去健身房练胸很少有人用弹力带,但如果你在家练,弹力绳是非常好的帮手!

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弹力带训练,可以作为徒手自重训练的补充。在刚开始健身的时候,很少有人能够标准地完成俯卧撑,因为俯卧撑需要的肌肉力量较大,新手上肢推力弱,完全是靠手臂的力量将身体强行推起。

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弹力带就不同了。不同磅数的弹力带,对应不同力量水平的训练者。女生可以选择10~20磅,男生选择30~50磅,根据你的力量水平挑选磅数,循序渐进地进步。

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用弹力带训练对姿势也没什么要求。因为弹力带只要发生形变就能形成阻力,你可以站着、坐着、躺着,只要做出“推”的动作就可以练到胸肌。

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当然了,弹力带练胸并不简单,我们推荐“基础版”和“进阶版”两套动作,同时尽可能把动作细节讲清楚,让你的胸肌发力感更明显。

基础版弹力带练胸动作

1.平板飞鸟

  • 背部贴紧地面,挺胸收腹,大臂微屈,双手握住弹力带两端。
  • 在确保背部肩胛稳定的前提下,保持肘部角度不变,两臂水平向上抬起挤压胸肌。
  • 在最高点保持1~2秒,将手臂缓慢放到地面位置。重复动作。

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2.上斜飞鸟

  • 身体跪在地上,膝盖压紧弹力带。双臂略微打开,肘部微屈。
  • 双手拳心相对呈“V”形,将大臂从肚脐高度上抬至锁骨高度。
  • 双臂上抬的同时向胸肌中缝处挤压,控制住不要耸肩。

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3.平板夹胸

  • 挺胸收腹、双臂贴近身体,拳心相对,上半身保持稳定。
  • 大臂向上推起,从两侧向中央挤压胸肌,最高点处大臂不需要完全伸直。
  • 上推时速度均匀,不要使用爆发力推起,下放时速度放慢。

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4.俯卧撑

  • 双手撑地、腹部收紧,身体保持一条直线。掌心勾住弹力带,对抗弹力带的阻力。
  • 弯曲肘部下放身体,直至大臂和地面平行,然后发力推起身体,恢复至起始位置。
  • 动作全程核心发力、不要让肚子贴地,也不要让臀部上翘。

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进阶版弹力带练胸动作

5.单侧弹力带夹胸

  • 将弹力带一端固定,掌心勾住另一端。身体躺在地上,挺胸收腹。
  • 肘部微屈,缓慢将大臂向身体中央靠近,直至顶点处胸部完全收紧。
  • 改变身体位置,从不同角度拉起弹力带,可以刺激胸部不同位置。

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6.暂停式推胸

双手勾住弹力带,首先将大臂向上抬起,暂定后双臂向中间处挤压,胸肌收紧。

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7.下斜夹胸

挺胸收腹、肩胛稳定,想象手里握刀向正前方捅去,将手臂从腹部一侧向身体前方推动,挤压胸肌。手臂放回去时动作速度不要太快,感觉自己的肩关节活动范围调整动作幅度。

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8.上斜夹胸

身体斜靠在椅子上,弹力带绕在身体后侧,双手扣合,将弹力带向身体斜上方位置推动,挤压胸部上端。

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弹力带妙用无穷,不但可以用来锻炼肌肉,而且还可以用来改善关节灵活度。在练胸的前后,你可以借助弹力带完成下肩关节环绕和扩胸运动,拉伸肩关节附近紧张的肌群。

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总体来说,弹力带是练胸的利器,尤其是新手进阶,一定不要错过。

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