腿部姿势
通常来讲，跑步时，只需微抬膝盖，使双腿呈S型，避免腿部过于前伸。这有助于减轻脚踝、跟腱、膝盖等部位受到的冲击力，从而降低跑步损伤风险，如图3-5所示。
但是对于冲刺阶段或短跑运动员来说，可以把前侧腿的膝盖抬得更高，以在短时间内发挥最大的腿部力量与最大的爆发力，让跑者跑得更快。相反，由于长跑更加注重跑者的耐力，如果跑者的膝盖抬得太高，跑者可能会在长跑的前段时间更快地消耗自己的能量，以至于没有足够的耐力结束长跑。所以，你需要根据自己的跑步需求调整腿部姿势。
那么如何快速掌握这些跑步基础姿势？一个比较有效的方法是：在全身镜前进行原地跑步练习，如图3-6所示。
你只需面对全身镜站立，抬头挺胸、腰背挺直，深呼吸一口气以放松身体。然后微微弯曲两腿，让它们看起来呈S型。同时放松肩膀，双臂弯曲呈90度，双臂的位置应始终摆放在腰部和胸部之间。双眼直视全身镜，保持以上提到的基础姿势，开始轻柔且反复地进行原地跑步练习。练习时，你应该认真感受并慢慢熟悉原地跑步的感受，如前脚掌着地和脚蹬地离地时的感觉。注意：当双腿反复上下跳动时，应微微弯曲膝关节，避免伸直。
如果你想更好地纠正自己的跑步姿势，需要再去通过录像检测的方法，观察跑步过程中的姿势是否协调科学。毕竟，在静止状态与在运动状态下，身体对各个关节的掌控能力是不一样的。你可能在镜子面前做得非常好，但是当你真正在跑道上跑步时或者跑了一段时间后，由于疲劳等，跑姿会出现变形。而且有些小的细节问题，只能在跑步过程中出现。
如何轻松检测和纠正跑姿？
通过录像检测的方法检测跑步姿势，首先，可使用手机慢动作功能，寻找朋友帮助录一段正面、侧面与背面的跑步视频。然后，根据上述知识判断跑姿是否标准。接着，把一些关节的关键点连线，判断跑步过程中关节活动是否正确。以下是常见跑姿注意点。
三步检测正面跑姿
你可以在朋友的帮助下，先录一段正面的跑步视频，然后选取前腿屈膝蹬地且单脚支撑的截图，并观察图中的三个细节。
第一步：观察两侧肩膀的高度差
如图3-7所示，我们把两侧肩膀的最高点连一直线，观察两侧肩膀的高度差，从而判断该跑者在跑步中是否出现耸肩或单侧肩膀过度向前等情况。
我们为什么要检查肩膀的姿势？因为耸肩会影响摆臂的频率，影响跑步速度；而单侧肩膀过度向前，则容易导致上半身旋转幅度过大，影响跑者的加速能力。
我们该如何纠正耸肩或单侧肩膀过度向前呢？一个可操作性强且有效的方法是：在跑前进行简单的肩部放松拉伸运动。
第二步：观察膝关节与身体中线的距离
如图3-8所示，我们把颈、胸与腰三点连成一条直线，观察该直线是否穿过两侧膝关节的中点。如果该直线与中点位置的距离较小，或者直接穿过膝关节，那就说明了跑步过程中你的身体横向移动过多，稳定性不足。
那么如何纠正身体横向移动过多的问题？你需要提高身体的核心稳定性，在你的跑步训练计划中加入适当的核心肌群力量与下肢稳定性训练，以增加身体稳定性，纠正身体横向移动过多的问题。详细的训练方法可翻阅本书第三部分的第十六章。
第三步：观察膝关节、踝关节的位置关系
如图3-9所示，我们从髋关节出发，把大腿的中线向下连接至膝关节，然后从踝关节出发，把小腿中线向上连接至膝关节。观察膝关节、踝关节和髋关节的位置关系，若三者无法位于同一直线上，越靠近身体内侧的关节，直接承受的压力越大，出现跑步损伤的概率也会越大。
那么我们该如何纠正关节向身体内侧靠近的问题呢？一个比较有效且可行的方法：强化你的臀部肌肉与大腿外侧肌肉的力量。详细的训练方法可翻阅本书第三部分的第十五章。
未完待续