人体所需的营养素不下百种,其中一些人体可以自身合成、制造,还有约40余种是人体无法自身合成、制造,必须通过外界食物来摄取,可概括为七大营养素:水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维。

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人对水的需要仅次于氧气,没有它七天就会死!

主要作用:

人体靠水输送养料,排泄废物,调节体温。

人体细胞的重要成分是水,正常成人水分大约为70%,婴儿体重的80%左右是水,老年人身体55%是水分。

主要来源:各种食物和饮水。

蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础,也是伤口的自动缝合机。

主要作用:

构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织和器官;

构成人体内的重要物质,如酶、激素、抗体、血红蛋白等;

提供能量,每克蛋白质提供能量4千卡热量,成人每日需要量为1.0~1.2 g/kg。

主要来源:

蛋白质广泛存在于动、植物性食物之中。动物性蛋白质质量好,但富含饱和脂肪酸及胆固醇,植物性蛋白质则利用率较低。

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脂类

身体的能源库,脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。

主要作用:

细胞膜、生物膜的主要成份;

脂肪给人提供能量,1克脂肪提供9千卡热量;

保护内脏,滋润肌肉和皮肤,维持体温;

主要来源:

动物脂肪、植物油、蛋黄、动物肝脏、大豆、麦胚、花生、动物脑、肝、肾、蛋类、肉类、奶类等。

碳水化合物(糖类)

糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物,是人体最主要的热能来源。

主要作用:

贮存和提供能量,人体的60-70%能量靠糖类提供;

构成人体组织,如糖蛋白、核糖、糖脂等;

保护肝脏解毒,肝糖充足时,肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。

提供膳食纤维,增加粪便体积,促进胃肠蠕动。

主要来源:

果糖来自水果、蜂蜜等;蔗糖来自甘蔗、甜类、蜂蜜等;乳糖来自奶及奶制品等;海藻糖来自食用蘑菇等;淀粉来自薯类、豆类、谷类;纤维素包含在所有植物(如小麦制品等)中;半纤维素来自小麦、黑麦、大米、蔬菜等。

维生素

维生素又叫维它命,一旦缺乏某种维生素,身体必有对应的临床表现。

维生素分二大类,一是脂溶性维生素,一是水溶性维生素。

脂溶性维生素有:A、D、E、K。脂溶性维生素可以储存于肝脏中,缺乏症状较缓慢,摄入过多可引起中毒。

水溶性维生素有:C和B族。水溶性维生素不能大量储存,缺乏症状出现快,每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外,一般对身体无毒性。

主要作用:维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能,在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。

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矿物质

矿物质是指人体必需的矿物质营养素,是营养的活跃分子。

矿物质分为:常量元素和微量元素常量元素:每日需要在100mg以上,包。

括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。

微量元素:铁、铜、锌、锰、硒等。

主要作用:

构成组织、构成酶,构成激素、激活酶;

参与代谢,维持渗透压和酸碱平衡,维持神经肌肉的兴奋兴等。

膳食纤维

可以促进胃肠蠕动,通大便,被称为肠道的清道夫。

膳食纤维可分为:

可溶性膳食纤维:包括部分半纤维素、果胶和树胶等;

非可溶性膳食纤维:包括纤维素、木质素等。

主要作用:

能与胆固醇、甘油三酯结合,再随粪便排出体外,降低胆固醇、甘油三酯,预防心脑血管疾病;

刺激肠蠕动并保持水分,增大粪便体积,软化粪便,促进排便,防治便秘;

减缓葡萄糖的吸收速度,防治糖尿病;

促进毒素排泄,预防肠癌,并有养颜功效;

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量为25-35克/天。而2016年的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入普遍不足,每日人均膳食纤维总摄入量约为13克,达标人群不足5%。

虽说根茎类的粗粮富含膳食纤维,但由于是高GI(升糖指数)食物,因此我们在食用的时候要注意,不能食用过多。