冬至已过，寒冷悄然开始，北方城市陆续飘起了大雪，而华南的跨年夜的最低气温也降至5℃以下。在这种气候里，约上好友吃顿烤肉再暖和不过了，吃完身体会发热冒汗，寒感一扫而光。
不少人认为天冷就该多吃“大鱼大肉”，那么“冬季吃肉御寒”这一说法，在营养学上，是否符合人体健康的需求呢？我们一起来谈谈。
吃大鱼大肉能御寒保暖？
一方面，食物在消化时本身会释放出热能。
另一方面，肉类富含蛋白质，蛋白质具有很高的食物热效应（可达30%），进食消化它们的过程中，会刺激人体产生额外的热量消耗，帮助身体“产热”。若吃蛋白质含量低的蔬菜，是达不到同样的产热效果的。
所以，多吃富含蛋白质的肉类来保暖，不无道理。但是，长期摄入过量会给身体带来健康负担。
长期吃大鱼大肉有哪些影响
NO.1 热量超标，易导致肥胖
长期多吃丰盛的饮食，一旦超出个人营养需求，多余的热量来不及消耗而转变成脂肪，导致超重和肥胖，一不留神肚腩就变大哟～
NO.2 饱和脂肪酸摄入过量
畜肉（猪、牛、羊）的饱和脂肪酸含量较高，尤其是肥肉，摄入过多将升高血清胆固醇含量，从而增加患动脉粥样硬化、脂肪肝、冠心病等代谢性疾病的风险。特别是有慢病基础的中老年人更要注意！
另外，畜肉摄入过量还与2型糖尿病和结肠癌的发生有关系。
NO.3 蛋白质过量，增加肾脏负担
肉类富含优质蛋白质，但凡事过犹不及，蛋白质中的氮元素需要肾脏排泄，长期的高蛋白摄入会增加肾脏代谢负担，损害肾脏的健康。
冬季饮食御寒妙招
适量吃鱼禽肉，减少红肉和加工肉。
肉类优先吃鱼类和禽肉，其脂肪较低，且富含不饱和脂肪酸，有益心血管健康。
减少红肉（猪、牛、羊）的摄入，像火腿、烟熏肉、腊肉这类加工肉类由于盐分过高，会增加患高血压、胃癌等风险，也需要少吃。
保证充足蔬菜水果。
蔬果中的维生素C可促进铁的吸收，因缺铁性贫血而怕冷的女性，在食用富铁食物的同时，可增加富含维生素C的蔬果摄入，例如柑橘类、猕猴桃、鲜枣等。蔬果中还富含膳食纤维，有利于预防冬季便秘。
根据中国居民膳食指南的建议，每天应吃300~500克蔬菜和250~300克水果。
以豆制品代替部分肉类。
大豆、豆腐、豆干的蛋白质含量高，必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，不含胆固醇，饱和脂肪低，代替部分肉类更健康。
巧用香辛料烹饪。
在菜肴中放点姜片、姜黄、肉桂、辣椒等香辛料，在不增加热量摄入的基础上，增加身体散热，达到温暖的效果。
肉汤少喝。
肉中的嘌呤和脂肪会融进汤里，不想贴膘就少喝，尤其是有高尿酸血症的人尽量避免。爱喝暖汤的伙伴，不妨试做下面这道健康食谱。
胡萝卜玉米豆腐汤
胡萝卜、玉米、香菇、北豆腐、生姜、食盐
步骤
1、玉米、胡萝卜洗净切块，生姜切片，北豆腐切小块。
2、倒水开锅，将玉米、胡萝卜、香菇、姜片入锅，煮沸。
3、烧开后放入北豆腐，大约再煮10分钟。
4、放少量食盐，焖一会儿关火 ，享用美味吧。
综上，防寒无需一味靠“多吃”，我们还可以通过增加运动，提高肌肉量来提高基础代谢，增加身体产热，既保暖又防胖，一箭双雕！
作 者 谭倩芳 | 中国好营养科普达人
审 稿 许淑芳 | 临床营养科主任
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