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辟谣:过多的有氧运动会导致肌肉流失?别闹了,没你想的那么简单

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李帥娱乐厅 2020-11-30 12:55

太多的有氧运动会导致肌肉流失吗

有氧运动是可以使心率加快并在一定时间内(通常为20至30分钟或更长时间)升高的任何活动。有氧运动包括跑步,快步走,骑自行车,在椭圆机上锻炼等。持续的有氧运动可能令人无聊,因为会一遍又一遍地进行相同的动作而没有太多变化。毫无疑问,有氧运动对人体中最重要的肌肉之一,即心脏,具有实质性的好处,但是对其他肌肉是否会有影响呢?许多人担心的问题是,如果过多地关注有氧运动,是否会失去肌肉质量。

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多年来,健身专家一直在围绕有氧运动进行争论,即它是否会引发肌肉流失。根据大多数证据,有氧运动是否是分解代谢的,取决于你做多少有氧运动以及营养的供给。在最极端的情况下,每周进行数小时的有氧运动并吃低热量或低碳水化合物的饮食会导致肌肉组织的损失。在有氧运动期间,身体是否被迫分解肌肉组织,与训练时的体能状况有关。在有氧运动中,身体会利用糖原和脂肪作为燃料。它主要使用糖原还是脂肪作为燃料取决于运动强度。如果你以中等的稳定状态进行锻炼,那么脂肪的比例会更高。但是,如果增加强度,身体会消耗更多的糖原。

通常,只要你有足够的糖原储备,蛋白质就不会在有氧运动中成为主要的燃料来源。但当摄入的卡路里和碳水化合物不足时,身体就会开始分解蛋白质并将氨基酸发送到肝脏变成燃料。肝脏通过称为糖异生的过程将氨基酸转换为大脑和身体可以使用的葡萄糖,而也这表明你已进入分解代谢状态。但是,通常只有当你降低卡路里摄入量时,才会发生这种情况。

如果你一天要做几个小时的有氧运动,就可能足以创建分解代谢状态。另一方面,如果你每周仅做几个小时的有氧运动,并且饮食中营养均衡且热量充足,那么身体就无需分解肌肉组织。因此,你不能就有氧运动是否可能导致肌肉流失做出笼统的声明。

有氧运动会干扰肌肉的增益吗

许多人的另一个问题是在同一天进行过多的有氧运动是否会干扰肌肉和力量的增长。这被称为"干扰效应",其基于这样的思想:有氧运动与力量训练相比会产生不同的适应,而在很近的时间内完成两者可能会相互干扰。

一项研究着眼于这个问题。研究人员要求健康的男性在健身自行车上进行有氧运动,但要用单脚踩踏板。六个小时后,这些受试者做了双侧的腿伸展,而这样做是为了对两条腿进行力量训练,但只有一条腿在有氧运动中起作用。当他们对工作过的肌肉进行活检时,肌肉细胞的反应相似,这表明没有干扰作用。

但是,一些研究表明,有氧训练的类型是一个因素。例如,与跑步相比,骑自行车不太可能干扰力量增加。另一项研究发现,单独进行力量训练的力量增加要比综合训练略胜一筹。但是,研究也表明在进行力量训练的同一天进行有氧运动也会导致最大摄氧量的增加。因此,如果有干扰,有氧运动可能会稍微阻碍力量增长,但是不会干扰有氧运动能力的提高。

疲劳因素

需要注意的是,进行长时间的有氧运动可能会使腿部肌肉疲劳,从而导致随后的力量训练运动效率降低。你可以通过在每次锻炼前的补充餐来抵消其中的一些消耗,以使你有足够的糖原肌储备。但是,除非安排不能在不同的日子进行力量和有氧运动,否则请至少间隔24小时进行训练。

考虑你的锻炼目标也很重要。如果你的主要目标是锻炼肌肉的大小和力量,应优先进行力量训练。如果必须在同一天中同时进行两种形式的锻炼,则在力量训练的时候要注意组间的休息,这样才能最大限度地提升力量。

总结

长时间的有氧运动如果没有足够的卡路里和营养支持,可能会由于无氧运动的分解代谢作用而导致肌肉流失。这就是为什么不建议在限制卡路里情况下进行长时间的有氧运动的原因。力量训练是一种合成代谢运动,有助于抵消肌肉的流失。如果有干扰作用,那么在热量和营养充足的情况下,它并不像许多健身专家所宣称的那样明显。理想情况下,如果力量和肌肉的增长是重中之重,则应在24小时分开进行力量训练和有氧运动,并尽量缩短有氧运动时间。

参考文献

Men's Health. "Will Cardio Burn Muscle?"

Men's Fitness. "Can Cardio and Weights Go Together?"

Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Murach KA, Bagley JR.Sports Med. 2016 Mar 1.

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