在过去的45分钟里，我用沙漏计时看书，期间，打开手机回复信息三次，顺便浏览朋友圈3次，起身冲咖啡一次，吃了若干颗草莓，给宠物擦眼睛铲屎一次.....所以，可想而知，这45分钟的专属读书时间，效率有多底下。但事实上，如果不是我对自己的行为做刻意记录，可能我根本意识不到自己的注意力是怎样被外界干扰分散的？也觉察不到我自己其实根本不想坐下来读书，所以才会像屁股底下坐了蒺藜一样，翻来覆去。
21世纪什么最重要？答案只有一个：专注力。
有人可能会说是“时间”，其实并非如此。在单位时间内依靠高度集中的专注力，才有可能产出生产力。否则，即使花费再多的时间，也仍然毫无效率。
每个人都受到专注力的侵扰，但事实上，只有极少数人有能力拥有高度集中的专注力。最近看了一本华章心理新出版的书，一开始就被书名吸引了：《驯服你的脑中野兽：提高专注力的45个超实用技巧》，我越来越意识到一个问题：之所以我总是感觉疲惫，并非是因为工作有多么多，任务有多么繁重，而是因为专注力太差。
一口气翻完了这本书，我发现这真是一本宝藏。说说我的感受。一直以来我都对“术”的东西比较排斥，比如专注力，哪有什么技巧？靠的就是严格的自律，说白了，是一种意志力，所以我认为，扯那些方法是无用的。而这本书的作者很有意思，他大概完全get我们这种逆反人格的人的心理，所以对于“术”这件事，他一开始避而不谈，转向一个出人意料，但又是每个人都不排斥的话题——“吃”为切入点，来讲述专注力。我想大多数人都和我一样，想不到“吃什么、怎么吃”的话题，会和“专注力”扯上关系。于是，不知不觉中，就轻松的被作者的“钩子”拽着，读完了这本书——抵消阅读者的“防御”和“偏见”，作者做了示范性的表达。
鉴于这是一本非常实用且生动有趣的书籍，而且所涉及的主题“专注力”，和每一个人都息息相关。所以我打算专门写一篇文章介绍它。这篇文章会分为以下三个部分：
- 1个真相
- 45个方法
- 3个特点
01 ：一个真相
简单粗暴直接上结论：每一个人都会受到专注力问题的困扰，天才也不例外。所以不要再费劲妄想去和“专注力”斗争，我们真正应该做功的方向是全面掌握“专注力”的特点，顺应它，操控它。
我非常喜欢一个词叫做“庖丁解牛”，事实上，这个道理适用于各处。当我们对一件事物有足够的熟悉和认知，再操作什么就会如庖丁解牛一般行云流水，不费吹灰之力。类似的表达，还有“磨刀不误砍柴工”，无数事实证明，选择比努力更重要。
试想，如果我们对专注力没有准确、全面的认知，就像我之前那样，误以为只能费尽一切心力与之斗争，那么可能穷尽一生，我的努力也都是在“斗争”中渡过，然后因为斗争消耗了太多的精力，最终产生一系列副作用：比如衰竭、自责、内耗。
所以，深刻的认知和臣服，能帮我们节约大部分时间。
当我看完本书的第一章，就开心地笑了起来，哈哈哈，连达芬奇这个公认的“万能之人”，也是个拖延症，他的一生留下了1万多手稿，然而真正完成的却不超过20件，单一个蒙娜丽莎，他就画了16年。
很多时候，我们的恐惧源于想象，当我发现原来天才也和我一样面临相同的问题时，我瞬间就安定了。
不过，确实会有少数高效能人生，他们的生产率是普通人的400%。这真是一个惊人的数字。而最重要的一点在于，这些人的基因基础虽然起到了很大的作用，但与此同时，我们也发现这些天才都使用了相同或相似的技巧。所以，我们可以得出结论：拥有专注力的人很少，但是通过科学的训练，我们普通人也可以大幅度的提升自己的专注力。
在这本书里，作者将“专注力”比喻为“野兽”，而将我们自己比喻为“驯服野兽的驯兽师”，简单说，野兽≈本能，而驯兽师≈理性。这个比喻，对于看过《象与骑象人》的读者来说都不陌生，基本上是类似的比喻。所以也很好理解。
从宏观的方向说，我们终其一生，都不过是在整合自己分裂的内心。就像感性与理性，野兽和驯兽师一样，我们每个人内心中都有着分裂的两派，区别仅在于每个人分裂的程度不同。简单说，一个人越分裂，内心就越痛苦，内耗越多。反之，则越幸福，人生的效率越高。
而本能那一部分，往往力气更大，很多时候会令理性的我们感到巨大的无力感。所以，终其一生，我们都要学习如何用理性操纵（驯化）本能。
这就是人生的真相。
02 ：45个方法
这本书的名字里就包含了“45个方法”这样的字眼，不得不说，这非常吸引眼球。但是看完这本书你会知道，作者其实是一个融合器，他涉猎的领域非常广泛，而且是在熟知了深刻原理——“道”的基础上，列出了这最有效果的45种方法。
可能很多人看到45种方法，第一反应是喜忧参半。喜的是原来真的有这么多“特效药”，忧的是，这么多方法一时间难以掌握，恐怕会有选择性障碍。针对这个问题，我的回答是，这45个方法并不是“平等”的——这句话的意思是：有些技巧非常简单，基本上你看一下就能get，重点是之后的刻意提醒自己，举个例子，喝咖啡需要在起床后90分钟后，这与我之前的习惯很不一样，但是当我知道了这个“90分钟”背后的科学依据后，现在我能很轻松的做到——看，这个改变是非常容易的。而那些需要稍微练习并形成习惯的，也就是能真正改变你专注力的部分，其实是少数，比如一些表格。它们需要稍微花一些功夫，但其实本质上是一种思路，一旦你掌握这个思路，就会得心应手。
鉴于文章的篇幅有限，我无法将45种方法一一陈列介绍，将其列出，抛砖引玉，同时选取其中最感兴趣的一种介绍：回报感觉计划。
这是一组表格。其实也是一个清单管理的范畴。类似的清单，我们既可以应用于每天（短计划），也可以应用于长计划，比如一个月、一周、一学期等等。之所以选择这个计划表，是因为它本身也是我自己在实践当中应用，并取得了很好效果的一种方法。这组表格分为两部分：
- 基本设定表
- 实践设定表
① 基本设定表
- Q1：目标——从“不能集中注意力”的任务中选取对自己最重要的一种，记录下来
- Q2：重要度检查——说出完成上述任务最重要的理由（为什么）
- Q3：具象想象——从Q1中的目标转换成更加具体的、更容易被记住的内容
- Q4：反向规划——从最终目标倒推，将Q1中的目标分解为几个短期目标
- Q5：每日任务设定——从Q4短期目标中选出离截止日期最近的短期目标，思考要完成短期目标时，每天要完成什么任务。
如果单纯阅读以上文字，可能会感觉枯燥。结合我自己使用清单管理的经验，在此，讲几个特别需要注意的事项：
- 不要看，而是要一边看，一边做：此刻你需要拿出一张纸和一支笔，摆在手机旁，然后尝试按照以上步骤，列出一个自己的清单，只有做出这个动作，你才能真正掌握清单管理的精髓
- 清单管理的本质：将目标具体化的过程。
我们的目标制定常常是模糊的（虽然很多时候自以为清晰），这个模糊体现在两个方面，一是没有写出来，只是在脑子里想了一下；二是没有对其进行彻底的“解剖”。我们对待自己的清单，其实就像解剖尸体一样，需要一点点将其切开，先将头、四肢、躯体部分解离，然后再针对每一部分进行进一步的解剖。
虽然我的比喻有点恶心，但本质就是这样。我们通过解剖计划，以及加入具体的想象（比如设想自己完成某个小节点之后的愉快感），达到让目标清晰化、精准化、以及能够产生实际动力的效果。
大脑就像一个“大S子”，我们需要不断哄着它，骗着它，给它美好的想象，才能让它干活，同时，我们还需要给它具体的执行目标，比如告诉它，“擦桌子，用抹布擦，先用湿布，再用干布，15分钟完成哦”，而不是“去，你该搞卫生了”。
所以，让我们提炼出关键词：具象化&具体化。
②实践设定表
- Q1：每日任务选择——从基本设定表中的每日任务中，选出3~5个“当天必须着手去做的事情”，或者“最长也只需要两三个小时就能完成的事情”。
- Q2：对比目标与障碍——写出完成每日任务时可能会遇到的问题，即障碍因素。
- Q3：克服障碍的对策——思考并写出Q2中的问题对策。
- Q4：提问——将Q1中的每日任务转化成以下格式：【自己的名字】在【时间】在【地点】执行【每日任务】吗？
- Q5：现实想象——尽可能真实地在脑海中描绘出完成Q4的提问任务之前的过程。
- Q6：固定式视觉提示——把能让你联想到Q4的提问的东西，放在你能看到的地方。
如果说“表1 基本设定表”是“粗”的，那么“表2 实践设定表”就是“细”的，可以看出，它是表1的plus版。比之更细致，更精准。而这两个表的基本原理大致是相同的。所以，仍然需要你实践，而不是“用眼睛看”。
在这里使用了很多心理层面的原理，比如“心理对比”这项技术，就是在达成目标的过程中，不但要想象目标实现后的美好感觉，还要思考实现过程当中遇到的障碍和困难。人们对这个技巧进行了长达20年的研究，数据表明，心理对比能够提高人们完成目标的积极性，有助于提高专注力分析妨碍目标的障碍因素，能够提高目标达成度，心理对比的效果惊人，使用这一对比以后，目标达成度可以提高200%~320%。
其实大家可以看出来，这个过程，本质上就是我们不断动用理性思维，战胜本能和感性思维的过程。正如弗洛伊德所说：“哪里有情绪的大脑，哪里就有智慧的大脑”。
在这部分，有两个相对难于理解的“点”（Q4和Q6），用实际案例解释一下。
Q4提到：用这种格式【自己的名字】在【时间】在【地点】执行【每日任务】吗？转化每日任务。比如，每日任务是“每天跑2千米”，那么我们改成这种提问的格式，就是：唐糖每天下午7点在健身房跑2千米吗？
把任务变为提问的形式，是基于一种叫做“问题-行为效应”的心理现象，这种心理现象表明，疑问句比陈述句更具影响力，一项基于51篇相关文献的原分析指出：“比起陈述句，疑问句更有改变行动的力量，其作用在6个月后仍会持续”。
Q6中提到“把能让你联想到Q4的提问的东西，放在你能看到的地方”。举个例子：我想提示自己提升专注力，那么我该使用什么具象化的内容来提示自己呢？我选择了一张便利贴，在上面贴了一个钟表的图案，并且把这个便利贴贴到了我的笔记本边缘上。这样，在我有时候忍不住会浏览别的网页时，一看见这个便利贴，就会提示自己注意，把无关网页关闭。
03 特点
这本书的特点非常明显，我随便列举几个。
- 阅读轻松有趣
- 科学性和严谨性：所有技术背后都有长时间的科学实验数据作为支撑
- 书单功能以及背后的逻辑
第1条非常容易理解，关于科学性和严谨性这一部分，通读全书，你会发现这本书里所有建议、方法其背后，都有科学研究作为理论支撑，在这本书里，作者在风轻云淡之间会提到很多的信度和效度的数据。这些关于统计学的相关数据，让这本科普读物显得非常严谨。
在市面上，类似主题的读物很多，但是我们如何选择，其中最主要的一点就是考证其科学性和严谨性，否则我们就有可能落入他人的圈套，那些吸引眼球支持我们动用感性思维的读物，也许更能引发动共鸣，但是它们并不能够真正的帮助到我们。
关于第3个特点，其实并非是这本书独有的，我们看任何一本书时，都可以将它作为一个引子或钩子，看到其背后的内容，对于自己感兴趣的内容，可以将这一本书的部分作为抛砖引玉的切入点，然后去市场上寻找相关内容的知识，丰富自己的认知图示。比如，本书中提到了“正念”对于提高专注力的基本原理和使用方法，如果我们想对正念有更多的了解和认知，就可以去阅读相关读物，这样，我们的知识体系就可以轻松搭建了。
如果对于专注力这个话题感兴趣或者自己在专注力问题上有困扰，不妨读一读这本书，阅读体验非常良好，而且给出的方法都非常实用。你不会感觉到提高专注力有多么困难，恰恰相反你会发现如果使用了这些小技巧，那么在提高专注力的过程当中，会变得非常轻松有趣，提升专注力，并不是不能完成的任务。
我是【有梦想的唐糖】，动力学取向的国家二级心理咨询师，多平台的签约作者，同时也是一名致力于心理学知识传播的终生成长者。如果喜欢，请关注我，欢迎点赞，评论，打赏，各种互动。