今天，给大家分享2套瑜伽老师自用的修复瑜伽序列，在家就可以练，可以有效的释放压力和疲劳，修复腰背部疼痛，安抚神经系统，练完超级舒服！
第1套
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1、简易坐姿
简易坐，骨盆垂直地板
小腿胫骨中间交叉，双膝下沉
脊柱延展向上，腹部内收
双手在背后掌心相对
保持1-2分钟
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2、英雄前屈
跪立在垫面上，脚背贴地
大脚趾贴靠，膝盖分开
手臂向前伸展，额头贴地
臀部坐脚跟， 保持1-2分钟
也可在身体下方放抱枕
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3、睡鸽式
屈右膝，小腿与垫面短边平行
左腿向后伸直，脚背贴地
俯身向下，胸腔和侧脸放抱枕上
上手向前伸直，髋部下沉
保持1-2分钟，换另一侧
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4、仰卧束脚式
瑜伽砖横放，抱枕竖放在砖上
坐立，脚掌相对，双膝下沉
双手撑地，慢慢向下躺到抱枕上
双手在身体两侧自然放松
闭上眼睛，保持1-2分钟
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5、卧英雄式（变体）
跪立，双脚并拢膝盖分开
双手在身体后侧撑地
身体慢慢向后躺到抱枕上
身体完全放松，保持1-2分钟
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仰卧在垫面上，双手放身体两侧
屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直
抬起髋部向上， 胸腔向上抬起
骶骨下方放瑜伽砖（二阶、三阶都可以）
肩膀压向地面，保持1-2分钟
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7、倒箭式
仰卧在垫面上，臀部双腿靠墙
双腿伸直，并拢或分开与肩宽都可以
双手放身体两侧，掌心朝上
放松整个身体，保持1-2分钟
也可以在骶骨下方放抱枕
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8、摊尸式
仰卧在垫面，双腿分开与髋同宽
双手放身体两侧，掌心朝上
双肩下沉，头部居中
可在膝盖下方放抱枕
闭上双眼，保持身体完全放松
第2套
1、英雄前屈
跪立在垫面上，双腿打开略大于髋部
臀部坐向脚后跟，呼气，身体前屈向下
双手臂向前伸展，前额点地
如果臀部做不到脚后跟的伽人
可以用抱枕放在身体前侧
俯卧在抱枕上，保持1-2分钟
2、小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
呼气，抬髋向上
将瑜伽砖平放或者竖放在骶骨下方
双手放在身体的两侧
身体完全的放松，闭上眼睛，保持2-3分钟
3、仰卧英雄
坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
呼气，仰卧在垫面上
一只手放在腹部，一只手放在胸腔
结合呼吸，冥想1-2分钟
4、穿针引线式
跪立在垫面上，身体前屈向下
双手臂伸展，大腿垂直垫面
将右手从身体前方穿过
侧脸贴地，保持1-2分钟，换反侧
5、坐立前屈
坐立在垫面上，双腿伸直
双脚分开与髋同宽
将毛毯卷放在膝盖下方
身体前屈在垫面上
将抱枕放在身体前侧
保持2-3分钟
6、半鸽式
从下犬式开始，将右腿向前
屈右膝在垫面上，小腿尽量平行髋部
身体俯卧在前方垫面，伸直手臂
也可以在右侧臀部下方垫砖
身体前侧也可以放抱枕
保持1-2分钟，换另一侧
7、仰卧脊柱扭转
仰卧在垫面上，屈左膝
身体向右扭转，将右手放在左大腿上
辅助拉伸，转头眼睛看向左方
保持1-2分钟，换另一侧
8、辅助鱼式
将2个抱枕叠放放在身体的后侧
仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
保持1-2分钟
9、倒箭式
臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
双腿并拢或分开与髋同宽都可以
双手放在身体的两侧
闭上眼睛，冥想5-10分钟
瑜伽吧
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