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做到这5条,跑步十年都无伤!

马上快到年底,不少跑友都留言趁着这波年假,好好跑一跑,最好是能跑个痛快!可最近有好几个跑友已经在跑步的过程中旧伤未愈,又添新伤。

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听到这些消息,可是替跑友们担心又心疼,于是连夜整理了一些对咱们跑步受伤有帮助的经验干货~

“难道长时间跑步就一定会受伤?”

”NONONO,前提是看完这篇文章!“

过大的跨步会大大增加冲击力

什么是跨步过大?

跑步过程中,在你的左脚或者右脚着地瞬间,测量着地点与你此时重心投影点之间的距离,如果这个距离比较大,就被认为是跨步过大。

就算是成熟跑者的腿部力量足够强大,可以稍稍缓一缓地面带来的冲击力。

但是过大的步幅着力点靠前产生的刹车效应,并不是给跑者带来向前的惯性动力。

这里的“刹车效应”反馈给跑者的作用力会通过小腿、膝盖和大腿上传到背部,所以特别容易导致小腿受伤、膝盖受伤,甚至背部受伤。

这就好像开车的时候,手刹还没有松开,就疯狂送油。

2011年,来自威斯康星大学的研究人员测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。

他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化,结果发现:

只要增加跑者的步频,就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力,这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法。

降低峰值制动力

其实早在上世纪70年代,每3个跑者里面,就有2个会受伤。

人数比例大概在60-65%。

而现在,跑者受伤的概率高达80-85%。

每一次跑步落地,给地面的冲击力是你体重的3-5倍。

难道这就是跑者经常受伤的原因?

答案是否定的,人的身体没有想象的那么脆弱。

跑步是身体不断与地面撞击的一种活动,而且速度越快、腾空越高,撞击力越大;跑的距离越长,累积起来的负荷也越大。

除开常常谈到的垂直作用力之外,水平作用力也会在落地的时候产生。

所以研究者们将水平作用力最大值称为“峰值制动力”。

因为他们发现,那些峰值制动力高的跑者,受伤的概率会大大增加,是那些峰值制动力低的8倍。

相反能够降低峰值制动力的两个关键词就是:缩小步幅,增加步频。

周跑量60KM以上的跑者更易受伤

关于跑量这个问题,咚妞谈过的次数算是比较多的了。

一个是身体没有适应跑量的增加,二个是因为运动量超过了身体所能承受的最大值。

也许有的人每周100公里也不会受伤,但平均一个月下来普通跑者跑量能有240-250公里的话,那还是相当大了。

那跑友不知道怎么判断当前跑量是否过多,方法很简单,你的身体会通过疲劳感受告诉你。

所以减少病痛,控制跑量很重要。

一般来说,每周增加的跑量不要超过上一周跑量的10%,然后保持一周,下下周再增加10%,这样会更加安全,当然也不可能无限增加。

跑友们可以按归类来计划跑量噢:

初级跑者:每周跑量不应该超过30-40公里。

进阶跑者:每周跑量不超过50-60公里。

大神跑者:每周跑量也不要超过120公里。

摆脱伤病困扰,首先得完全恢复

稍微有点经验的跑者应该有这样的经历:

备战一场马拉松的时候,脚踝或者膝盖不小心受伤了,可眼见着马上快康复了,迫不及待的又上了跑道,结果可想而知。

以前遭受过伤病折磨的运动员,最怕的就是旧伤复发的再次折磨。

美国的一位运动医学医师表示,伤痛的反复复发对那些已经从伤痛中逐渐恢复的跑者来说是一个非常严肃的问题。

“像是胫骨夹板、肌腱跟腱、跑步膝这样的问题,随着时间的流逝都会逐渐的痊愈,但是如果你不能从根源上解决你发病的原因的话,它们还是会卷土重来。”

所以跑步不能急,特别是有伤病的跑友们,请耐心等待。

虽然咚妞也知道对于备战比赛和马拉松的选手们,暂停训练是内心很抗拒的事情。

但是如果因为小小的训练而落下永久的伤病,不是一个好的选择。

改变跑步环境,减少疲劳性损伤

长时间穿着同一双跑鞋,会经常磨损同一个部位,而且弹性也会下降,危害也不小。

这和经常跑相同的路面一样,身体发力肌肉会产生适应性,时间久了就会出现疲劳性损伤。

有研究显示,在柏油路或者水泥路面跑步一段时间,或者穿着同一双跑鞋超过4-6个月,受伤的几率会明显增加。

稍微对跑步环境有一点理解的跑者都知道,不同路面带来的冲击力肯定是不相同的。

小编已经整理好了不同路面冲击力的排行:水泥路>柏油路>塑胶跑道>土路>草地。

简单来说就是路面太硬,对跑者的反作用力就越大。

相反如果经常改变跑步环境,比如在柏油路面,塑胶场地,草地和土路等等路面交替训练。

会增加跑者的脚踝和膝盖的稳定性,不会让身体部位受到的冲击力固定。

有条件的跑友可以增加跑坡和跑楼梯的加强训练哈~

其实跑步不一定会受伤,可能是跑友们还没有找到正确的方法。

不过也不用着急噢,因为跑步这条路本来就是量力而行的。

所以跑友们根据自己的需求控制好跑步的速度和距离,就能到达成功的彼岸!

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