原因
如果你在锻炼腹肌时，只锻炼出上面的几块腹肌，而下腹部，小肚子方位的腹肌一直锻炼不出来，那只有一个原因，就是体脂率抬太高，说的明白一点，就是小肚子上的赘肉脂肪太多，把下腹部的腹肌遮住了，从而导致你练不出腹肌来。
该如何去做
如果想要把下面几块腹肌练出来，使自己的腹肌呈现完美的六块腹肌或者八块腹肌，如下图：
那你首先应当做的是要进行减脂，将自己的体脂率下降到15%左右，这时候你的的腹部赘肉应该就减得差不多了，下腹部的腹肌也才会看到，然后你在进行科学的腹肌训练，才能锻炼出上下都好看，都明显的腹肌！
那么我们该如何减脂呢？
想要减脂，我们需要以饮食控制为主，有氧运动为辅，通过这两者的相互配合，达到一个好的减脂效果！
第一、饮食控制
减肥减脂最重要的就是饮食控制，这永远是放在第一位的，饮食控制得好不好，决定这减脂的效率，决定这看到腹肌的速度。
正确的饮食控制就是要控制从食物摄入的热量，达到摄入热量小于消耗热量的目的。因为我们所需要的热量都是从饮食中获得的，所以我们得控制饮食。但是控制饮食，控制热量摄入也不是简单的少吃饭就可以，而是让我们的饮食更加合理营养均衡，在保证身体基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入。
下面我给大家提供几条饮食建议，只要遵循根据下面的饮食建议做，对于热量控制肯定有一个好的结果：
- 每顿主食不要吃得太多，每顿一小碗就行。且如果条件允许，多吃像红薯，紫薯，燕麦，玉米，荞麦，全麦等粗粮，少吃米饭面食等细粮
- 提高蔬菜和蛋白质的摄入。这两种类型食物不仅保证我们营养均衡，且它们热量不高，我们吃多了，不仅可以让我们容易饱，且不会造成热量摄入超标
- 水果适量吃，因为水果的含糖量都比较高，吃多必然不利于减肥。所以每天吃点水果，但一定不要多吃。
- 既然减肥是要控制总热量，那对于容易造成我们热量超标且不是必须的食物，我们一定要少吃，例如各种的美食，包括烧烤，火锅，蛋糕甜食，汉堡炸鸡以及深加工的食品等
- 每顿吃得不要太饱，七八分就可以。如果吃得差不多感觉到饿，那我们就多喝点汤，多喝点水。
上面就是关于饮食方面一些建议，想要减脂饮食控制一定要做好，不然你怎么运动，脂肪都会纹丝不动，那你追求的好身材就会迟迟不出现！
第二、积极运动
控制饮食是减脂的基础，但是运动却可以加快我们减脂的速度，且多运动才能让我们瘦下来的身材更加好看有型！
对于减脂我们比较推荐有氧运动，因为有氧运动的主要供能物质是脂肪，所以减脂我们就多进行有氧运动。在这里我推荐两种类型的有氧运动，一种是中低强度的有氧运动，一种是高强度间歇训练，这两种运动分别针对不同的减脂人群。
1、中低强度有氧运动
中低强度的有氧运动运动强度比较低，让我们普通人更容易接受。所以它比较适合没有运动基础的人，或者是比较肥胖的人群。中低强度的有氧运动有慢跑，快走，骑车，游泳，椭圆机等！我们选择其中一种运动，每周安排4到5次，每次运动30到60分钟即可！
2、高强度间歇训练
高强度间歇训练在我看来是中低强度有氧运动的进阶运动，它适用的人群有：碰到减脂平台期的人群，有运动基础但下腹有赘肉的人群等。
所以对于上腹肌明显，但是下腹肌不明显有赘肉的朋友，我建议选择这种运动，因为它比中低强度的有氧运动更能提高我们腹部的燃脂效率，让我们的腹部赘肉更容易减掉，让我们腹肌更容易露出来！
下面我推荐几个动作，通过这几个动作我们制定高强度间歇训练：
1.简易波比跳
2.开合跳
3.登山跑
4.高抬腿
5.深蹲开合跳
6.胯下击掌
计划推荐：
- 每个动作做30秒，中间休息10秒，六个动作为一组，每次做5到6组！
第三、小结
- 以上就是我关于饮食与运动的建议，想要练腹肌的朋友可以看一看，一定会有帮助！
- 说句题外话，在整个锻炼腹肌过程中，减脂是最困难的部分，不仅要管住嘴，抵制各种美食的诱惑，还得忍受运动带来的身体痛苦。但是想要锻炼出腹肌，这是必须要做的。所以大家做好准备，在这个上面多用心，多花点时间，不要急躁！
下面给大家推荐几个腹肌训练动作
当我们减脂有成效时，那我们就要同步锻炼我们的腹肌，只有经过锻炼的腹肌，才会变得发达，有型。
动作1、仰卧交替抬腿 每组30秒，重复2组
动作2、卷腹 每组15次，重复2组
动作3、V字卷腹 每组15次，重复2组
动作4、仰卧踩单车卷腹 每组30秒，重复2组
好了，今天的分享就到这里，希望对大家有所帮助！