宁取一铢精华,不获一旦糟粕。大家好,我是Moving。

问:肱二头肌练不大,手臂不够粗,怎样改善自己的训练方法比较好?

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总体分析

根据你的问题描述,我猜你应该有一定的健身基础,但问题在于增肌效果并不明显,尤其是肱二头肌等手臂肌群。针对这个问题,首先我先简单说一下个人的看法,这里我总结了三点:

第一,在训练前期,如果肌肉增加不明显,比如肱二头肌、肱三头肌等小肌群。确实应该如你所说的是否训练方法不当,比如发力方式、是否有其他肌肉代偿发力等等。

第二,如果是遇到瓶颈期,也就是前期肌肉有变化,但是在训练后期就出现停滞,那么就不完全是训练方法的事情。比如饮食、作息时间等其他健身计划的安排是否恰当。

第三,训练方法是健身增肌的基础,如果没有进步,那么我们需要寻找基础中的基础。比如动作强度。当训练强度上来后,一切方法都是浮云。哪怕只做哑铃弯举也会有不错的效果。

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这是以上我针对你简短的问题大体总结出的3点个人看法。当然,具体原因还得具体分析,希望你可以找出自己的原因。

接下来我会从以上三点分别提出一些建议,希望能够对你有所帮助!

一、前期解决发力代偿

这里以肱二头肌为例,最重要代偿的部位就是肩部肌肉以及腕部肌肉,即屈腕肌。手臂上的小肌群是需要将肌肉孤立做到极致的肌群,尤其是当我们在强化肱二头肌时。

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所以前期避免其他肌肉代偿发力需要我们采取一些措施:

①减轻重量,熟悉发力感。

②改变姿势,利用能够更好孤立肌群的动作。比如单臂俯身弯举。

③学会念动合一,将注意力总是集中在肌肉的拉伸与收缩上,这需要我们长时间练习找感觉。

二、如何突破瓶颈期

突破瓶颈期关键在于训练,这与训练方法就有一定关系了。比如突破瓶颈期屡试不爽的方法——增加无规则超级组。

所谓的超级组就是有不同强度,不同动作组合结合成一组的超级大组,从而将这一大组看作日常我们训练的小组。最典型的超级组就是肱二头肌的“21响礼炮”。

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当然,除了训练方式以外,饮食和作息同样我们不能忽略。饮食要随着训练的强度增加而增加,这样的增加不是增加一次的量,而是在增加量的基础上,增加摄入次数。比如原来一天30g蛋白质需要三次摄入,现在变为一天50g蛋白质,需要5次摄入。除此之外,睡眠一定要保证好即可!

三、增加训练强度是最简单、粗暴的训练方式

实际上,想要增肌不上点强度是不行的,尤其是在训练后期。当你训练技巧和动作要领、动作发力都已经掌握后,“上重量”在我看来是最有效的增肌方式。

所以说,如果你是后期增肌效果不明显,不妨增加一些重量。也许你会说,我的强度一直上不去,总是停留在10kg或者15kg,告诉你一个解决办法——找护手。护手的作用一方面是保护你在大重量训练时不会发生意外,另一方面是避免重量过大,导致你其他肌肉代偿,最关键的是可以让你突破极限重量。

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总结

不仅仅是肱二头肌,任何小肌群基本都是如此。我的回答虽然针对性不是很强,但是值得你去深思。适时做出改变是你当下最需要做的!

希望我以上的回答能够对你有所帮助!