去健身房练胸很少有人用弹力带，但如果你在家练，弹力绳是非常好的帮手！
弹力带训练，可以作为徒手自重训练的补充。在刚开始健身的时候，很少有人能够标准地完成俯卧撑，因为俯卧撑需要的肌肉力量较大，新手上肢推力弱，完全是靠手臂的力量将身体强行推起。
弹力带就不同了。不同磅数的弹力带，对应不同力量水平的训练者。女生可以选择10~20磅，男生选择30~50磅，根据你的力量水平挑选磅数，循序渐进地进步。
用弹力带训练对姿势也没什么要求。因为弹力带只要发生形变就能形成阻力，你可以站着、坐着、躺着，只要做出“推”的动作就可以练到胸肌。
当然了，弹力带练胸并不简单，我们推荐“基础版”和“进阶版”两套动作，同时尽可能把动作细节讲清楚，让你的胸肌发力感更明显。
基础版弹力带练胸动作
1.平板飞鸟
- 背部贴紧地面，挺胸收腹，大臂微屈，双手握住弹力带两端。
- 在确保背部肩胛稳定的前提下，保持肘部角度不变，两臂水平向上抬起挤压胸肌。
- 在最高点保持1~2秒，将手臂缓慢放到地面位置。重复动作。
2.上斜飞鸟
- 身体跪在地上，膝盖压紧弹力带。双臂略微打开，肘部微屈。
- 双手拳心相对呈“V”形，将大臂从肚脐高度上抬至锁骨高度。
- 双臂上抬的同时向胸肌中缝处挤压，控制住不要耸肩。
3.平板夹胸
- 挺胸收腹、双臂贴近身体，拳心相对，上半身保持稳定。
- 大臂向上推起，从两侧向中央挤压胸肌，最高点处大臂不需要完全伸直。
- 上推时速度均匀，不要使用爆发力推起，下放时速度放慢。
4.俯卧撑
- 双手撑地、腹部收紧，身体保持一条直线。掌心勾住弹力带，对抗弹力带的阻力。
- 弯曲肘部下放身体，直至大臂和地面平行，然后发力推起身体，恢复至起始位置。
- 动作全程核心发力、不要让肚子贴地，也不要让臀部上翘。
进阶版弹力带练胸动作
5.单侧弹力带夹胸
- 将弹力带一端固定，掌心勾住另一端。身体躺在地上，挺胸收腹。
- 肘部微屈，缓慢将大臂向身体中央靠近，直至顶点处胸部完全收紧。
- 改变身体位置，从不同角度拉起弹力带，可以刺激胸部不同位置。
6.暂停式推胸
双手勾住弹力带，首先将大臂向上抬起，暂定后双臂向中间处挤压，胸肌收紧。
7.下斜夹胸
挺胸收腹、肩胛稳定，想象手里握刀向正前方捅去，将手臂从腹部一侧向身体前方推动，挤压胸肌。手臂放回去时动作速度不要太快，感觉自己的肩关节活动范围调整动作幅度。
8.上斜夹胸
身体斜靠在椅子上，弹力带绕在身体后侧，双手扣合，将弹力带向身体斜上方位置推动，挤压胸部上端。
弹力带妙用无穷，不但可以用来锻炼肌肉，而且还可以用来改善关节灵活度。在练胸的前后，你可以借助弹力带完成下肩关节环绕和扩胸运动，拉伸肩关节附近紧张的肌群。
总体来说，弹力带是练胸的利器，尤其是新手进阶，一定不要错过。
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