大家好，我是佛系老派健身，本文要为大家介绍的这位健身名人叫做朱莉安娜·马拉卡娜（Juliana Malacarne），身高158cm，是一位来自巴西的IFBB职业健美运动员，同时也是一位在健美领域极具影响力的人物。
朱莉安娜从20岁时就开始进行训练，经过日复一日，年复一年的付出，她终于获得了职业卡并在2014，2015年以及2016年赢得了奥林匹亚女子健体组的冠军和阿诺德经典赛的冠军。本文就带你了解她的健身故事。
朱莉安娜·马拉卡娜1973年出生于巴西圣保罗，她从很小的时候就对健美运动表现出强烈的兴趣。并且非常喜欢看阿诺德·施瓦辛格的电影，并为他们的肌肉感到惊讶。
但是，直到朱莉安娜看到莫妮卡·布兰特（Monica Brant）的电影时，她才意识到女性也可以像男人一样看起来肌肉发达，并且强壮而健康。一开始，她并没有打算在长大后把健美健身当作谋生的手段，直到渐渐长大，她也误打误撞的成为了健身界的知名人物。
几年后，20岁的朱莉安娜开始对自己的身材感到不满意，并决定进入到健身房进行训练来改变自己的身材。随着一周5次的训练，朱莉安娜渐渐爱上了健身。并且随着时间的流逝，她的身材也获得了巨大的改变。并且随着自己不断地进步，朱莉安娜也发现她比身边的训练者更容易增长肌肉。就是在此期间，她的一位朋友说服她参加比赛，抱着好奇的心态，朱莉安娜决定试着进入到健美领域。
在后来她参加了几场地方性的比赛，但由于大学期间的课程非常繁忙，因此朱莉安娜的进步并不大，因此不得不离开健美运动将近两年的时间。两年后，朱莉安娜取得了体育学士学位，并且也打算将全部的精力投入到健美运动当中。
毕业后，朱莉安娜更加刻苦的进行训练，而且在短短的3周时间内就赢得了3场比基尼健美比赛，之后又在巴西圣保罗举行的2005年IFBB业余健美锦标赛上取得了冠军，同时也拿到了她梦寐以求的健美职业卡。
虽然在短时间内拿到了健美职业卡，但是从2006年至2011年期间，她在许多比赛中的表现都不是很好，直到2012年，她才显示出自己的真正潜力。
在当年，朱莉安娜不仅赢得了IFBB纽约职业比赛的冠军，还将所有的精力投入到了奥林匹亚大赛的备赛当中。经过将近一年的紧张训练之后，朱莉安娜再次登上舞台，虽然在此次比赛中她获得了第七名，但是相比之前比赛的进步，这也给了她极大的信心，全身心的投入到第二年的训练当中，决定在第二年拿到冠军。
2014年，朱莉安娜不仅赢得了当年她所参加的所有比赛。而且还在IFBB 欧洲锦标赛上获得第一名，并赢得2014年IFBB纽约职业赛的冠军。在当年的奥林匹亚大赛当中，她也超过了卫冕冠军达娜·林恩·贝利（Dana Linn Bailey），成为了女子健体组的冠军。乘胜追击的她又在之后的阿诺德经典赛中获得了第一名，巩固了她在健美界地位，成为了女子健美的传奇。
在她所有的身体部位当中，她最为满意的就是她的腿部，当谈到腿部训练时，朱莉安娜声称，任何训练都不能与深蹲相提并论。她说：“深蹲是锻炼双腿和臀部的最佳方法。如果我没有在训练中进行深蹲，那么就不会觉得自己进行了完整的腿部训练。”
说了这么多，下面我们就来看看她日常的训练吧。
第一个动作：史密斯深蹲
选择史密斯机可以提供更好的稳定性，对肌肉的注意力也更加的集中。但缺点是轨迹比较固定，如果感觉史密斯机不舒服也可以使用杠铃进行深蹲。
首先双脚开立，背部挺直。之后向下蹲至大腿与地面平行即可，向上用力站起。建议初学者做3-5组，每组使用可以做8-15次的重量完成。
第二个动作：保加利亚深蹲
首先将后侧脚放置在长凳或高处，身体保持紧张，双手负重（对于训练不熟悉小伙伴可以仅使用自重进行训练）。在训练过程中，后腿下降至膝盖即将触碰到地面即可。建议初学者做3-5组，每组使用可以做8-15次的重量完成。
第三个动作：杠铃臀推
杠铃放在髋部，背部保持收紧，上背部放置于长凳上。将杠铃推至身体与地面平行即可，下放时避免背部弯曲。建议初学者使用每组可以做8-15次的重量，做3-5组。
第四个动作：史密斯反向超人式
俯卧于长凳上，上身保持稳定，双腿屈膝，使用脚掌向上推起史密斯机的负重杆，直到抬至臀部有收缩感为止。建议做4组，每组20次。
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