健身问答：肱二头肌练不大，怎样改善自己的训练方法比较好？

宁取一铢精华，不获一旦糟粕。大家好，我是Moving。

问：肱二头肌练不大，手臂不够粗，怎样改善自己的训练方法比较好？

根据你的问题描述，我猜你应该有一定的健身基础，但问题在于增肌效果并不明显，尤其是肱二头肌等手臂肌群。针对这个问题，首先我先简单说一下个人的看法，这里我总结了三点：

第一，在训练前期，如果肌肉增加不明显，比如肱二头肌、肱三头肌等小肌群。确实应该如你所说的是否训练方法不当，比如发力方式、是否有其他肌肉代偿发力等等。

第二，如果是遇到瓶颈期，也就是前期肌肉有变化，但是在训练后期就出现停滞，那么就不完全是训练方法的事情。比如饮食、作息时间等其他健身计划的安排是否恰当。

第三，训练方法是健身增肌的基础，如果没有进步，那么我们需要寻找基础中的基础。比如动作强度。当训练强度上来后，一切方法都是浮云。哪怕只做哑铃弯举也会有不错的效果。

这是以上我针对你简短的问题大体总结出的3点个人看法。当然，具体原因还得具体分析，希望你可以找出自己的原因。

接下来我会从以上三点分别提出一些建议，希望能够对你有所帮助！

这里以肱二头肌为例，最重要代偿的部位就是肩部肌肉以及腕部肌肉，即屈腕肌。手臂上的小肌群是需要将肌肉孤立做到极致的肌群，尤其是当我们在强化肱二头肌时。

所以前期避免其他肌肉代偿发力需要我们采取一些措施：

①减轻重量，熟悉发力感。

②改变姿势，利用能够更好孤立肌群的动作。比如单臂俯身弯举。

③学会念动合一，将注意力总是集中在肌肉的拉伸与收缩上，这需要我们长时间练习找感觉。

突破瓶颈期关键在于训练，这与训练方法就有一定关系了。比如突破瓶颈期屡试不爽的方法——增加无规则超级组。

所谓的超级组就是有不同强度，不同动作组合结合成一组的超级大组，从而将这一大组看作日常我们训练的小组。最典型的超级组就是肱二头肌的“21响礼炮”。

当然，除了训练方式以外，饮食和作息同样我们不能忽略。饮食要随着训练的强度增加而增加，这样的增加不是增加一次的量，而是在增加量的基础上，增加摄入次数。比如原来一天30g蛋白质需要三次摄入，现在变为一天50g蛋白质，需要5次摄入。除此之外，睡眠一定要保证好即可！

实际上，想要增肌不上点强度是不行的，尤其是在训练后期。当你训练技巧和动作要领、动作发力都已经掌握后，“上重量”在我看来是最有效的增肌方式。

所以说，如果你是后期增肌效果不明显，不妨增加一些重量。也许你会说，我的强度一直上不去，总是停留在10kg或者15kg，告诉你一个解决办法——找护手。护手的作用一方面是保护你在大重量训练时不会发生意外，另一方面是避免重量过大，导致你其他肌肉代偿，最关键的是可以让你突破极限重量。

不仅仅是肱二头肌，任何小肌群基本都是如此。我的回答虽然针对性不是很强，但是值得你去深思。适时做出改变是你当下最需要做的！

希望我以上的回答能够对你有所帮助！