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跑步后小腿肚子越来越硬、越来越粗怎么办

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行远健身 2021-01-16 00:53

跑步后小腿越来越硬,越来越粗,可能与跑步时脚掌着地方式不正确、肌肉发力不正确、跑量过大、生活习惯等因素有关。总的来说,不管跑步与否,小腿粗的原因可能是遗传因素导致的,也可能是过度锻炼小腿,也可能是体脂率过高导致的。遗传因素导致小腿过粗,目前除了适当减肥之外,几乎无法改变;过度锻炼导致小腿粗,可能是小腿腓肠肌、比目鱼肌等肌肉过于发达导致的,一般可以通过适当减肥、拉伸等方法瘦小腿;肥胖导致的小腿过粗,小腿部位主要是脂肪,通过减脂,适当锻炼小腿肌肉,可以达到瘦腿的目的;肌肉和脂肪混合型肥胖的人,小腿肌肉和脂肪都比较多,长期从事体育锻炼,之后长期不锻炼,又变胖的人一般是肌肉和脂肪混合型肥胖,需要减脂、减肌肉来瘦腿;生活习惯导致小腿过粗,可能是与穿高跟鞋、跷二郎腿等生活习惯有关,只要改变生活习惯,适当减脂、拉伸等方法就可以达到瘦腿的目的。

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跑步导致小腿变粗,主要是小腿的腓肠肌和比目鱼肌过于发达,尤其是腓肠肌过于发达导致的。腓肠肌内侧头和外侧头起自股骨内、外上髁的后面,向下与比目鱼肌3头会合,在小腿上部形成膨隆的小腿肚,向下续为跟腱,止于跟骨结节。腓肠肌与比目鱼肌共3个头,故又称小腿三头肌。

跑步后小腿变得越来越硬、越来越粗,主要是小腿肌肉过度发力导致的,还与跑步时间过长、跑量过大有一定关系。

跑步时小腿过度发力,首先与脚掌着地方式有关,后脚跟着地跑步最省力,速度最慢,对膝、髋、踝关节冲击力最大,一般情况下小腿发力比较小;全脚掌着地时速度适中,对各关节冲击力较小,小腿发力适中;前脚掌着地充分利用跟腱的力量,速度最快,需要专门锻炼才能掌握,小腿发力相对多一点点。综合配速、节省体力、避免受伤等因素,全脚掌着地是比较适合的脚掌着地方式,也是最适合亚洲人的脚掌着地方式。



其次,跑步时大腿发力不足、臀部发力不足。跑步时大腿和臀部力量不足,小腿被迫过度发力参与跑步,就会导致小腿肌肉,尤其是与粗腿关系最密切的腓肠肌过度发力。腓肠肌在跑步时会因为充血,短时间内变粗,跑后充分拉伸、休息,一般会恢复原状。如果腓肠肌长期过度发力则会变得更加粗壮。跑步时应该用大腿带动小腿发力,主要依靠臀部肌肉和大腿肌肉发力,而不是小腿发力。需要专门锻炼臀部和大腿肌肉、核心部位等肌肉力量。

跑步时大腿抬得太低,不能充分带动小腿,导致小腿过度发力。



第三,跑步时身体向上跳跃高度过高,也就是跑步时垂直振幅过大。垂直振幅过大,就意味着身体需要使用更多的力量向上跳跃,而不是向前跑步。向上跳跃的力量中小腿发力较多时,更容易使小腿变粗。而且垂直振幅过大非常影响跑步经济性,还增加下肢关节受伤的几率。适当降低垂直振幅,需要学会在跑步时送髋、保持身体重心稳定。跑步时不要用小腿蹬地的力量不需要太大,不要弹跳式跑步。



第四,步幅过大。步幅与配速、步频等因素有很大关系。跑步时不能刻意大步幅跑步,否则很容易受伤。配速越高,步幅越大,但这是自然形成的,并不是刻意大步幅跑步。步幅还与身体制空时间、双脚触地时间、跟腱和肌肉力量有很大关系。

刻意大步幅跑步时很容易产生“刹车”现象。也就是前脚着地后很容易使身体在瞬间产生“停滞”,不仅容易增加膝关节受伤的几率,后离开地面时通常需要小腿过度发力。如果小腿前侧肌肉,也就是胫骨前肌感觉很累,通常就是小腿过度发力的典型表现,也就是形成刹车式跑步,有时即使没有刻意大步幅跑步,也会产生“刹车式”跑步。



“刹车式”跑步,还可能与身体重心偏后有关,身体重心应该在肚脐腹肌,速度越快,重心越靠前。

第五,跑步时小腿向后勾腿不足,过度向前甩小腿,没有充分利用跟腱弹性。一部分原因是臀腿肌肉力量不足,还与核心力量不足有关。核心力量不足时无法保证腰背挺直,容易使身体重心不稳。也会影响跑步时送髋。

第六,跑量和时间。跑步时大量血液流向腿部,尤其是小腿。尤其是长跑,这时候小腿充血较多,过一段时间后小腿会恢复到跑步之前的状态。这种情况并不需要担心。

肌肉腿需要减掉腿部多余肌肉,脂肪腿需要减掉腿部多余脂肪,肌肉和脂肪混合型肥胖的腿既需要减掉腿部多余肌肉,又需要减掉多余脂肪。不管是减肌肉,还是减脂肪,都需要做足够长时间和适当强度的有氧运动。减脂时需要跑至少跑30分钟,一般45-60分钟;减肌肉则需要跑60分钟,甚至更长时间。减肌肉和脂肪时,跑步强度都需要控制中等强度,也就是跑步时的心率是最大心率的64-76%之间,最大心率是220减去年龄,也可以用MAF180心率减脂、减肌肉。

跑步后短期内小腿变粗,比如跑步一个月甚至几个月,并不需要过度担心。我的建议是继续跑下去,适当提高跑量和时间,采用正确的跑步姿势就行。那些常年跑步的人,小腿很少有过于粗壮的。

第七,跑前没有充分热身、跑后没有充分拉伸,平时忽视小腿专门拉伸锻炼。跑前热身5-10分钟,动态拉伸肌肉、活动关节差不多也是5-10分钟,跑后静态拉伸肌肉、活动关节,时间也是5-10分钟。平时专门拉伸肌肉在20-30分钟,甚至40分钟左右均可。

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