对健身者来说，不管健身的目的是增肌、减脂，还是塑形，或者提高身体柔韧性、平衡性、速度、力量，健身效果都会随着锻炼时间的增加，呈现边际递减的现象。这时候为了提高健身效果，就需要给肌肉新的刺激。
那么应该怎么给肌肉新鲜的刺激，提高锻炼效果呢，下面从增肌、减脂两方面来介绍一些常见的方法。
一、器械锻炼。
1，更换动作。增肌者日常锻炼时所做的动作、组数、每组动作数量，基本上都是保持固定的，一般做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，小肌群可以做到15或18次，最多20次，锻炼时长在60分钟左右，最多90分钟。
当锻炼一阶段以后，可以更换其中1-2个，最多3个动作，给肌肉新鲜的刺激，提高锻炼效果。这时候训练总容量变化并不大，但给肌肉带来的新鲜刺激却比较强，锻炼者经过一段时间的锻炼后也比较容易产生适应性，还需要继续更换新动作。
2，做超级组。不管是重量递增或递减超级组，还是对抗组，都能给肌肉新鲜刺激。比如推胸或夹胸都可以做重量递增或递减超级组，重量递增超级组的难度要大于递减超级组。做对抗组时一般选择胸背、肱二肱三这样的肌群。
锻炼一个部位，也可以做两个不同的动作做超级组锻炼。比如锻炼胸肌时做哑铃卧推和哑铃飞鸟超级组。
做超级组时，可以适当降低每周动作数量和组数，比如做哑铃卧推和哑铃飞鸟超级组，可以做3-5组，每组8-10次。
超级组给肌肉带来的新鲜刺激非常强烈，会使总训练容量明显增加，而且肌肉不容易产生适应性，是一个非常好的锻炼方法，但难度较大，需要有一定锻炼经验。
3，改变动作顺序。这个方法非常简单，总训练容量不变，却能够给肌肉明显的刺激感，但肌肉也较容易产生适应性。锻炼时通常先用杠铃，再用哑铃或固定器械，如果把动作顺序完全打乱，肌肉就会产生明显不适应感，就会提高锻炼效果。
比如卧推时通常先用杠铃做卧推，再用哑铃做卧推会飞鸟，最后用蝴蝶机或龙门架做夹胸，如果先用固定器械做坐姿推胸，再用蝴蝶机或龙门架夹胸，最后用杠铃或哑铃推胸，就会使肌肉感觉到明显的不适应，提高锻炼效果。
4，增加器械重量。这个方法必须有一定锻炼经验，而且增加器械重量会增加锻炼难度、增加受伤的风险，一定要做好万全准备再进行锻炼。
二、有氧运动。
有氧运动也一样会使肌肉产生适应性。比如之前跑5公里用时30分钟时会感觉很疲劳，锻炼几个月后就会感觉很轻松，如果是减脂者，需要将运动时间延长到45-60分钟，就会给肌肉带来新鲜刺激。延长有氧运动时间、提高有氧运动强度都会给肌肉带来更新鲜的刺激。
随着锻炼经验的增加，心率也会略有下降，此时可以适当提高配速，保持心率不变。
遇到减脂平台期，或者想提高心肺功能、最大摄氧量、血氧浓度等指标，可以用变速跑进行锻炼，习惯匀速跑的锻炼者，刚开始做变速跑时会感觉非常吃力，需要逐步提高最高配速和快跑跑量，需要逐步适应。
户外骑行、动感单车、跳绳、健身操、游泳等有氧运动方式也可以使用这些方法。
以上方法都是一些最常见的方法，适合大部分人，具体锻炼时可以根据个人身体情况选择不同的方法，希望能帮到大家。