亚麻籽被誉为“超级食品”，逐渐走入了大众视野，并频繁出现在减重人士的食谱上。它究竟有哪些特别之处呢，这篇文章我们就来说一说亚麻籽。
亚麻籽的营养价值：
亚麻籽是亚麻的种子，因为超高的营养价值被誉为“超级食品”。亚麻籽含有丰富的脂肪（40%-45%）、蛋白质（20%-25%）、膳食纤维（20%-25%），三者加起来占比近90%[4]。除此之外，它还含有丰富的木酚素（1%-4%）[3]、酚酸、植物甾醇、生育酚等活性植物化学物质。“高营养、低碳水”的营养特点也虏获了一众减肥人士的心。
图1 亚麻籽的主要营养成分
1、丰富的优质不饱和脂肪酸
食用油作为人们生活的必需品，提供了机体不可缺少的必需脂肪酸。亚麻籽中油脂丰富，包括了硬脂酸、油酸、亚油酸和亚麻酸等各种脂肪酸；其中，不饱和脂肪酸含量占其总含量的80%以上，亚油酸占有量为15%-18%，α-亚麻酸含量高达51%-55%[3]。作为一种重要的脂质营养素来源，亚麻籽油也成为优质油脂被越来越多人接受和喜爱。
由于亚麻籽油含有丰富的ω-3脂肪酸（尤其是高含量的α-亚麻酸），木脂素和生育酚，对改善糖尿病、高血压、心血管疾病和控制肥胖发展等方面都有重要作用，因此非常适合减肥群体和中老年群体。
根据《中国居民膳食营养素推荐摄入量》的建议，亚油酸（ω-6）和α-亚麻酸（ω-3）的最佳摄入比例为(4~6)∶1，但实际摄入比值却远大于10∶1[6]。有研究指出，富含ω-6 脂肪酸的饮食会导致人体的促炎状态，不利于人体健康。因此减肥期建议食用植物油代替动物油，每天用量控制在15克左右[5]，可以多选择亚麻籽油噢。
2、优质蛋白质
亚麻籽蛋白的含量较高，经提取油脂后的亚麻籽的蛋白含量为35%-45%，常被用来加工亚麻籽乳制品甜点和面包等产品。在新鲜的面食和通心粉中加入15%的亚麻籽粕，可以因亚麻籽蛋白的抗真菌性而获得更长的保质期[4]。以至于在欧美洲家庭烘焙食品和糕点时，亚麻籽蛋白一度成为了素食者膳食中鸡蛋的代替品。
在亚麻籽蛋白中，有56%-70%是存在于亚麻籽子叶中的，还有30%的蛋白存在于种皮和胚乳中[3]。亚麻籽中含有几乎所有种类的氨基酸，其营养价值和氨基酸的组成分析与大豆蛋白接近，但其谷氨酸、亮氨酸和精氨酸的含量更多，也表现出了更好的乳化性和持水性，因此，亚麻籽具有更好的加工属性，作为增稠剂、乳化剂和稳定剂应用于肉糜、调味品和冰淇淋等食品[4]。
因此减肥期可以偶尔选择亚麻籽粉代替部分豆制品，如果嘴馋偶尔想吃些点心，也可以试试富含亚麻籽成分的面包噢。
3、可溶性膳食纤维丰富
亚麻籽含有丰富的可溶性膳食纤维，它的外壳中有约10%-15%的亚麻籽胶，其主要成分有多糖类（约80%），还含有少量的蛋白质（约8%）和矿物质元素[3]。
亚麻籽多糖具有减肥作用：它不仅可以改善肠道菌群情况，也可以调节肠道对葡萄糖的吸收，预防肥胖代谢综合征，降低改善高血压、糖尿病和冠心病等疾病的患病风险[2]。适量亚麻籽搭配燕麦、牛奶或水果等食物，是减肥期的一个绝佳选择；也可以日常在青菜或肉菜上面撒少许亚麻籽噢。
4、木酚素含量在谷物类食品中最高
木酚素是一种植物雌激素，具有抗氧化、抗肿瘤、抑制DNA和RNA合成、抗病毒、抗真菌等的生物活性。它可以有效减少体内的氧化胁迫，降低体内脂质的过氧化水平，也可以有效抑制激素依赖性癌细胞的发展和生长。有研究表明：亚麻籽木酚素能有效预防和降低化学癌剂所诱发的乳腺癌的发生，可以预防糖尿病以及降低冠心病和动脉粥样硬化的发病风险。
而亚麻籽是木酚素的主要来源，含量高达1%-4%，是其他谷物类食品的75-800倍[3]。减肥期补充亚麻籽，可以降低肥胖代谢综合征的发生风险。
5、其他抗氧化营养成分
亚麻籽中含有丰富的抗氧化物质，如植物甾醇、生育酚、酚酸等，有较强的保健功效。
①植物甾醇作为植物细胞膜的重要组成成分，是油脂中不皂化物的主要成分。它具有较高的抗氧化活性，能有效降低血清低密度脂蛋白胆固醇含量，降低动脉粥样硬化的风险[1]。
②生育酚，即维生素E，负责保护细胞的脂肪和蛋白质免受氧化。
③酚酸，负责脂质氧化的自由基反应，预防各种与氧化应激相关的疾病。
亚麻籽食用注意事项
1、亚麻籽建议熟制后食用。因为亚麻籽含有少量的生氰糖苷（200 mg / kg），生氰糖苷是常见的一类抗营养因子，具有微毒性，需经过高温降解与酶解的脱毒处理。因此，选购亚麻籽产品时需注意选择熟制亚麻籽。
2、亚麻籽不宜过量食用。亚麻籽膳食纤维含量丰富，若长期过量食用容易刺激并损伤胃肠道。《中国居民膳食指南（2016）》建议[5]，成年人每天摄入膳食纤维应控制在25-30克，注意补充膳食纤维的同时及时补充适量水分。
3、消化功能不良者应慎选亚麻籽。亚麻籽因含有较为丰富的膳食纤维，容易引起腹胀、腹痛、便秘等情况，如果有胃肠不适问题，应暂停食用。
4、易过敏体质者谨慎食用。对芝麻、芥菜籽等种子类食物过敏的人群，在首次进食亚麻籽前应谨慎，少量尝试并观察身体情况，无明显不适再逐步添量。
参考文献：
[1]赖玉萍,桦,黄思苑,杜冰,黎攀. 亚麻籽油的营养成分及功效机制研究进展[J]. 中国油脂,,:1-22.
梁结
[2]齐佳梅. 亚麻籽多糖对肥胖的干预机制研究[D].暨南大学,2020.
[3]王惠敏. 亚麻籽抗氧化肽制备、活性鉴定及降血糖研究[D].福州大学,2018.
[4]李曦. 亚麻酸奶的研发及其生物活性肽的研究[D].浙江工商大学,2017.
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016)[M].北京：人民卫生出版社，2016.
[6]詹珂,周驰,尹涛.对富含α-亚麻酸植物油的“性价比”分析[J].食品工业,2020,41(10):168-171.