的效果。
三、写在最后
当我们有了自由选择权时，往往会关注短期利益，选择与自己长期利益不符的东西。这是人的本性。而自控力培养，就是教我们挑战人性的弱点，变得更加优秀。
培养孩子的自控力，不是立多大志向，列多少计划，指望一个完美、理想的孩子突然出现来改变生活。培养孩子的自控力，最最关键的一点就是要教会孩子能够在大脑释放疲惫、放弃的信号时，坚持住，挺过那个临界点。
这种训练是一个长期的过程。父母要有耐心，要一边学习一边思考一边实践。也许我们会有无数次看不到希望，想要放弃的时候。还是那句话，坚持住，再努力一点点，一定会有效果。
我是魔斯妈妈，也是育儿界的积极践行者。我用码字记录自己和孩子的成长历程。原创不易，喜欢我的文章，请点击关注、转发！