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姐妹们新年快乐呀，一姐来咯！
元旦小长假，你们都没少给自己安排饭局吧？一姐为了防止在春节前又囤一身肉，已经提前准备了好几套家庭燃脂训练咯！
很多家庭燃脂训练里都有安排手支撑动作，比如什么平板，登山跑之类的。但一姐没有想到的是，这类动作是很多姐妹迈不过去的坎……
倒不是说训练有多累，而是手腕撑不住，没多久就酸疼无力！
大到训练，小到敲键盘，手腕其实一直在我们生活中发光发热，却一直被我们忽略。
实际上，提升「腕关节」的力量和灵活性，可以说是生活和运动中的刚需。
手腕不好，很多和核心运动和上肢运动就做不好，几乎所有的「瘦腰瘦背瘦手臂」训练都会与你无缘。
今天，一姐就给大家奉上一篇保护手腕的秘籍，新的一年，让你们的运动的效率蹭蹭提升！
手腕
你为何如此脆弱？
「腕关节」连接着我小臂和双手，负责完成日常各种灵活而精细的手部活动。
我们来看看腕关节的解剖图：
腕关节，由桡腕关节、腕骨间关节和腕掌关节组成，每个骨头之间由大量韧带连接，肌肉和肌腱穿行其中。
它们共同协作，实现手腕多个方向的运动。
正因为如此复杂的结构，在做手支撑动作时发力不当，或是日常过度压折手腕，都很容易导致腕管内的神经、血管、肌腱等软组织受伤，从而造成疼痛。
△ 那些「鼠标手」「键盘手」，疼痛的原因也多源于对手腕的过度压折
容易造成手腕疼痛
的运动习惯
核心与肩胛骨不稳定
说到身材改善，一姐一直强调要建立「全局观」，某个身材部位出问题，很有可能是其他地方的问题造成的。
比方小腿外翻，就跟骨盆、足底、足踝和臀部肌肉都有关系。
手腕疼痛，问题可能并不出在手腕上。如果由近及远地追溯，手腕疼跟「核心」和「肩胛骨」的稳定都有联系。
强有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率，稳定肩关节，从而减少手腕的承重。
相反，如果核心无力，则会导致躯干和肩部稳定性下降，让更多的力压在手腕上。
△有多少姐妹的平板支撑或者俯卧撑是做成这个「熊样」
以「俯撑」动作为例。当核心无力时，身体就会采用前倾肩胛的省力姿势。
在这样的动作模式中，腕关节会相应出现不必要的侧屈或旋转—— 相当于一端被挤压，另一端被牵拉。
这样很容易引发酸疼，严重的甚至导致腕关节肌腱损伤。
△ 核心、肩胛不稳定的动作模式中，手腕会相应内扣
△ 而良好的上肢动作模式中，手腕应该处于正向朝前的中立位
错误的手支撑习惯
很多姐妹照猫画虎的运动习惯，训练时只是大概几个动作样式，把重点放在了练几次、几组上，却忽视了手支撑的动作细节。
下面一姐给大家盘点几个常见的错误手支撑习惯，看看你们中枪没有——
①十指没有张开或没有平铺压实，力量全部挤压到手腕：
②手肘超伸，给手腕造成过大压力：
③手腕、手肘、肩膀不在一条线上：
以上这些错误的支撑习惯，都会导致手腕代偿发力，引起损伤。
其他因素导致的劳损
另外，日常活动量较大（比如抱娃妈妈、家务、体力劳动做得多），或是关节炎、腱鞘炎等，也会导致在训练前关节肌肉和软组织就出现劳损，进而引发疼痛。
几个小练习强化腕关节
提升肩关节稳定性
核心稳定的方法一姐之前说过很多，这里主要给大家介绍一个提升肩胛骨的稳定性的动作，建立良好的上肢动力链模式，平时看着电视就能练习。
亮出胸肌
1、这个动作可以用弹力带代替，将一根弹力带缠绕在固定点上，与肘部等高；
2、一只手握住弹力带末端，保持肘部贴紧在身体一侧，大小臂夹角约为90度；
3、拉住弹力带，将手臂旋到尽可能远的位置，暂停5秒后，回到初始位置；
4、左右各15次，重复3组。
进行腕关节的热身
在正式训练前，可以进行一些腕关节的热身动作，有效提升手腕的灵活性。
手掌扇风
1、双手伸直掌心朝下，转动手腕指尖朝上；
2、再向外转动，直到指尖朝下，肘窝朝上；
3、重复30次。
反向擦地
1、跪地，双手手背贴地，掌心朝上，指尖朝后；
2、手臂伸直，前后晃动，拉伸手腕；
3、重复30次。
看看阁下有多少斤两
1、手握小哑铃，大拇指朝外；
2、吸气，屈曲手腕拳心朝向自己；呼气，伸展手腕，拳心朝向前；
3、左右手各重复30次。
拧麻花
1、一侧手臂往前伸直，掌心朝前，另一手臂将其指尖掰向后，感受指尖的酥麻拉伸感；
2、保持10秒后，换另一侧进行；
3、每边完成5次。
培养正确的手支撑习惯
手掌撑地看似简单，但很多人并不能做好。
一姐在网上找到一张示意图，清晰地展示了如何将手腕承受的力量分散，让整个手掌像吸盘一样牢固，既稳定又不会疼痛。
绿圈是最重要的施力点，必须牢牢按压在垫子上；白圈是次重要的施力点，保持稳定下压，控制手掌的稳定；虎口不要向上抬起，手掌中心像吸盘一样微微隆起，整个手掌牢牢抓住垫子。
改用拳支撑
如果姐妹们在运动的过程中就出现手腕酸疼无法忍受，可以改用拳支撑，降低对腕关节灵活性的要求。
手腕的疼痛，通常是由于运动姿势的不合理，以及日常劳损造成的。
试试上面教大家的方法，一段时间后你就会发现，同样的手支撑动作，做起来好像没那么痛苦了，一姐亲测有效！
最近，评论区关于小腿外翻这个事情的呼声又越来越高了。其实啊，根据一姐的观察来看，小腿外翻这个事情很多姐妹也是想得太过严重。
一姐最近打算出一期比较完善的小腿外翻解决思路，想要催更的姐妹右下角点个赞，毕竟是新年，来1000个赞不过分吧哈哈~