40岁的年纪，虽然身体各项指标基本都在逐步下降，如果之前没有健身经历，这时候如果想要追求特别好的健身成绩，显然已经有点晚了，但还不算是特别晚，通过努力，还是可以取得比较不错的健身成果，但不要奢望太高，除非先天条件非常好。
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40岁以后，要想健身，首先要确定适合自己的健身目标，比如减肥，提高肌肉力量、耐力，提高身体柔韧性和平衡性，提高免疫力，提高心肺功能等。
不同的健身目标，在做器械锻炼时使用的重量是不同的，器械锻炼的重点也有所不同。
如果想增加肌肉量，或者说想练成肌肉男，虽然有点难，但也不是绝对不可能。锻炼时要逐步增加器械重量。刚开始锻炼时不要使用特别大的重量，随着力量的增长，可以将锻炼的目标和器械的重量分为三个或四个目标。
首先是适应期，大约3个月左右，这个阶段首先学习器械锻炼的动作细节和肌肉发力感，重量并不大，这个阶段肌肉力量提高的比较快，但肌肉增长量并不是特别大，力量增长比较快的主要原因是神经系统对肌肉的控制能力提高得比较快。
第二个目标是提高期，时间在3-12个月左右，甚至时间更长。这阶段力量增长得比第一阶段要慢一点，随着使用器械重量逐步增加，肌肉量增长相对比较快。目标是深蹲达到体重的重量和体重的1.1-1.3倍左右的重量，硬拉达到体重或体重的1.1-1.5倍左右的重量，卧推达到体重的0.8-0.9倍或体重的重量。大概相当于初级水平的重量。
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第三阶段大约要锻炼1年以上，深蹲达到体重的1.1-1.5倍左右的重量，硬拉达到体重的1.2-1.5倍左右的重量，卧推达到接近体重的重量或体重的1.5倍左右的重量。也就是达到中级水平。
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再往后，基本上就要看个人锻炼的努力程度和天赋了，但是对于已经过了40岁的人来说，一般达到中级水平就可以了，再想提高重量，不仅比较危险，而且因为激素水平下降，力量和耐力下降，会非常困难，通常不建议使用过大的重量，一定要量力而行，不要逞能。
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所谓的大重量都与锻炼者体重有关，体重越大，使用的重量相对小体重的人来说越大，但是相对于自己的体重来说，则并不是特别大。下图是男性和女性做深蹲、硬拉和卧推的锻炼标准，能达到中级水平就可以了。
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这里要强调一下硬拉，如果腰椎或腰部肌肉有疼痛或者担心受伤，硬拉不要使用太大的重量，能达到体重的重量就可以了。
如果健身的目标不是增肌、增重，也不是做力量举，健身的目标能达到初级水平就可以了。比如要减肥的锻炼者，在肌肉量正常范围内，需要用中小重量做塑形锻炼，使用的重量比较小，减肥成功后，是否使用大重量取决于个人兴趣。如果对增肌感兴趣，想做肌肉男，再考虑逐步增加器械重量，可以参考之前的锻炼过程。如果需要减肥的锻炼者，肌肉量比较低，在做器械锻炼时可以使用中大重量做增肌锻炼，但整个锻炼过程要以中等强度有氧运动为主。
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如果想提高耐力、心肺功能和身体免疫力，要以有氧运动为主，器械锻炼只是辅助，基本上没必要使用大重量进行锻炼。对于想提高身体柔韧性和平衡性的锻炼者来说，更没有必要使用特别大的重量进行锻炼。
以上个人经验，仅供参考，不足之处欢迎批评指正。