有没有读者像奇点糕一样，感觉2020年过去就懒了不少，不太愿意运动的，举个手呗~要在新冠疫情、工作、天气这么多因素夹击下维持运动习惯，好难的说。
所以奇点糕现在看论文的方向，也悄悄发生了改变，从以前关注“运动有哪些好处”，变成了“能带来获益的运动最低时间是多少”，而且还真有这样的研究。
近期在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上，一项最新的荟萃分析显示：每日只需要30-40分钟的中高强度运动（MVPA），就能有效降低与日常久坐有关的全因死亡风险。
如果奇点糕在巅峰状态。30-40分钟也是小意思
（图片来源：Pixabay）
这项分析综合了9个队列研究，4.4万余名参与者的数据，发现中高强度运动、久坐时间和死亡风险的关系也是“与剂量有关”的，其中如果参与者的久坐时间在8.5小时左右，那么每日只需要11分钟的中高运动，就能基本上抵消风险了[1]。
换句话说，坐的时间少+稍微活动活动，就能降低全因死亡风险活得更长，这好事儿谁不想要啊？就算是996的同志们，这个要求应该也能达到……吧？
其实吧，全世界人民现在都越来越不爱动了，就连世卫组织也意识到了这一点。在与本次分析同步发表的2020版《世卫组织身体活动和久坐行为指南》中，就体现了“运动就比不动强”的指导思想。
2020版指南建议的成年人中高强度活动量，是中等强度每周150-300分钟，高强度每周75-100分钟，但认为“任何时长的中高强度运动都算数”，与2010版指南里要求每次有氧活动持续至少10分钟不一样[2]。
当然运动前后的准备和收拾，也有点儿费事哈
（图片来源：Pixabay）
现在多数指南认为像跑步、跳绳、游泳、爬山之类的活动，就算是高强度运动，而快走（速度至少4公里/时）、跳舞属于中等强度运动，而且不同年龄段、不同性别和身体状况也都有各自的锻炼建议，总有一款适合嘛。
说回本次的分析吧，各项队列研究的参与者们，都通过佩戴运动传感器的方式，提供了每日的久坐时长和运动情况，所以数据比一些用调查问卷自行报告的分析更精准，参与者们平均年龄超过了65岁，近70%是女性。
根据久坐时长和中高强度运动时间，研究团队把参与者各自三等分，其中久坐时长低、中、高三组每天久坐的中位时间分别是8.5、9.5和10.7小时，中高强度运动这么分组，中位运动时间分别是2.3、11.2和34.3分钟。
以久坐时长最短、运动时间最长，也就是相对习惯最健康的一组作为参考系，就得到了下面这样的对比：如果久坐时间在8.5小时组，那么运动量达到中等，也就是11分钟，就基本与全因死亡风险上升无关了，多运动也不见得再有效。
MVPA是中高强度运动，SED就是久坐了，尽量还是少坐着不动
如果每天坐的时间太长，那么中高强度运动就多多益善了，而且改变久坐的习惯也同样很重要。如果每天中高强度运动都不到3分钟，外加久坐10小时以上，就与全因死亡风险上升163%有关，死亡风险翻一倍多，可实在够吓人的。
再说了，每天中高强度运动只要11分钟哦亲，跟各种指南目标值一比，明显难度又下降了，就算做的都是高强度运动，11x7=77，也就比指南下限的75分钟多一点儿呢。
如果还是嫌太难……听说最近有个临床研究显示，4秒钟的高强度运动，间隔时间长一点多做几组也有用[3]？有人正兴冲冲地去验证这个研究的效果，祝他好运，阿门
参考资料：
1.Ekelund U, Tarp J, Fagerland M W, et al. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1499-1506.
2.Bull F C, Al-Ansari S S, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1451-1462.
3.Wolfe A S, Burton H M, Vardarli E, et al. Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020, 52(10): 2262-2269.
头图来源：Pixabay
本文作者 | 谭硕