美国前总统里根，离世前的十年间，逐渐不会说话，无法自主行走，不能自己吃饭，认不出自己的妻子……
哥伦比亚作家加西亚·马尔克斯，一部《百年孤独》让他的声誉达到顶峰，但2009年之后，他无法再写作，甚至不记得是否吃过早餐，连最亲近的朋友也认不出……
里根和马尔克斯患上了一种可怕而又常见的疾病——阿尔茨海默病，俗称“老年痴呆症”。
他们最先失去了以前的记忆，接着失去了语言能力，失去了判断力，最后表现出精神症状和行为障碍、日常生活能力的逐渐下降，好像重回婴幼儿时期的低智状态，被称为“失忆的天使”。
阿尔茨海默病是一种老年中枢神经退行性病变。在它被发现的一百多年间，针对它的病因，医学界达成了三点共识：年龄、遗传、生活方式，这三方面对阿尔茨海默病影响最大。
基于这种理念，美国国立卫生研究院和加利福尼亚大学圣迭戈分校，历经15年，在罗马琳达大学和西达-赛奈医疗中心进行了研究，着手改变“营养、锻炼、放松、复原、优化”五个方面的生活方式因素，创新性地提出“神经元计划”，治疗了上千位具有轻度认知障碍或阿尔茨海默病人，帮助他们减轻症状、预防深度衰退，延长寿命。
《阿尔茨海默病自我管理全书》，就是这一研究的书面成果，“迄今为止，唯一能够减缓阿尔茨海默病疾病进程的方法，就是改变生活方式。”
你无法控制你的年龄增长，你无法决定你的遗传因素，你唯一可以改变的，就是你的生活方式；从一点一滴的生活细节做起，预防、逆转阿尔茨海默病。
01. 植物性饮食
大脑的重量，只占身体重量的2%，但它需要消耗25%的能量，来维持思维和身体的正常运转。食物就是大脑的能量，所以，每一种营养选择，都影响着大脑。
2016年，《美国医学会杂志》有一项研究证明，植物蛋白代替动物蛋白可以降低心血管疾病和Ⅱ型糖尿病的患病风险。
在罗马琳达，研究小组发现，老年人随处可见，健身馆里90多岁的老人，做起二头弯举的动作，比年轻人做得还多。
更深入地了解他们的生活方式，研究小组发现，他们大多是素食者，或者以植物性饮食为主而标准美式饮食，是以肉类、乳制品、加工谷物、糖和脂肪为主，蔬菜和水果含量极低。
在罗马琳达郊区的一次讲座中，领导者、与会者大多数是女性，据牧师说 ，在场的14位女性中，有5位的丈夫已经死于中风和心脏病，还有一些人患了痴呆症。
这个社会经济水平较低的郊区社群，食谱中富含肉类及加工食品，通常也不锻炼，多数人遭受着高血压和高胆固醇等风险的影响。
对比这两个比邻而居的社区，研究者发现，这就是非健康生活造成的恶果：越少吃肉，随着时间的流逝，大脑的健康状况就保持得越好。
肉类饮食，会导致认知衰退。
植物性饮食，总结一句话就是：如果这种食物来自植物，就吃；如果来自工厂，就别吃。
什么食物是健康的？天然、植物性、不含胆固醇、低糖、低饱和脂肪的食物。
02. 规律锻炼
54岁的杰瑞，在医生询问病史时，好像根本没听到问题。他努力想记住名字和问题，但唯一能做的，就是望着天空发呆，一脸迷茫。
这是痴呆症早期患者的常见症状，信息向大脑处理中心传递的过程中发生了延迟，即认知滞后。
杰瑞大部分时间都坐在电脑桌前，总是吃大量的肉，即使体重超重，也很少运动。
“有什么药物能帮助他吗？”杰瑞的妻子急切地问。
迪恩医生告诉他，有一种药物，能增强大脑免疫系统，可以减轻焦虑和抑郁，降低身高体重指数和糖尿病风险，还有助于睡眠。
“这是什么药？”杰瑞问。
“锻炼。”
通常大家都认为，锻炼确实有益于健康，但锻炼能改善认知障碍，就很难得到认可。
可研究表明，锻炼对身体的每个系统都至关重要，尤其是大脑，即使只活动上半身，也会对全身系统起到作用。
生命在于运动，这是人生至理。
即使是人到老年才开始锻炼，也比那些从不锻炼的人健康。如果告诉你从50岁开始跑马拉松，能跑到90岁；如果从不锻炼，可能活到70岁，你会选哪个？
生活中，大多数医生总是推荐健康的饮食和锻炼计划，却从不教患者怎样完成计划，所以患者的计划总是失败。
有效的生活方式干预，必须考虑到患者的能力、资源、优势和劣势，制定循序渐进的锻炼计划，从个性化入手，更方便执行，计划才能有效执行。
如果你喜欢看电视，就从沙发上站起来，边看电视边运动，锻炼计划就不会有遗忘或者逃避的机会，在喜欢的电视节目中，不知不觉地完成，也更容易坚持下去。
维克森林大学的研究表明，持续时间超过6个月的锻炼，就可以达到血流增加、脑容量增加、执行功能改善的作用，认知衰退被有效阻止。
相对来说，慢跑和游泳可以调节阿尔茨海默病的大脑变化。
锻炼是一种即时性的运动，只要开始，就不晚。何时开始，就何时受益。
03. 学会自我管理
人是社会性的，天然地要参与社会活动。在社会生活中，也将承受各种各样的压力。
而压力对大脑的损伤，远远大于心脏。对压力进行控制、管理，消解压力带来的不良影响，大脑才能轻松地工作。
以下几种做法，能有效缓解紧张、焦虑的情绪，占用多种大脑功能，对大脑的力量进行优化。
放松——进行压力管理
积极心理学家米哈里·契克森米哈赖提出，人的注意力完全投注在某种活动时，就进入“心流”状态，这种状态，对专注力和压力管理都是最优体验。
冥想，能帮助患者集中注意力，也能帮助他们减轻压力。冥想的形式多种多样，甚至在站立、躺卧、行走时，都可以进行。
冥想还有多种替代方式：行禅、瑜伽、听音乐、等等，无论什么方式，最重要的是简单、方便、放松。
睡眠——最简单、最重要的净化方式
人生的三分之一在睡眠中度过，睡眠是专为大脑设计的。
在睡眠中，大脑完成两个重要的生理功能：1.对淀粉样蛋白和氧化副产物的解毒；2.对记忆和思维进行整合巩固，把短时记忆转换为长时记忆，消除不需要的记忆，组织思维过程，建立新的细胞连接。
睡眠质量不好的人，注意力和思维都会受到影响。医学界普遍认为，如果10天不睡觉，人的脑功能及身体器官就会受到不可逆转的伤害。
每天平均7小时的睡眠，对健康是非常有益的。反之，长期睡眠不足，是认知衰退的主要原因之一。
社交——保持较高的认知水平
即使在睡觉时，大脑也在高速运转，刻意进行一些较复杂的脑力运动，来锻炼大脑，提高认知储备，对大脑进行优化。
优化的方式有多种：
学：学习一种新技能，如语言、乐器、歌曲、计算机编程、唱歌、表演、舞蹈；
玩：参与一种活动，比如玩国际象棋、桥牌、扑克等；
教：教授一种技能，像教英语、数学等；
做：做一些设计工作，像珠宝、工艺品、模型、艺术品等。
这些活动，能使大脑参与进行，调动记忆、处理、解决问题，提高注意力、专注力和运动技能。
社交活动，同时也是另一种复杂的认知活动。人天生就是需要社交的，独处会加重认知退化。尽可能多地参与社交活动，让大脑保持活跃性，具备更高难度的挑战能力。
人是一个个不同的个体，患病的人也面临各种不同的境况。《阿尔茨海默病自我管理全书》最难能可贵的是，它提供的是关于大脑的个性化医疗方案，而不是“一刀切”的处方。
《自我管理全书》提供的，是综合了15年来不断问诊各个阶段阿尔茨海默病的经验，针对健康和生活方式的观察性研究，结合20年来全球范围内阿尔茨海默病的研究成果，被验证为有效的健康生活方式。
全球每3秒就有1人患上痴呆症，65岁以上人群中，10%会患上某种痴呆症，而到了85岁以上，有 50%的概率会患上阿尔茨海默病。随着医疗手段的不断改进，我们中的许多人都有机会活到85岁甚至更老，一个更悲哀的事实是，年龄越大，罹患阿尔茨海默病的比例越高。
这意味着，几乎每个人或每个家庭，都会受到阿尔茨海默病的影响。《阿尔茨海默病自我管理全书》提供的通过改变生活方式，自我管理来减缓认知衰退，无论是患者，还是患者家人，都能从中获益。
认知决定思维，思维决定行为，行为决定结果。
我们今天的每一个选择，都决定着未来的命运。