从早上起床看时间到晚上休息前的互道晚安，我们一天看的最多的就是屏幕。

盯着屏幕太久，一天下来眼睛早就超负荷运转了。

好在现在的手机大多都有护眼模式和深色模式。

泛黄的屏幕，柔和的光线，黑色的背景。这一切都让你坚持在被窝里黑着眼眶熬着夜。

那么对于一直盯着屏幕的你来说，手机的护眼模式和深色模式到底能起到多大的作用呢？

屏幕蓝光，对眼睛有害吗

在聊护眼模式之前，我们还得先搞清楚手机屏幕会对我们的眼睛造成什么样的影响。

我们一整天盯着屏幕，面对着回复不完的消息，焦头烂额。

而眼睛却很简单，它只接收屏幕发出的光。

屏幕发出的光与自然光一样都是由七种单色光组成的。而在这些单色光里头，“蓝光”的影响是最大的。

蓝光的波长范围大致介于400 - 500 nm 之间。我们最常接触的蓝光就藏在太阳光里，它的能量分布比紫外线还要强[1]。

除此之外，蓝光还有许多其他来源，例如荧光灯、LED以及电脑显示器、手机屏幕等[2]。

既然蓝光的强度这么高，来源也这么广，我们的眼睛能受得了吗？

答案是可以。

暴露在蓝光下确实可能会对视网膜造成伤害[3]。人们对此也有所顾虑，然而，生活中的蓝光并不会达到“致病量”那么高的强度[4]。

哈佛医学院的报告就明确指出，电子屏幕发出的蓝光不会对视网膜造成伤害，因为它的光线强度太弱了，只有不到自然光线的十分之一[5]。

在自然光面前，屏幕发出的这点蓝光简直是小巫见大巫。

不过，蓝光真正对人体的影响，其实并不在眼睛。

我们的生物钟，包括记忆力和认知力等都会受到蓝光很大的影响[6]。

所以看似有益的蓝光到了晚上，情况可就大不相同了。它的存在会让你提高警觉，大脑在线的同时还会抑制褪黑素的产生，从而让你的睡眠质量大打折扣[7]。

以使用 iPad 为例，研究发现用户在夜间（23:00至01:00）使用 iPad 一小时和两小时后分别抑制了7% 和23% 的褪黑素[8]。

你要是钻在被窝里一直玩手机，可能会发现越玩越起劲，游戏打了一把还想再打一把，或许就是受到了蓝光的刺激，让你精神抖擞睡不着[9]。

护眼模式深色模式能有多大的作用

不过既然我们的眼睛可以忍受蓝光的刺激，那为什么手机还要推出护眼模式和深色模式呢？

其实，大部分手机采用的护眼模式是通过计算机的算法和软件让屏幕发出的蓝光减少。在打开手机屏幕之后，我们会明显的感觉到屏幕变黄，对眼睛不是那么刺眼了。

开启护眼模式的好处就在于，一方面，即便你的眼睛可以承受蓝光，开启护眼模式减少蓝光对眼睛也是有益的。

另一方面，我们前面也有提到，蓝光可以抑制褪黑素的产生，开启了护眼模式，屏幕相对变暗，蓝光对褪黑素的抑制就会减少。

这样一来就会减少蓝光对生物钟和昼夜作息时间的影响。

那么深色模式又是什么样的原理呢？

深色模式的特点就是翻转我们阅读习惯，用“黑纸白字”的方式打开，似乎给大家添了一重沉浸式的阅读体验。

但是深色模式的设计更多的却是为了改善电池寿命，改善视力不佳和强光下人们的可视性，提升大家在弱光环境下的设备使用体验[10][11]。

不过要注意的是，深色模式或许会让你感觉光线变暗，但却依然做不到去除蓝光。

同时，开启深色模式之后，屏幕相对变暗，我们的瞳孔也会发生变化[12]。

我们的瞳孔会根据周围环境而控制进光量。

想想外面阳光很晒，我们就会把窗帘拉起来，避免太多的光进入。而外界光线弱的时候，为了看的清楚，我们便会把窗帘拉开，让更多的光进来。

瞳孔也是一样的道理。在深色模式下，瞳孔便会放大以便光线进入。长时间在深色模式下阅读下去便会造成眼部疲劳，眼睛酸胀的症状。

怎么样才能保护你的眼睛

这么看来，无论是护眼模式还是深色模式都没法直接保护你的眼睛。如果你要是指望着靠这两种模式真正的保护眼睛，可以说是保温杯里泡枸杞。

而真正决定你眼睛好不好的还得是你的用眼习惯。

有的人坐在办公桌前，一坐就是一天，半夜还钻到被窝玩着手机。这个时候就算把屏幕的护眼模式拉满，对长时间盯着屏幕的人来说，也是于事无补。

同时，长时间的盯着屏幕我们的眨眼率也会相应的降低[13]。这样一来，泪液就没办法润湿眼眶起到清洁作用，同时还会导致眼干和眼疲劳。

除了时间，看屏幕的姿势也有很大的影响，全国年轻人睡前的统一的姿势——“侧躺玩手机”就有很大的风险。

侧睡本身就会使得一侧眼压升高，长时间侧躺着左右眼的视力就会变得不一样[14]。

而且如果是在漆黑的环境玩手机，你的眼睛就需要在明亮和黑暗之间不断调整适应。

当你的视线从屏幕上移开时如果觉得视线模糊的话，可能就是调节性痉挛的视觉障碍对你发出的警告[15] 。

所以晚上玩手机的时候，尽量开着灯，让屏幕亮度与周围的环境不要有太大的差别。

再比如使用电脑的时候，很多人一开始坐的笔直，没过多久躺的躺，趴的趴。这些都会给你的脊椎、视力造成很大的问题。

因此建议大家在使用电脑的时候屏幕大概和眼睛保持50-75厘米，可以调高或调低屏幕，让视线落在大约屏幕中央的位置[16]。

抛开这些电子产品的自带护眼功能来说，盯着屏幕看久了，还是建议大家使用“20-20-20”的方法舒缓眼睛压力。

每20分钟就起来活动一下，朝着20英尺（约6米） 外的范围看上至少20秒，给你的眼睛重新补充一下能量[17]。

当你的用眼习惯养成了，手机的护眼模式也许更是锦上添花。

但当你长时间的耗眼下去，仅凭着护眼模式的这点作用，眼睛也不会有多大的起色。

无论怎么样，“别玩了，放下手机歇歇眼睛吧。”永远是最好的护眼秘诀。

参考文献：

[1] Algvere,P.V., Marshall,J., Seregard, D. (2006). Age-related maculopathy and the impact of blue light hazard. Acta Ophthalmol. Scand. 84: 4–15.

[2] Ali Qasim MS, et al. (2021). Effects of Electronic Devices on Vision in Students Age Group 18-25. Ann Med Health Sci Res. 11:1572-1577.

[3] Sheppard, A.L., Wolffsohn, J.S.(2018). Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology.

[4] JB O'Hagan, M Khazova and LLA Price. (2016). Low-energy light bulbs, computers, tablets and the blue light hazard. Eye.

[5] Ramsey,D. (2019). Will blue light from electronic devices increase my risk of macular degeneration and blindness?. Harvard Medical School.

[6] Zhao ZC, Zhou Y, Tan G, Li J. (2018). Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes. Int J Ophthalmol;11(12):1999-2003.

[7]Jorge a Calvo-Sanz & Carlos E Tapia-Ayuga. (2020). Blue light emission spectra of popular mobile devices: The extent of user protection against melatonin suppression by built-in screen technology and light filtering software systems. Chronobiology International.

[8] Nagare,R., Plitnick,B., Figueiro,M.G. (2017). Does the iPad Night Shift mode reduce

melatonin suppression?. The Society of Light and Lighting.

[9] Tosini, G., Ferguson, I., Tsubota, K.(2016).Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular Vision. 22:61-72 .

[10] Android Developer. Retrieved 05 November 2021, from https://developer.android.com/guide/topics/ui/look-and-feel/darktheme.

[11] Erickson, A., Kim, K., Bruder,G., Welch, G.F. (2020). Effects of Dark Mode Graphics on Visual Acuity and Fatigue with Virtual Reality Head-Mounted Displays. 2020 IEEE Conference on Virtual Reality and 3D User Interfaces (VR).

[12] Spector RH. The Pupils. In: Walker HK, Hall WD, Hurst JW, editors. Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd edition.

[13] Portello, J.K., Rosenfield, M., Chu, C.A. (2013). Blink Rate, Incomplete Blinks and Computer Vision Syndrome. Optometry and Vision Science.

[14] Park,J.H., Yoo,C., Yoo,E., Kim,Y.Y. (2019). Intraocular Pressure Elevation during Lateral Body Posture in Side-sleeping Glaucoma Patients.American Academy of Optometry.

[15] Kaur,S., Sukhija,J., Khanna,R., Takkar,A. & Singh,M. (2018). Diplopia after Excessive Smart Phone Usage. Neuro-Ophthalmology.

[16] 苹果大陆官网. (2021). 支持 - 人体工程学. Retrieved 05 November 2021, from https://support.apple.com/zh-cn/HT205655.

[17] Brian,C. (2018). Deconstructing the 20-20-20 Rule for digital eye strain. Optometry Times.