波比跳是hiit锻炼中一个非常重要的动作，可以简单理解成是一个徒手深蹲、一个俯卧撑和一个向上跳跃，三个动作的结合。
波比跳时涉及到的肌肉包括臀腿肌肉、胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腰腹核心肌肉等多块肌肉，是一个涉及多个关节的复合动作。锻炼时对身体处在无氧运动状态，因此对体内葡萄糖和糖原储备要求较高，需要一定的锻炼经验。而且锻炼者的肩、髋、膝肘、腕等关节不能有任何不适，更不能有任何伤病，在锻炼前要充分拉伸各部位肌肉，并活动关节。
新手在锻炼时由于力量比较差肺活量较低，体内葡萄糖和糖原储备不足，在锻炼时可以适当降低难度，放慢动作速度。力量较差的女生，甚至可以舍弃俯卧撑这个动作，或者用跪姿俯卧撑代替标准俯卧撑。新手感觉很累时甚至可以舍弃跳跃这个动作，只单纯做徒手深蹲和俯身支撑即可。
因为做hiit锻炼时要求心率较高，保持在最大心率的90%以上，至少要达到80%以上，因此在锻炼时要尽量保证动作标准的情况下加大动作速度。但新手往往无法较长时间保持这么高的心率。因此使得降低动作速度，将动作进行适当简化就成为了唯一的选择，随着体力、肺活量、葡萄糖和糖原储备的提高，一次性连续完成10个，甚至20个以上以上的波比跳也是完全可能的。
随着体能的提高，还可以提高波比跳的动作难度。比如将登山跑、侧抬腿、抱膝跳等动作加入到波比跳之中。
波比跳与登山跑相结合。在做完俯卧撑后做登山跑，登山跑次数根据个人体能而定，至少做2个以上，然后再迅速站起完成跳跃的动作。
波比跳与俯身侧提膝。波比跳做俯卧撑的同时将膝盖交替提起，也可以做完俯卧撑后将膝向身体另一侧提膝。
向上跳跃时除了尽量向高跳之外，还可以做抱膝跳，或者做高抬腿跑或前后交替弓箭步跳。
波比跳还有很多难度更高的动作，每个锻炼者都要根据个人身体情况选择是否提高波比跳动作难度，以及提高多大难度。难度越大对锻炼者要求越高，完成起来越困难。
做波比跳时除了注意保持较高心率之外，每一组动作之间间隔20-30秒，最多60秒，间隔时不要完全停止锻炼，可以做一些低强度的复合动作，不要使心率大幅度下降。比如开合跳、展臂跳等动作。