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BMJ子刊:每天11分钟中高强度运动就能活得长!4.4万人运动数据显示,中高强度活动可充分抵消久坐增加的全因死亡风险丨临床大发现

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奇点网 2021-01-17 20:07
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有没有读者像奇点糕一样,感觉2020年过去就懒了不少,不太愿意运动的,举个手呗~要在新冠疫情、工作、天气这么多因素夹击下维持运动习惯,好难的说。

所以奇点糕现在看论文的方向,也悄悄发生了改变,从以前关注“运动有哪些好处”,变成了“能带来获益的运动最低时间是多少”,而且还真有这样的研究。

近期在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)上,一项最新的荟萃分析显示:每日只需要30-40分钟的中高强度运动(MVPA),就能有效降低与日常久坐有关的全因死亡风险

如果奇点糕在巅峰状态。30-40分钟也是小意思

(图片来源:Pixabay)

这项分析综合了9个队列研究,4.4万余名参与者的数据,发现中高强度运动、久坐时间和死亡风险的关系也是“与剂量有关”的,其中如果参与者的久坐时间在8.5小时左右,那么每日只需要11分钟的中高运动,就能基本上抵消风险了[1]。

换句话说,坐的时间少+稍微活动活动,就能降低全因死亡风险活得更长,这好事儿谁不想要啊?就算是996的同志们,这个要求应该也能达到……吧?

其实吧,全世界人民现在都越来越不爱动了,就连世卫组织也意识到了这一点。在与本次分析同步发表的2020版《世卫组织身体活动和久坐行为指南》中,就体现了“运动就比不动强”的指导思想。

2020版指南建议的成年人中高强度活动量,是中等强度每周150-300分钟,高强度每周75-100分钟,但认为“任何时长的中高强度运动都算数”,与2010版指南里要求每次有氧活动持续至少10分钟不一样[2]。

当然运动前后的准备和收拾,也有点儿费事哈

(图片来源:Pixabay)

现在多数指南认为像跑步、跳绳、游泳、爬山之类的活动,就算是高强度运动,而快走(速度至少4公里/时)、跳舞属于中等强度运动,而且不同年龄段、不同性别和身体状况也都有各自的锻炼建议,总有一款适合嘛。

说回本次的分析吧,各项队列研究的参与者们,都通过佩戴运动传感器的方式,提供了每日的久坐时长和运动情况,所以数据比一些用调查问卷自行报告的分析更精准,参与者们平均年龄超过了65岁,近70%是女性。

根据久坐时长和中高强度运动时间,研究团队把参与者各自三等分,其中久坐时长低、中、高三组每天久坐的中位时间分别是8.5、9.5和10.7小时,中高强度运动这么分组,中位运动时间分别是2.3、11.2和34.3分钟

以久坐时长最短、运动时间最长,也就是相对习惯最健康的一组作为参考系,就得到了下面这样的对比:如果久坐时间在8.5小时组,那么运动量达到中等,也就是11分钟,就基本与全因死亡风险上升无关了,多运动也不见得再有效。

MVPA是中高强度运动,SED就是久坐了,尽量还是少坐着不动

如果每天坐的时间太长,那么中高强度运动就多多益善了,而且改变久坐的习惯也同样很重要。如果每天中高强度运动都不到3分钟,外加久坐10小时以上,就与全因死亡风险上升163%有关,死亡风险翻一倍多,可实在够吓人的。

再说了,每天中高强度运动只要11分钟哦亲,跟各种指南目标值一比,明显难度又下降了,就算做的都是高强度运动,11x7=77,也就比指南下限的75分钟多一点儿呢。

如果还是嫌太难……听说最近有个临床研究显示,4秒钟的高强度运动,间隔时间长一点多做几组也有用[3]?有人正兴冲冲地去验证这个研究的效果,祝他好运,阿门

参考资料:

1.Ekelund U, Tarp J, Fagerland M W, et al. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1499-1506.

2.Bull F C, Al-Ansari S S, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1451-1462.

3.Wolfe A S, Burton H M, Vardarli E, et al. Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020, 52(10): 2262-2269.

头图来源:Pixabay


本文作者 | 谭硕

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