X型腿
X型腿，通常被称为膝外翻，通常是指双腿并拢时，踝关节无法合拢的状态。由于关节的生物力学关系，X型腿往往存在着股骨内收、内旋情况，有可能引起扁平足，如图9-1所示。
正是由于下肢呈现这种异常状态，相对于正常跑者，X型腿跑者的膝关节容易受力不均匀，膝关节外侧关节面受力过多，髌骨与股骨间的摩擦增多，长期跑步可能会增加髌骨软化，甚至有继发性骨关节炎的风险。
所以，X型腿有可能导致跑者以后出现行走困难的情况，甚至可能要进行膝关节置换手术。尤其是有严重X型腿的跑者，跑步时可能会出现跑步姿势错误，进而使得膝关节内外侧受力不均匀，增加运动损伤的概率。所以热爱跑步的X型腿跑者，跑步前应做好矫正工作。
如果是重度X型腿的朋友，建议暂时不要进行马拉松等长跑活动，注意减少膝关节压力过重的运动，最好可以在专业的医生或物理治疗师的指导下进行运动。那么怎么知道自己是重度X型腿还是轻度X型腿呢？你可以通过以下方法自测。
如图9-2所示，保持站立位，双腿并拢，检查者测量双踝关节内侧之间的距离。
正常时双踝关节能够并拢。如果双踝关节之间的距离越大，那么X型腿就越严重。双踝关节之间的距离在3厘米以内者为轻度X型腿，3～10厘米为中度X型腿，超过10厘米为重度X型腿。
如何矫正X型腿？
调整X型腿，主要是让两侧膝关节可以向外分开，同时向外侧旋转使其可以正对前方，改善大腿内收内旋的状态，调整膝关节内外侧受力不平衡情况，以增加膝关节的稳定性，帮助缓解X型腿带来的不适。
所以，我们通常需要重点锻炼臀部与腿部肌肉群，让两个膝关节向外分开正对前方。下面介绍三种运动，如图9-3至图9-5所示。
1．臀桥腿部伸展运动
动作要点：
①仰卧屈膝，使用弹力带箍住双膝。
②抬起臀部保持支撑，抬起右腿，伸直，保持5秒。
③收回右腿，抬起左腿，伸直，保持5秒。
④收回左腿，返回起始位置。
⑤10次为1组，每天3组。
2．蚌形伸展分脚运动
①侧卧屈膝，下方手臂置于头部下方支撑。
②稍稍抬起上方的腿与下方腿分开，同时打开上方的腿部，保持5秒。
③返回起始位置，换另一侧腿进行练习。
④10次为1组，每天3组。
注意：做此运动时盆骨不要晃动，保持正常均匀呼吸。
3．弓步转体运动
动作要点：
- 站立位，右腿前跨一步呈弓步，前膝屈膝90度，且膝盖不可超过脚尖，后膝不可贴在地面上。
②上半身先保持直立，然后上半身整体向一侧旋转。
③返回站立位，换左腿在前，重复动作。
④10次为1组，每天3组。
注意：做此运动时保持前腿膝盖与第二个脚趾相对应；双膝保持稳定，不要左右晃动；转身时身体保持直立，不要左右晃动。同时，做以上运动时，如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。
另外，矫正X型腿也要对症下药，因为形成X型腿的原因有多种，包括：
①维生素D缺乏性佝偻病、坏血病、骨髓炎等疾病；
②膝关节有损伤史，或有骨性关节炎、类风湿性关节炎等关节疾病；
③胫骨损伤所致，例如胫骨骨折愈合不良；
④肥胖，体重过大导致步态长期畸形发展，等等。
所以，如果X型腿是以上原因所致，在进行以上运动矫正的同时，建议配合相对应的治疗，从根本上解决X型腿问题。
后续讲解O型腿矫正，敬请关注。