最近有很多困扰的事情：睡眠不好、吃东西没胃口......
老是没法集中注意力去做一件事情，包括跑步。
导致于平时跑个60min和之前40min的效果差不多，咚妞不禁感叹道：“是不是真的老了！”。
可能大部分跑友也一样，雄心万丈地开始，斗志重燃地结束。
能一直保持高效的跑步状态的话，肯定带来的身体和精神上的变化都是很大的。
所以倾听了大部分跑友心声，给大家好好讲讲：
“怎么做到每一公里都在状态”
垃圾跑量？不是跑了就有效？
悠闲慢晃的跑步可能确实要比咱们长期躺着坐着更健康。
但身为跑者半个小时就能达到的效果，却花费了一个小时甚至更长的时间，这难道不是浪费？
毕竟一个健康跑者的生活中不只是跑步，还有工作和家庭。
就算是自己最喜欢的跑步也可能是好不容易抽出来的时间，那肯定要把每分每秒都利用好。
那时间这么宝贵，每次训练和比赛肯定要拼尽全力啊。
可是成绩飞快上升的同时，已经埋下了安全隐患。
如果一个跑者运动时的心率经常达到180次/分以上，甚至很多时间达到200次/分。
那么可能就会患有运动性心脏衰竭，必须强制休息。
所以有效跑量是要根据实际情况，在少量的时间里面尽量达到训练成效。
这样既能提升跑步能力，还能避免身体受伤。
不同强度跑步的有效跑量怎么判断？
除开专业跑步者之外，咱们普通跑友有没有其他方法能判断不同强度跑步下的有效跑量呢？
答案肯定是有的。
1.在进行有氧减脂跑步之后，身体给到的反馈是很舒适，肌肉关节也都活动灵敏。
特别是跑步拉伸的时候，韧带肌肉能承受的拉伸强度更大。
2.完成一次更长距离或者更快的速度训练半小时后，比如有氧耐力跑、短时间的马拉松配速跑。
身体热能还是持续，虽然温度不高，不过在补充营养和洗漱之后依然存在。
3.在低强度冲刺、间歇、乳酸阀门跑等速度训练之后，跑者的关节、肌腱、韧带没有剧烈疼痛，身体其他部位也没有尖锐的刺痛感。
4. 在跑完高强度LSD和间歇后，除了有第3条的感觉外，还有低烧和昏昏欲睡感。
5.最后一种就是马拉松比赛之后，肌肉特别酸痛，无法继续运动，但精神状态比较好。
感觉都是依次递进的，不同类型的跑者可以看看自己是哪一种情况“中枪了”。
每次都能跑出有效跑量的秘诀
其实许许多多地跑步诀窍的前提就是身体素质足够好，身体素质越强效果越大。
跑者应该都知道咱们的身体组织是受到一定损伤之后，才会变得更强度。
所以才会有跑马结束的几天，上下楼梯都特别的困难。
如果能控制好身体损伤受刺激的程度的话，那么就可以更好地强化肌肉。
不过需要注意的是，没有控制好力度导致身体受伤受损的话，一定要及时停下休息或者去医院检查恢复。
不要因为这小小的疏忽让我们永远告别跑步。
1.跑出有效跑量
长期坚持跑步的跑友们，如果经常都是同样的速度同样的距离，甚至参加比赛也是一样的话，身体组织已经适应了这个强度的跑量，提升是非常有限的。
而大部分普通跑者可以一周安排一次LSD，以及一次速度练习或者爬坡跑。
速度练习采用间歇跑或者在有氧跑之后来上几组二三十秒的冲刺跑，爬坡跑可以用跑步机的坡度功能或者找段山路进行练习。
在空闲或者跑休的时间里面可以练习一些加强核心肌群，主要是臀、大腿和腹部，乃至肩背的动作。
2.过多刺激性运动可能留下伤病
一周安排跑步三到四次，一般不超过五次，跑后一定要拉伸，每次跑步都尽量间隔开，以保证身体有足够的休息和恢复的时间。
除开有额外的高强度LSD以及速度训练之外，对于下一次的高强度跑步，可以安排有氧跑。
即使停止跑步也没有进行动作训练也没有关系，每周每月都需要安排一定的完全休息时间。
如果跑步状态有所下降的话，尽量不要逞强。
坚持一个正常的作息时间，有充足的睡眠就是最好的休息恢复。
咚妞其实和大部分跑友一样，希望自己能跑的越来越远。
但在训练和比赛中，有时加速度、增加距离类似加大强度的计划，会让身体受到刺激和不适。
那么咱们是跑一阵子，还是跑一辈子，相信各位跑者都有正确选择。
能坚持是种毅力，能知进退则是种智慧。
End