《你好，李焕英》上映的第7天，票房就已经突破30亿。
但作为导演的贾玲，压力反而更大了，因为当初为了吸引更多观众走进电影院，她多次吊足大家的胃口，甚至当众夸下海口：
“票房过30亿，我就瘦成一道闪电”
人嘛，总有预判不准确的时候，贾玲自己也没想到，第一次自导自演的影片能够成为今年春节档最大的黑马。
别人电影票房高，都会得到网友的一致支持。到了她这里，迎来的却是网友一致“声讨”：
“贾玲说的闪电，怕不是《疯狂动物城》里的闪电吧……”
“玲玲子，是时候履行诺言，瘦成一道闪电了！”
“好家伙，贾玲为了高票房，连自己身上的肉都不要了！是个狠人！”
《疯狂动物城》里的闪电
贾玲体重的增加，确实肉眼可见。2016年到2021年，大家见证了她的横向发展过程。
眼看着贾玲像吹气一样越来越胖，很多人都发消息催她减肥，毕竟过度肥胖很容易导致高血压、心血管疾病等病症。
贾玲自己也说，以前都能原谅自己长胖，但今年胖的确实有点过分，自己都看不下去了。
为了履行承诺，也为了自己的健康，她也决心要好好减肥。
不过最终能瘦成什么样，我们还得期待一下。
毕竟减肥这件事，对于每一个热爱美食的女人来讲都是挑战，对于有着身材焦虑却又狠不下心的人而言更是一场折磨。
就像有很多人一年里有360天都在坚持减肥，最后却发现光靠嘴说是瘦不下来的。
减肥这件事之所以难，是因为很多人的心态和方法都有问题。
找对了感觉，减肥就跟游戏闯关一样，会变得越来越简单、越来越爽。
今天从心态、饮食、运动三个方面，为大家整理了一份可操作性比较强的减脂攻略，建议想跟贾玲一起打卡减肥的姐妹们仔细阅读一下～
01 心态
健身先健脑，减肥先减负。这里的“健脑”与“减负”是指建立正确的健身思想、减轻减肥时的心理负担。
有一个正确的心态，会让减肥效果事半功倍。
减肥前，建议大家先问自己5个问题：
1 我为什么要减肥？
2 我减肥成功后，能获得什么？
3 我的减肥目标是什么？
4 为了达成这个目标，我需要付出什么？
5 思考完前4个问题，我还想减肥吗？
想清楚这5个问题，有了清晰的动力、目标和付出成本后，才能更好地坚持下来。
接下来我们最应该了解减肥原理，其实就是老生常谈的少吃多动——摄入能量要小于消耗能量，制造出热量缺口。
我们每个人都有基础代谢，基础代谢的热量值就是我们每天需要摄入的最低热量值。比如A的基础代谢是1400大卡，那她每天一定要保证吃够1400大卡的食物，这样才能保证基础代谢不降低。
国际通用基础代谢计算公式：
女：BMR(大卡)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）
男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）
摄入7000千卡≈吃12斤白米饭 / 吃31个大馒头
消耗7000千卡≈快速跳绳8小时 / 跑步11.5小时（以每小时跑8公里的速度为标准）
02 饮食
大家肯定都听说过减肥原理都是少吃多动，现在专业的减脂健身博主也建议我们“三分练七分吃”。减肥期间吃什么、怎么吃、吃多少，基本上决定了减肥效果如何。
下面这x个饮食误区，估计很多人都中过招：
- 减脂期只能吃无油无盐的水煮菜 ❌
少油少盐≠无油无盐！
人体需要的营养物质很多，减脂期的一日三餐一定要搭配主食、蔬果、蛋白质。
- 不吃主食 ❌
主食——碳水化合物的主要来源，长期少吃、不吃主食的危害有：
大脑退化、衰老、肝脏负荷增加从而导致脂肪肝……
- 晚餐用水果代替 ❌
经常听到有人说：
我减肥晚上不吃饭，就吃点水果。
尤其是夏天，每天晚上恨不得啃半个西瓜，吃完了还觉得西瓜有助于身体排水，自己会变瘦。
有的水果热量的确很低，但却含有大量果糖。果糖进入人体后会转化成三酸甘油酯，很容易导致血脂升高。
- 少吃一定会瘦 ❌
少吃指的是每顿不要吃得过撑，少吃高热量零食。
有人为了减肥一天只吃一顿饭甚至不吃，体重可能确实会下降，但长期下来头发和健康也跟着一起没了。
健康的减脂饮食，一定要营养均衡搭配，要有饭有肉有蔬菜，比例建议是1:1:2，可以按照下面这张图来搭配。
当然，不是所有的肉类、蔬菜类和主食都适合减脂时期吃，我们应该选择低GI——升糖指数低的食物摄入（GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用）
下图列举了不同食物的GI值，我们可以根据自己的喜好来选择低GI食物来搭配一日三餐。
早餐要有碳水和蛋白质，可以这样简单搭配：
素包子+无糖豆浆+两个鸡蛋白
全麦吐司一片+牛奶+水果+几粒坚果
蔬菜三明治+一杯无糖豆浆
午餐要营养均衡，牢记搭配公式：
蔬菜：蛋白：主食 = 2：1：1 （蛋白量可以稍多于主食）
晚餐与午餐一样要营养均衡，但可以减少主食和蛋白的摄入，多吃一些健康蔬菜。
看到这里可能有人觉得自己搭配一日三餐太麻烦，记得谭维维之前公开过的减脂食谱，有人按照食谱吃瘦了很多，大家可以根据自己的实际情况来参考选择一下：
（提示：如果喜欢吃肉，可以用少油少盐的牛肉、去皮鸡肉、鱼、虾等动物蛋白质，替代午餐中的豆腐）
这里还要提醒大家一点，不要刚吃了一周减脂餐就觉得人生无趣，妄图借“欺骗餐”的名义来大吃一顿。
别人瘦二三十斤都不敢放肆吃，你刚掉2斤秤（还不一定都是脂肪）就觉得自己劳苦功高，应该慰劳庆祝一下，有啥可庆祝的？
不论如何搭配健康低脂的一日三餐，坚持才是王道！！！
03 运动
吃完了就该动一动，没毛病吧？
但运动不是从坐着到站起来，从餐厅走到客厅这么简单。
减脂期的运动分为有氧和无氧两大类，在系统锻炼时，可以按照“热身+无氧+有氧+拉伸”的步骤进行。
考虑到成年人并没有太多时间和精力往健身房跑，就给大家整理了一些不需要器械，在家稍微花点时间就能做的运动。
热身
一定不要忽视热身的作用，如果运动前热身不到位，很可能导致肌肉拉伤等问题出现。
下面8个热身动作都很简单，运动前每个动图做30秒即可。
要充分拉伸四肢
活动开胯骨
活动开胯骨
单腿下落时膝盖要轻微弯曲
充分活动背部
手肘也需要活动开
膝关节的活动
就是传说中的“动动胯骨轴”
无氧
无氧运动锻炼到的局部有：手臂、腹部、肩背、臀腿。
手臂锻炼：跪姿俯卧撑。
建议做2组，每组30秒
腹部锻炼：撑体卷腹。
建议做2组，每组30秒
肩背锻炼：背部划水。
建议做2组，每组30秒
臀腿锻炼：跪姿侧抬腿。
建议左右腿各做1组，每组30秒
以上几个无氧运动都是较为简单的动作，适合运动新手或者只能在家锻炼的人群。如果想要进一步加强无氧训练，可以找一些更丰富的运动视频跟练。
有氧
有氧运动大家都不陌生，就是跑步、跳绳、游泳、羽毛球等需要连续锻炼至少20分钟的运动。
在这里给大家提供一些运动小tips：
1 | 穿着
运动时一定要穿舒适的运动服装和鞋子，对于女性来讲更要穿具有支撑、缓震作用的运动内衣。
2 | 强度
运动一定要循序渐进。
如果自己很久没有运动或者体质较差，千万不要第一天就跑1小时、跳绳1000个，让身体慢慢适应运动节奏。
3 | 保护关节
前面提到的热身动作一定要好好做。在跳绳、跑步过程中，腿部下落时一定要微微弯曲膝盖，避免膝盖受到过大的冲击力。
4 | 出汗多≠瘦的多
出汗其实就是人体失水的过程，出再多汗都是水分，流失的并不是脂肪。所以不要因为锻炼过后没出汗而灰心，只要坚持好好运动就能看到减肥效果。
拉伸
拉伸真的很重要！重要的事情已经说3遍了。
很多人觉得运动久了小腿会长肌肉，不好看，其实这也是一个认知误区。
首先肌肉不是那么容易增长的，其次就算你真的有了“肌肉腿”，也是因为拉伸不到位而导致的。
我们应该害怕的不是长肌肉，而是不拉伸。
下面这几个拉伸运动建议每次运动完后都认真做一些，就算不运动平时也可以坚持做一些，身体线条会变好看。
这两个动作胳膊和肩膀都需要发力，感受到胸和肩膀被拉伸
这两个动作，左右手要交替着拉伸
感受到大腿前侧被拉伸
感受到大腿后侧和腰背被拉伸，左右腿交替着进行
感受到大腿内侧被拉伸
感受到大腿后侧和后背被拉伸
右腿拉伸10秒钟后换左腿
感受到臀部的拉伸，左右臀都需要拉伸到位
手臂需要撑直，感受到腹部和大腿前侧拉伸
感受到腹部和腿部的拉伸
缓步前行，全身拉伸
⚠️以上的饮食和运动建议仅供参考！！！
在实际减肥过程中，大家一定要考虑到自己的身体状况，量力而行。
春天已经到了，夏天还会远吗？贾玲都开始减肥了，你还不行动吗？
这个春夏，一起管住嘴迈开腿，冲向健康美好的身材！
过完年后你胖了吗？如果有减肥计划，欢迎在下方留言区告诉我哦～