在减肥减脂的过程中，我们总是会提到饮食的重要性，因为合理的饮食控制是有效减脂的前提，但是这并不意味着运动不重要，之所以这么说是因为在饮食得到合理控制的前提下，运动会帮助我们直接消耗热量而有助于热量缺口的打开，并且运动的好处在于可以促进身体的健康，可以锻炼肌肉并塑造体型，从而不但会让自己瘦下来，还会让自己在瘦下来的过程中拥有一个相对紧致的身材，并且最为重要的是它会让我们健康地瘦下来。
但是，当自己走在减肥路上之时，对于运动方式的选择就需要聪明一些，因为我们总是要追求一个效率问题，并且还要在运动过程中避免肌肉的流失，最好是要使肌肉在一定程度得到刺激而生长。其原因在于我们的目的是减脂而不是减重，而减脂需要做到的就是让自己在减掉多余脂肪的同时保留肌肉，所以在运动方式的选择上，我们会建议把力量训练与有氧运动相结合来完成，当然，还有一种大家比较熟悉的运动方式，就是HIIT。
HIIT的优势在于短时高效，简单地说就是可以让我们花费一个较短的时间而消耗更多的热量，并且短时的运动不会导致肌肉的流失，并且如果动作安排合理还会使得肌肉得到锻炼而在一定程度上生长，所以有时候有些朋友也会把HIIT作为最理想的减脂训练来推荐。
当然，HIIT作为一种训练思路，所代表的并不是一套具体的动作，一般情况下是由全身性燃脂类的动作（比如开合跳、高抬腿、波比跳等）与一些复合训练动作的组合，每一个动作完成以后会经历一个短暂的休息，让心率有所下降，然后再进行下一次动作，如此重复。当可以是某一种运动不同速度的组合，比如跑步同样可以组成HIIT的形式来完成，当然在训练过程中需要我们做的是把每一个动作做到自己的极致，所以这种运动方式虽然好，但是却需要一定的基础才能完成。不过，强度问题因人而异，一组同样的动作，我们可以根据自己的能力对其进行调整（幅度、速度、动作间的休息时间，动作难度等）使这组动作适合自己。
因此，下面分享一组居家进行的燃脂动作，如果感受自己能力还可以，在了然相关动作以后不妨尝试看看是否适合自己来进行。
动作一：深蹲跳
- 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
- 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起
- 双脚落地后再次屈髋屈膝下蹲，下蹲时双臂屈肘举至胸前，起跳时，双臂向后摆
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作二：高抬腿
- 双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，腹部收紧，双臂向上举过头顶
- 保持背部挺直，双腿交替以均匀速度原地提膝跑，注意每一次提膝都要让大腿到达髋部位置
- 以均匀速度完成动作，如果感受困难，可以不用跳，以原地踏步的方式完成
动作三：俯身登山
- 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，不要晃动，下腹部发力带动双腿交替向前提膝跑
- 保持动作连贯均匀，以自己能够做到的最快速度完成动作，或者放慢节奏慢速完成，但是要注意感受下腹部肌肉的收缩
动作四：深蹲波比
- 双脚宽距站立，背部挺直，核心收紧，双臂前平举
- 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后双臂下落，双手着地支撑身体
- 双腿向后跳跃伸直后再向前跳回，双脚宽距落地的同时起身，使身体处于深蹲姿，然后再次俯身，完成双腿跳跃动作
- 保持动作连续，两个动作之间不要有停顿
动作五：滑雪跳
- 双脚微微分开站立，腰背挺直，核心收紧，双臂侧平举
- 向侧方跳开一条腿，另一条腿向后向侧摆动并下蹲，同侧手臂向下摆动去接触地面，至双腿大小垂直
- 然后起身，起身的同时后侧腿向外侧跳开，前侧腿向后向内侧迈出并再次下蹲
- 保持动作连贯有弹性，保持膝盖与脚尖方向一致
- 如果感受跳跃动作有困难，可以以斜向后撤箭步蹲的方式完成
在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，然后再追求动作次数，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后再累也不要直接停止，做好拉伸，并在轻微的活动中等待心率恢复。
需要注意的是，如果在动作过程中感受身体不适，就要根据自己实际情况延长动作间的休息时间，或者是停止运动，不要勉强。另外，对于健康情况不好的朋友或者是大体重的朋友不要轻易尝试，无论在什么情况下，安全总是要放在第一位。
作者：十月知行