你是不是上班工作久坐不动，下班回家只想躺尸？
你有没有节食减肥，总是感觉疲惫不堪、腿脚乏力？
你是否发现，随着年龄增加，体能在逐渐下降？
这可能都是肌肉减少带给身体的不良影响噢，应警惕肌肉衰减综合征！
肌肉衰减综合征，也叫肌少症，是一种表现为肌肉（骨骼肌）含量下降、力量减少和功能减退的进行性骨骼肌萎缩疾病，是人体衰弱、老化的表现。它会导致老年人活动障碍、跌倒及代谢紊乱等，是影响老年人健康最常见的疾病之一。
大多数情况下，肌少症都是由衰老引起的，主要与年龄有关；但肌少症还有可能因其他原因引起。年轻人的肌肉量虽然比老年人多，但是如果缺乏锻炼，不科学的减肥，肌肉力量、肌肉功能都会减退；如果优质蛋白质食物进食不足，营养吸收不良，肌肉含量也会下降。
近年来，肌少症的发病年龄正在不断提前，发病率也越来越高。这与肥胖和代谢综合征等的发生，都有着密切的相关性。久坐不动、疾病尤其是会引发炎症过程的全身疾病会使得身体活动少，进而引发继发性肌少症。
另外，能量或蛋白质摄入不足也容易引发肌少症，如厌食症、长期消化吸收不良、健康食品缺乏、进食能力受限等。对于肌肉流失、力量下降和功能减退的情况，建议大家引起重视！
图1 肌少症的原因[1]
为什么肌肉会流失？
1、年龄
随着年龄增加，人体肌肉会发生萎缩。流行病学调查指出，人的肌肉在40岁左右达到稳定，随后会逐年降低。40岁之后，肌肉量会以1%-2%的速度逐年降低，人体总的肌肉量从40-80岁下降约30-50%[2]。而50岁之后，肌肉功能也会以每年1%-2%的速度下降；在60岁之后，肌肉功能的下降速率更是达到3%以上。
2、肥胖
肥胖往往伴随脂肪的增加和肌肉的流失。脂肪组织的增加，会影响肌肉中的胰岛素抵抗；脂肪细胞也可通过分泌炎性因子和瘦素，来刺激骨骼肌的分解代谢，进而加速肌少症的发展[3]。
注意，少肌性肥胖是肌肉减少导致的过度肥胖，会增加肌少症和代谢性综合征的患病风险，应引起重视！
3、代谢综合征
体成分中肌肉量的减少和脂肪的增加，会引发很多代谢问题和炎症反应。肌肉是机体内葡萄糖存储和消耗最主要的场地，对于血糖的调节有着重要的意义。
脂肪组织的蓄积，尤其是内脏脂肪，会导致胰岛素抵抗、高血脂等代谢综合征。而这些代谢性综合征，也会促进肌肉的代谢，导致肌力下降，两者相互影响，形成恶性循环。
4、营养不良
疾病、虚弱等状态会导致人体营养吸收不良，进而引发肌少症。当机体营养摄入量低（如饥饿、无法进食），营养物质的生物利用度低（如腹泻、呕吐），或需求量增加 (炎症性疾病如癌症、器官衰竭等) [1]，都会导致机体营养摄入不足，引起肌肉流失。
5、活动量不足
由于身体疾病等原因，日常活动严重不足，也可引起肌肉流失，增加肌少症的患病风险。
如何防治肌肉减少？
一、科学补充营养
1、蛋白质与氨基酸
肌肉的主要成分是蛋白质，增加膳食蛋白质可以刺激肌肉蛋白质的合成。我国居民摄入以植物性食物为主，蛋白质摄入不足的情况仍较为普遍，尤其老年人情况更为严峻。建议老年人的膳食蛋白质供应量为1.0-1.5 g/(kg·d)[3]，如未能达到推荐摄入量，应额外补充优质蛋白质，如牛奶等。
肌肉是支链氨基酸（缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸）的主要代谢场所，补充支链氨基酸可促进肌肉的合成、抑制肌肉蛋白的分解。有研究表明，肌少症患者提高亮氨酸的摄入，可有效增加肌肉量，并改善肌肉功能。推荐肌少症患者每日亮氨酸的最低摄入量为55 mg/(kg·d)[4]。
2、脂肪酸
肌肉蛋白的合成离不开多不饱和脂肪酸。n-3多不饱和脂肪酸可降低促炎细胞因子水平，维持肌肉质量，增加肌肉力量，改善肌肉功能。推荐老年人每天摄入EPA和DHA的总量为0.25-2.00 g/(kg·d)[3]。
建议老年人在控制总脂肪摄入量的前提下，适当增加深海鱼的安排，每周可安排3-4次；膳食用油建议选择奇亚籽油、亚麻籽油、核桃油、大豆油等富含n-3脂肪酸的植物油。
3、维生素D
维生素D参与钙磷代谢的调节，对促进骨骼钙化、调节骨骼肌严重等方面有重要作用。当血清25（OH）D＜50ng/mL时，低瘦体质量、低腿部肌肉质量、低腿部力量的发生率明显增加[3]。
老年人群，尤其是肌少症患者中，普遍存在维生素D缺乏的情况。建议肌少症患者补充17.5-25ug/d（即700-1000IU/d）的维生素D[3]。
4、抗氧化维生素
肌肉组织有大量线粒体参与能量代谢，为肌肉收缩提供能量。代谢会伴随活性氧和自由基的产生，而氧化应激会导致线粒体的损伤，影响肌肉的质量和功能，导致肌少症的发生。
维生素C、维生素E等抗氧化维生素，可通过降低氧化应激作用，对骨骼肌产生保护作用。坚持均衡饮食，注重蔬菜（300-500g/d）、水果（250-400g/d）等食物的补充，对于肌少症的防治有重要作用。
5、益生元和益生菌
肠道菌群的改变，会影响人的体重、消化能力、抗感染能力及免疫调节能力等。肠道有益菌的减少，会导致肠黏膜屏障受损，使进入循环的内毒素增加，诱导肌肉萎缩。因此，适当补充益生元和益生菌，可调节肠道菌群代谢产物，防治肌少症。
二、运动干预
对于成年人，和有运动习惯、身体机能良好的老年人，建议日常进行规律的抗阻运动，每周安排3~5次，每次累计30~60分钟；建议选择中高强度的抗阻运动，每组局部抗阻运动之间可休息30~60秒，每周频率以2~4天为佳，最好隔天进行。
但对于很少运动或有慢病的老年人，建议在营养师或专业医生的评估和指导下，进行适度的运动，随力量的增加逐渐增加阻力训练，坚持循序渐进增加运动量和运动强度。
注意，对抗肌少症最佳的方式是——饮食结合运动调整。肌肉是一切身体活动的基础，是我们关节和骨骼健康的守护神，大家应注意细心呵护噢。
如果日常容易出现身体疲惫、腿脚无力，走路气喘等情况，应警惕肌肉流失，注重营养补充和抗阻力运动训练噢。
参考文献：
[1]于宝海,吴文娟.2018欧洲肌少症共识解读[J].河北医科大学学报,2019,4004:373-379+384.
[2]汤婷婷. 高脂饮食引起肌少症的机制研究[D].南京医科大学,2017.
[3]江涛,张勇胜.老年人肌肉减少综合征的营养支持研究进展[J].应用预防医学,2021,2705:471-475.
[4]Ham DJ,Caldow MK, Lynch GS, Koopman R.Leucine as a treatment for muscle wasting: a critical review[J].Clin Nutr,2014,33(6):937-945.