来源：大人要脸
仙女萌晚上好，一姐来咯~
通知个大事！近期姐妹们可能会接到「撸铁一姐账号迁移」的系统提醒，姐妹们千万别害怕，更不要取关！这次迁移不会对大家造成任何影响，也不会对一姐未来内容造成任何改变，爱你们哦~
讲真，自从开始关注国内体坛的后起之秀，一姐甚至都忽略超模了。
一定程度上，这群小姐姐的身材已经足够天花板了。最近全国大学生运动会上，一个来自天津大学的跳高女选手，就吸引到了大家的注意。
动态看一下，大家大概能体会到这个力量感身形的美妙之处。
甚至在身材焦虑泛滥、多数女性抗拒肌肉身材的某书，她都被称赞为女孩子都会想要的比例，获得近万个赞同。
这个小姐姐更是身体力行地在向大家证明什么叫「人美心更美」，她经常在社交媒体发文让大家学会接纳自己的身体，拥有更多元化的身材神审美。
但万万没想到，她这样的神仙身材，还是在某些场合遭到同性异样的眼光。
一姐也不去评价身材审美孰优孰劣，就讲一点本质——白瘦幼大多倚赖先天，多数人其实费了老大劲去追求也是很难实现的，而健康力量型身材却是人人都可以通过自己的努力获得的美感。
女运动员的身材，都是常年大量运动捶打出来的，普通人就算只做到10分之一，身材状态就已经很好了。
△跑步跑到一定水平，可能确实肌肉腿，但绝对不会粗腿。
不过相信很多姐妹也会说，10分之一我也做不到哇，繁忙的生活真的没有多余时间留给健身了。
一姐就问一个问题，有没有姐妹觉得，自己坚持不了健身，主要的原因是没有时间？
要是放以前，一姐肯定觉得这种想法实际上就是懒，没有时间锻炼对大部分打工人来说其实是伪命题。
从一姐自身的实际经验出发，维持一个身材良好的状态每周最少只需要3~4个小时的实际锻炼时间。
这部分时间，大家只要从自己平时的摸鱼、玩手机消遣、在家躺尸这些事情当中稍微挤一挤，就一定会有。
毕竟天天肝稿子的一姐自己就是这么把时间挤出来的。
不过后来一姐发现，每周花3~4个小时就能维持身材，这件事情虽然我自己能实践得好，但不代表人人都能做到的。
因为我健身完全凭肌肉记忆，所有东西都了如指掌，根本不消耗意志力。中午跑到健身房撸铁1小时对我来说确实跟吃饭喝水一样简单。
但对于绝大多数姐妹来说，健身不是一种习惯，也有很多东西不懂，所以就变成了一件是一件想到就痛苦、非常消耗意志力的事情。
而意志力这个东西一姐说过，它是有限的。白天你把意志力奉献给了工作，那下班之后你再想去健身，意志力不足，你会觉得健身非常非常痛苦，也就难以坚持。
所以说，时间不是主要矛盾，意志力分配才是身材改善最大的敌人。
对于有这种困境的姐妹，一姐觉得，唯一的办法就是你每天趁意志力富裕的时候，优先分一点点意志力给健身。
那一天当中，什么时间我们的意志力最为充足？答案就是起床之后。
虽然起床也会消耗一部分意志力，但经过一夜的休整，从生理上讲，起床后就是一个人一天当中最勇的时刻。
很多专家都建议把一天当中最难的事情放在早上来做，就是这个道理。
所以，选择起床之后做一点运动，有很大可能会帮助我们建立长期的健身习惯。
最最关键的是，睡醒后做个30分钟的基础运动，可能比下班后去健身一小时来得效果更好。
今天一姐讲一讲，如何最大化利用早上起床后的时间，做到训练30分钟，暴瘦一整天!
起床后运动
代谢会更快?
身体的新陈代谢过程会消耗能量。如果一个人新陈代谢快，那么ta吃进去的东西会被很快拿来消耗掉，不会变成剩余能量转化成脂肪。
吃多少都不胖的人，本质上就是代谢水平比一般人高。不管ta是天生如此，还是说ta通过其他有效手段（比如运动）提升了代谢。
而研究表明，起床后进行运动，能够明显地提高一整天的新陈代谢率。
也就是说，如果我们在早上做了点运动刺激身体，在接下来的一天里面，可能连喘气消耗的热量都会增多。
所以，早起运动能减肥的秘诀不在于运动多努力，消耗多少热量，而是通过对身体的激活和预热，提高接下来一整天的新陈代谢，达到更高效的减脂。
但早起运动也有技巧，一姐从饮食和运动两方面详细讲解。
睡醒后吃什么
决定了减脂的效果
早晨运动能不能空腹，需不需要空腹？这个问题很多姐妹有疑惑，但这个问题没有固定答案，应该取决于你怎么做运动。
如果你是喜欢睡醒后去做点时间长、强度大的运动，且运动在30分钟以上，一姐建议可以先吃一根香蕉，补充一点水分再去运动。
运动时间超过半小时的话，身体还是需要一定的糖分来提供能量。
而刚睡醒的时候往往身体肌肉内部的糖分是很少的，这时候如果进行长时间的运动，很有可能会有低血糖，头晕甚至晕倒的风险。
但如果是进行短时间、强度低的运动，比如30分钟强度比较低的运动，那一姐就不建议运动前吃含有碳水的食物了。
因为这种运动的强度其实不是很高，如果在运动前补充碳水的话，会影响到身体对脂肪的利用。
这种情况下，一姐推荐大家在睡醒后可以先喝一杯黑咖啡，然后再搭配一姐待会讲到的30分钟运动。
黑咖啡可以快速提高接下来运动对脂肪的利用率。
而睡醒后的这个时间点又是机体对咖啡因比较敏感的时段，所以这个时候来点黑咖是比较好的选择。
睡醒后运动
好处多但也有风险
起床后运动也有风险，经过一天的睡眠，肌肉其实是处于一种比较僵硬的状态的。如果运动没有充分热身的话，肌肉拉伤的风险会比下午、晚上运动要大。
接下来一姐推荐一套我自己每天睡醒都会做的全身激活训练，黑咖啡可以在这个热身之前就来一杯。
热身环节
拧床单
1、躺在床上，利用床单或者毛巾固定住自己的脚掌。
2、保持膝盖伸直之后左右来回进行伸展。
3、每边可执行20-30s，2-3组。
掰掰腿
1、躺在床上，将一侧将放置在另一侧大腿上放。
2、接着双手将其中一条腿拉向自己的身体，同时另一侧脚反复执行上抬的动作。
3、每边可执行20-30s，2-3组。
训练环节
以下几个动作，姐妹们循环进行，总时间达到30分钟即可。中途如果真的累，完全可以先休息一两分钟。
抱枕单脚上抬
1、手抱一个枕头，维持单脚稳定后将对侧脚往后伸直放在床边上。
2、接着维持身体稳定后反复将床边的脚上抬，尽可能收缩臀部。
3、每边可执行20-30s，2-3组。
抱枕单脚下蹲
1、同上个动作类似的预备姿势，但是前脚可以稍微靠近床边多一些。
2、双手将枕头往前移动时可以顺势执行下蹲的动作。
3、每边可执行20-30s，2-3组。
床上蹲起
1、双膝跪于床上，维持躯干直立。
2、接着双脚轮流抬起维持到深蹲的姿势，接着再还原至跪姿。
3、可执行20-30s，2-3组。
下床蹲跳
1、一开始保持上半身躺在床上，双脚自然放在床边。
2、接着双脚上抬后，腹部收缩将脚尖往上顶，然后顺势向下接触地面的同时起身进行一次跳跃动作。
3、可执行20-30s，2-3组。
最近又有姐妹提到了膝盖疼痛的问题。出于各种原因，很多姐妹都是玻璃膝盖，很脆很容易受伤，甚至膝盖一直会痛。
但同是膝盖疼痛，原因可能是完全不同的。
一姐打算出一期「膝盖疼痛原因和处理办法汇总」，姐妹们可以在右下角点支持，点赞超过800的话，一姐保证这篇干货会在2021年就和大家见面。