大部分的跑者都是从为了健康、减脂减重开始跑步的。但随着跑步经验越来越多，参加比赛，期待跑出个人最佳就又成为跑者新的目标。
对比赛而言，设置一个适当的、符合跑者个人能力的完赛目标很重要，但这一点却并非如想象般容易。很多跑者在短距离训练时觉得自己跑得还不错，然而一旦参加比赛，完赛成绩常常大大的出乎意料。
很多人容易为自己设置一个极富野心的完赛目标，并且据此进行比赛训练，在这种情形下，受伤、训练过度，疲劳等状况是必然的。
正确的做法是根据跑者当下水平，正确估计适当的比赛配速。跑圈里有很多教练、运动学家发现并总结了一些配速计算公式，可以作为训练和比赛目标设定的参考。
美国执教经验超过五十年的著名教练Jeff Galloway 也尝试过很多类似的计算公式，帮助自己的队员设置合理的配速目标，而且他还从自己的训练实例中收集数据，用十年的跑者数据和完赛成绩，发现了最准确的完赛成绩预期都和一英里跑有关。
一个简单的一英里跑测试，就能比较准确地反映出跑者在5公里、10公里、半程马拉松和全程马拉松赛中，每英里跑步配速逐渐降低的幅度。Jeff教练把这个测试称为『魔法一英里』跑（Magic Mile，以下简称为MM跑），很多跑者也已经从这个测试跑中受益。
一英里约等于1.61公里，是北美跑者常用的配速计算单位。正好是标准田径场的四圈再加上9到10米的距离
跑者只需要尽力完成一个1600米跑，记录时间然后做一些简单的计算，就可以为自己找到一个更可靠、更符合现实情况的完赛目标，并且据此设计相应的配速训练计划，为比赛当天的完赛成绩做出一个准确的预估。
如何进行魔法一英里跑（MM跑）
- 首先在一个训练周期中（16到24周），每两到三周计划一次MM跑。
- 在训练计划当天只进行一次MM跑，并且跑前做好热身，跑后做好放松。
- 最好的测试路线是田径场，或者使用GPS设备来测试一英里跑。前面已经介绍过，一英里约等于1.61公里，在标准田径场上就是4圈再加上九米（谢谢评论里纠正）。
- 跑前需要认真地进行10分钟热身，再加速跑50米到100米，让肌肉充分激活。加速跑不需要冲刺速度，只要用慢跑起步，慢慢提高到预期配速并保持5到10步即可，然后放慢速度转至步行状态。
- 再步行两到三分钟。
- 第一次做MM跑时，切忌开始就竭尽全力。前三圈可以采用较快但是自己感觉舒适可控的配速，最后一圈依据个人能力略微提速。记录结果时最好每一圈的速度都能记下来。
- 完成第一次的MM跑后，以后的MM跑都可以比前一次更快一些。
- 跑步方法可以选择不休息一次完成，也可以选择走跑结合的方式。从教练的实践来看，很多业余跑者选择跑走方法时，通常会在1到2个短暂的步行休息后跑得更快一些。
- 如果没有田径场的条件，可以使用GPS设备来测量出一个一英里的路线。最好寻找平坦、安全的道路，并且在一英里的距离上多跑几次，标志出开始和结束的位置；然后，再测量400米的分段，每一次的MM跑最好都采用同样的分段。
- 不要在跑步机上做这个测试。众所周知，跑步机的距离和配速通常都不太准，一般显示出来的数据都比实际情况快而且长。
- 成功完成每一次的MM跑后，可以调整配速在下一次跑得更快些。但每一次的MM跑都不要用力冲刺，保持一个平稳配速。
- 结束后用慢跑放松，然后步行10分钟左右。
- 在一个训练周期结束时最后一次的MM跑，跑者的配速应该达到让自己完成一英里跑后无法跑更远的感觉。
Jeff教练正在介绍MM跑细节
如何利用MM跑的测试结果
有了一英里跑的完成时间，计算跑者的预期比赛配速就很容易了。
- 完成时间上增加33秒作为5公里的比赛配速
- 完成时间乘以1.15 得到10公里的比赛配速
- 完成时间乘以1.2得到半程马拉松的比赛配速
- 完成时间乘以1.3 得到全程马拉松的比赛配速
注意：
依据这个公式计算出来的是每英里配速，要转换为每公里配速，需要将配速转化为秒，除以1.61后，得到每公里的配速。
MM跑的预测配速准确性
任何公式计算的配速都不敢说百分百的准确，采用MM跑的测试方法，在满足下面这些条件时，可以使预测成绩的准确性最大化。
- 跑者比赛时没有伤痛的困扰。
- 整个训练周期需要有适当的配速、距离的长距离训练，以及速度训练。在长距离训练中，每公里的配速应当比预期的比赛配速慢上1分10秒左右。
- 比赛当天温度不要过高，15摄氏度以下最好。
- 比赛路线上没有过多的海拔变化和陡坡。
- 赛道上能够跑开，不致于过度拥挤。
- 比赛中跑者需要一直保持适当的配速。建议首次参加比赛的跑者应当保持训练时的配速，在以后的比赛中再尝试提高配速以达到预期目标。
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作者 ｜ 呼噜爸爸
编辑 ｜ 一仟流