导语：相信提到引体向上这项运动，绝大多数朋友肯定不会感到陌生。不管有没有训练经验，我们都会了解一些。引体向上这个动作对于不同的朋友，它的标准就会变得不同，引体向上动作难度也会不同。但是一般来说，我们很多朋友在玩引体向上的时候，会有一定的运动经验，在这个过程中，会让身体站不稳。
01引体向上怎么做才能发挥它的最大功效？坚持这些方法可以帮助你
1、增肌旋转动作
对于这种引体向上训练方法，这里想说的是，这当然是非常好的方法，背部肌肉的训练效果也会很好。但是如果我们在玩引体向上的时候可以采取更加有难度的训练方法，我们就能得到不同的训练效果。这个引体向上的训练方法是在我们做引体向上这个动作的过程中加上旋转身体的动作。
2、基础很重要
接下来将从两个方面介绍这个引体向上的变化型动作。希望能给大家更好地帮助。希望能使大家在玩引体向上的时候取得更好的训练效果。那我们应该怎么做才能做好这个引体向上的变形动作，我们需要知道的是，在进行引体向上的变形动作时，需要做的事情很多，例如先进行正常的引体向上。
3、注意动作的规范
首先，我们在做动作的时候，要保持我们身体的稳定，不能让自己的身体动摇太多。否则会对最后的训练效果产生很大的影响。其次，在进行引体向上的变形动作时，在动作的底部，需要转动自己的骨盆完成动作，然后再把自己的身体慢慢拉上去，这是我们需要注意的顺序。另外，我们要注意，我们在玩动作的时候，要一边做一次，节奏要连贯。也就是说，自己在完成一次左边的动作后，就要做一次右边的动作。
02想要最大限度地锻炼背部肌肉，我们需要了解这些要点才能更好训练
1、引体向上的优点
需要使用这种变形动作来制造引体向上的原因是，当我们进行这种变形引体向上时，背部肌肉的背阔肌可以获得更充分的肌肉收缩。例如，在骨盆左转，引体向上，左侧的背阔肌可以获得更充分的收缩力。而且引体向上还能充分激发肩部和手臂的肌肉，可以练就更加宽阔的肩背线条。
2、最大限度刺激肌肉
这样，我们这边的背阔肌可以受到更充分的肌肉刺激，通过背阔肌发力获得更大的训练效果。而且我们需要知道的是，用动作进行引体向上的时候，它本来就能达到更好的训练效果，而且对身体没有不利影响。如果自己的背阔肌一边比较大，另一边比较小，那么这个引体向上的变形式动作则更适合自己。
3、引体向上动作解析
我们在每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，身体的重心慢慢放下，手臂向上拉身体到胸部的位置，尽可能地高，只有这样才能最大限度的发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。动作过程中身体不要前后摆动，我们需要利用惯性给予助力，全身下垂时，运动时注意我们的肩部要放松，使背阔肌充分地拉伸，每做完一组后，应使双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，做这个运动最重要的一点是要让我们在训练时充分伸展自己的背部肌肉。
动作1：划船
动作2：对抗训练
4、动作要领
首先我们需要抓住单杠，使背阔肌充分伸长，两小腿弯曲且慢慢抬起，吸气，我们要集中力量放在背阔肌上，屈臂引体上拉到最高处后稍停2～3秒，然后再慢慢呼气。以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原，反复练习。
结语：引体向上是提升背部宽度以及塑造整体背部比例倒三角最好的动作。前期做不了引体向上可以做高位下拉代替，我们在运动的时候要尽量保持动作的标准，这样才能防止自己在运动中受伤。我们在做运动的时候不要只强调数量，也要注重运动的质量，只有这样才能练就完美的背肌。