下肢热身六大运动
在下肢热身运动中，需要重点激活的部位是，大腿前后侧肌肉、小腿后侧肌肉。
下面分为温和版与提高版热身运动，建议从温和版开始，根据自己可承受范围，逐步增加难度到提高版，如图5-8至图5-13所示。
1．温和版
（1）抱膝踮脚尖运动
动作要点：①上半身保持挺直，单腿站立屈膝90度。②双手抱膝，尽可能使得膝关节贴近胸部。③保持平衡，踮起支撑腿脚尖。④双腿原地交替进行。每组左右腿各练习5～10个，做3组。该动作锻炼的部位：髋关节与小腿后侧肌肉。
作用：提高屈髋范围，增加跑步抬腿的高度，激活小腿后侧肌肉，增加小腿的爆发力，避免跑步突然加速后出现腿部拉伤。同时由于该运动是单腿交替进行，还有利于提高身体平衡能力。
练习此动作时，正确的感觉：大腿根部有拉伸感，小腿后侧有轻度疲劳感。如果上身未保持挺直而是弯腰做动作的话，腰部可能会酸痛。
（2）站立触脚尖运动
动作要点：①上半身保持挺直，尽可能在保持膝关节伸直的状态下抬高腿部，直到手可以触碰脚尖。②双脚在原地交替进行。注意：左手摸右腿脚尖，右手摸左腿脚尖。每组10个，做3组。该动作锻炼的部位：大腿后侧肌肉。
作用：激活大腿后侧肌肉，增强腿部跨步的能力。练习此运动时，正确的感觉：大腿后侧有轻度拉伸感与疲劳感。如果上身未保持挺直而是弯腰做动作的话，腰部可能会酸痛。
（3）弓步走运动
动作要点：①上半身保持直立，双手叉腰。②双腿成弓步，右腿前跨一步呈弓步，前膝屈膝90度，且膝盖不可超过脚尖，后膝不可贴在地面上。③返回站立位，换左腿在前，重复动作。锻炼部位：大腿前侧的肌肉、小腿后侧肌肉。
作用：活动髋关节和膝关节，增加双腿运动的协调性。练习此动作时，正确的感觉：大腿前侧有轻度疲劳感，小腿后侧肌肉有轻度的拉伸感。
2．提高版
（1）原地高抬腿运动
动作要点：①上半身保持挺直，单腿抬高，与支撑腿呈90度，双臂同时摆动。②双腿在原地交替进行。每组20个，做3组。该动作锻炼的部位：大腿前侧肌肉。
作用：原地高抬腿不仅可以让身体快速升温，还可以激活大腿前侧肌肉，加强跑者的抬腿能力与提高跑步的步频。练习此运动时，正确的感觉：全身温度上升，呼吸稍稍加快，手臂和腿略感疲劳。如果上身未保持挺直而是弯腰做动作的话，腰部可能会酸痛。
（2）原地后踢腿运动
动作要点：①上半身保持挺直，双腿原地交替向后踢，尽可能使脚跟贴近臀部。②与此同时，双臂左右交替摆动。每组20个，做3组。该动作锻炼的部位：大腿后侧肌肉、臀部肌肉。
作用：激活大腿后侧与臀部肌肉，增强跑步加速能力与提高跑步速度。同时由于该运动伴有极度屈膝后伸的动作，可以帮助拉伸大腿前侧肌肉，缓解大腿前侧肌肉的紧张。练习此动作时，正确的感觉：大腿后侧与臀部肌肉具有轻度疲劳感，大腿前侧有轻微拉伸感。
（3）原地踮脚尖运动
动作要点：①上半身保持挺直，双腿交替原地快速踮脚尖。②与此同时，双臂左右配合摆动。注意，速度需要从慢速开始，逐步增加。避免一下子过快，使得肌肉无法适应导致拉伤。每组20个，做3组。该动作锻炼的部位：小腿后侧肌肉。
作用：激活强化小腿后侧肌肉，增加踝关节灵活性。由于该运动伴有轻度屈膝的动作，还可以帮助激活大腿前侧肌肉。练习此动作时，正确的感觉是：小腿后侧与大腿前侧肌肉具有轻度疲劳感。
常见热身问题大盘点
如何组合最适合的热身运动呢？
由于跑步过程中的重点是下肢肌肉的发力，同时为了增强躯体的稳定性，核心肌群也一样重要。热身时需要重点关注的部位是下肢与腰臀部，其次到肩背部。
因此，建议在组合热身运动时，选取3～4个下肢运动与腰臀部运动，配合1～2个上身的运动，组合成5～10分钟的热身训练方案。但是，如果说你的上身肌肉较为僵硬，或者跑步期间肩膀容易紧绷，那么可以在热身训练中多加一组上身热身运动。
你的热身活动做到位了吗？
热身运动时间一般为5～10分钟，达到身体的温度上升、轻微出汗、关节的活动灵活即可。
如果我只想慢跑5分钟，还需要进行热身吗？
最好还是热身。毕竟跑步时，下肢关节承受的压力大概是行走时体重的4～8倍。如果没有充分热身，肌肉关节一下子就承受如此大的负荷，会增加跑步损伤的风险。不过，如果只想慢跑5分钟，你可以缩短热身时间至2～3分钟，以及选取稍微简单的热身运动，让身体微微出汗即可。
热身前需要加入静态拉伸吗？
一般情况下是不需要的。大部分研究发现，对于要求力量与爆发力的运动，如举重或短跑，运动前5分钟进行静态拉伸会降低运动的表现与成绩。然而，如果在运动前15分钟左右进行静态拉伸或在后续加入热身运动，那么可能不会对运动的表现与成绩造成影响。
也就是说，如果你有充足的准备时间，也可以在运动前15分钟进行静态拉伸。反之，也可以只进行热身运动。毕竟，热身运动，常常被称为动态拉伸，一样具备放松肌肉的功效。
完结