徒手练胸有两大黄金动作,把它们学会了、练好了,假以时日你一定可以看到胸肌越练越大。

打开网易新闻 查看更多图片

在讲解动作之前,我们先来聊聊:“徒手能练出大胸肌吗?”

很多人觉得不能,因为徒手训练的负重不够、无法通过渐进超负荷的方式让肌纤维撕裂、变粗,所以胸肌练不了太大;也有很多家庭健身、街头健身爱好者,不依靠器械,就是练单杠、练俯卧撑,最后把胸练得很发达。

打开网易新闻 查看更多图片

这两种观点,我们应该听哪个?

其实两种观点都没错,只不过思考的角度不同而已。想让胸肌肌肉变大,有几个因素:动作选择、训练强度、体脂率。

对于普通健身爱好者,体脂率其实很影响胸肌的呈现。尤其是大体重人群,做了很久的俯卧撑也没有变化。其实你的胸肌量是增加的,但是因为皮下脂肪较多,让你看不到自己的胸肌。如果你能轻松掐起自己的皮肤,那证明你的体脂率足够低。

打开网易新闻 查看更多图片

另一个重要因素是训练强度。我们的兵哥哥们身材都很好,他们大都是徒手练出来的。因为他们训练的强度大,还能保证训练时长,所以同样是俯卧撑和单杠训练,也可以打造出强壮有型的胸肌。

打开网易新闻 查看更多图片

最后就是动作的选择。想要把胸肌练大,我们要选择效率更高的动作。这里的效率,指的是能让你以更短的时间找到胸肌发力感,增加胸肌肉量,同时打造出线条和围度,让你的胸肌“横看成岭侧成峰”。

下面我们来讲解徒手练胸的2个黄金动作,强化胸肌的募集发力:

1.宽距俯卧撑

在做动作之前,我们先来找一个“宽距”:

双手贴近裤缝,然后大臂上抬到和胸部平齐的位置,掌心朝前。然后左手向左侧移动一拳的距离,右手向右侧移动一拳。记住这个距离,这就是你做俯卧撑时的双手间距。

打开网易新闻 查看更多图片

找好间距后双手撑地,腹部收紧,腿部伸直,身体保持在一条直线上。下放时想象胸部朝两侧拉扯,上撑时想象双臂朝胸肌中缝挤压。

打开网易新闻 查看更多图片

宽距俯卧撑,缩短了动作行程,大臂撑起时不用完全伸直,能减少手臂发力、增加胸部发力。

2.双杠臂屈伸

这个动作很难,尤其是想要更多募集胸部发力,你还需要适当前倾身体,两个握把的间距也要更宽

打开网易新闻 查看更多图片

为什么前倾身体?如果你是直上直下,全都是手臂的肱三头肌发力。

打开网易新闻 查看更多图片

为什么握距更宽?道理和宽距俯卧撑一样。

不夸张地讲,这个动作比大多数健身房练胸的动作都难。因为太考验核心稳定性了。即便你的胸和手臂都很有力气,身体能稳稳地撑起来,但想让身体前倾一个角度……还是困难啊!

打开网易新闻 查看更多图片

这两个动作虽然都是徒手,但难度都很大,没有力量基础的朋友,可能连一个标准的都做不了。

如果你有一天可以不费吹灰之力地连续做100个俯卧撑,或者是一口气做20个双杠臂屈伸,那么你的胸肌一定差不了。

打开网易新闻 查看更多图片

所以不要埋怨徒手练不出大胸肌,那是你的训练强度不够大,训练时间不够长,体脂肪量不够低。

把功夫下到每一天,每一次都把胸练到一点力气没有,不气馁不放弃,早晚你都会看到自己胸肌的进步。

打开网易新闻 查看更多图片

关注“中国健体那些事儿”,分享健身干货,畅聊体坛趣事!