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如何练出男神的六块腹肌?做到这2点,你也能变成腹肌男神!

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增肌减脂 2021-01-15 22:34

原创内容,擅自搬运者必究!

你希望拥有男神的六块腹肌,展现自己的荷尔蒙魅力吗?

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如果你的回答是YES,那么你就需要付出努力了。因为腹肌并不是想想就能拥有的,好看的腹肌需要2个前提条件:

第一个条件是自身的体脂率足够低,男生的体脂率需要在15%以下,才能避免脂肪遮挡住肌肉线条,让腹肌有凸显的可能。

如果你的体脂率超标,那么你就需要先通过有氧运动跟饮食控制来刷低体脂率,这样结合科学的腹肌训练,你才能练出腹肌。

别想着腹肌训练可以帮你减掉小肚子,这是不可能的。腹肌训练的热量消耗比较低的,燃脂效率是微乎其微的,只有选择跑步、跳绳、有氧操、跳舞等多肌群参与的运动,才能提高卡路里消耗,促进体脂率下降,让你肚腩慢慢恢复平坦。

当然,健身训练的前提条件是我们的饮食要有所控制,而不是每天大鱼大肉, 零食奶茶垃圾食品不断,这样的饮食,你再努力的健身训练也无法赶上脂肪堆积的速度,腹肌更不可能练出来。

我们在减脂的时候,需要控制卡路里摄入,建议你一天的热量摄入降为1600大卡左右,为了降低饥饿感的出现,我们应该选择低热量、饱腹感强的食物,这样才容易坚持下去。

因为一份100g的薯片热量就高达495大卡了,而一份300g的水煮西兰花,热量也不过是100大卡左右,选对食物可以让你更快减脂成功。

第二个条件是保持一定的腹肌训练习惯。好看的腹肌线条,并不是练出来就能永久保持住的,我们练出腹肌线条后,需要保持一周2-3次的训练,才能避免腹肌的退化跟消失。因此,长期拥有腹肌的男人,自身的毅力跟自律性都是很高的,而大多数的普通人是无法做到的。

如果你有足够的自律,那么就可以进行针对性训练,如果没有,只能劝你趁早放弃了。

而虐腹训练的时候,并不是每天练腹,肌肉生长的效率就会越高。腹部肌群是身体的小肌群,每次训练后需要休息1-2天时间给肌肉足够的修复时间,然后再进行下一轮的刺激,肌肉才能生长得粗壮起来。

下面分享一组适合男生进行的腹肌训练,隔天训练一次,让你全方位雕刻腹部肌群,让腹肌凸显出来。

动作1、卷腹

动作2、反向卷腹

动作3、支撑交替屈膝触肘

动作4、脚踏车式卷腹

动作5、俄罗斯转体

动作6、躺姿交替触踝

建议每个动作15次,重复2组左右即可。不同动作间的休息时间控制在30秒以内,才能提高肌肉充血感。

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