要增加臂围和体重，首先要考虑增加体重的问题，再考虑增加臂围。
体重与身高密切相关，一般用BMI指数作为衡量体重是否正常的指标。男性BMI指数大约在20-25之间是正常范围。计算方法是体重除以身高的平方。
臂围与身高、骨骼、锻炼经验、体脂率等多种因素有关，并没有一个严格的标准。对于想要增加臂围的健身者来说，一般都追求麒麟臂，臂围越大越好。
下面简单介绍一下增加臂围的方法。
一、增加臂围之前，首先了解一下大臂的肌肉。
大臂肌肉主要包括 肱二头肌、肱三头肌和肱肌，其中对臂围影响最大的是肱三头肌，大约占臂围的三分之二，整个肱三头肌中对臂围影响最大的是长头，因此要重点锻炼肱三头肌长头；肱二头肌占臂围的大约三分之一，对臂围影响最大的是长头，肌峰也在长头上，因此要加强锻炼；肱肌对臂围影响很小，一般与肱二头肌一起锻炼即可。
二、锻炼计划。锻炼时既可以将大臂肌肉与胸背肌肉一起锻炼，也可以采用五分或六分化训练。比如胸肌与肱三头肌一起锻炼，背部肌肉与肱二头肌一起锻炼，或者将大臂肌肉用一个训练日单独进行锻炼。对于臂围较小的锻炼者，建议将大臂肌肉用一个训练日单独进行锻炼。较粗的锻炼者，根据个人情况选择适合自己的锻炼计划即可。
单独锻炼大臂肌肉时，建议先锻炼肱三头肌，再锻炼肱二头肌。
锻炼肱三头肌时，建议先锻炼内侧头，再锻炼长头或外侧头。锻炼肱二头肌时多锻炼长头，用杠铃做臂弯举时多使用窄握距。
三、训练动作。
1.锻炼肱三头肌的臂屈伸类动作中，多做侧重锻炼长头的动作，主要是站姿或坐姿的压力和杠铃臂屈伸，锻炼外侧头的动作主要是用龙门架做直杆或绳索下压，锻炼内侧头的动作主要是用杠铃做窄距卧推、用龙门架做反手直杆下压。
2.锻炼肱二头肌，主要使用杠铃和哑铃做臂弯举，也可以使用龙门架或其它固定器械做臂弯举。使用杠铃做臂弯举时，建议多使用窄握距锻炼肱二头肌长头。锻炼肱肌时做哑铃锤举，用杠铃做反手臂弯举，也可以使用龙门架或其它固定器械进行锻炼。
四、具体锻炼建议。
充分做好热身之后，建议先用杠铃做窄距卧推，或用龙门架做反手直杆下压锻炼肱三头肌内侧头，用杠铃做站姿、坐姿或仰卧臂弯举，用龙门架做绳索下压。
锻炼肱二头肌时，可以先杠铃做臂弯举，再用哑铃做臂弯举，最后用龙门架或固定器械做一个臂弯举动作。
因为锻炼的目标是侧重增加臂围，在锻炼时可以针对肱三头肌长头多增加1或2个动作。
此外，从审美角度来看，只锻炼肱三头肌、肱二头肌和肱肌，是远远不够的，还要多锻炼三角肌，这样才能让整个胳膊看起来更完美。